Si estás decidida a perder peso, es necesario que conozcas una regla de pérdida de peso que será determinante para tu proceso: calcular el déficit de calorías. Sin esta herramienta, es probable que te quedes estancada o no logres bajar los kilos que deseas. En este artículo te enseñaremos a cómo promover la pérdida de peso sostenible, siempre y cuando tengas en cuenta el cálculo de déficit de calorías.
Aprende a calcular el déficit de calorías para bajar de peso
El primer paso para empezar a perder peso es calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo. Para conocer este número, debes recurrir a las matemáticas y realizar un pequeño cálculo que determine tu déficit de calorías.
Pero, ¿Qué es un déficit de calorías? Antes de entrar en detalle, recordemos que una caloría es una medida de energía. Las calorías de los alimentos proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita para sobrevivir. Cuando consumimos alimentos, el cuerpo los descompone para liberar esa energía que utilizará de inmediato o que almacenará para más tarde, según lo que necesite nuestro organismo en ese momento.
Nuestro cuerpo necesita un número exacto de calorías para mantener su peso. Aquí es cuando entra en juego el déficit de calorías. Si deseamos bajar de peso, lo que debemos hacer es consumir menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita actualmente para mantener el peso que tenemos. Al hacer esto, el cuerpo recurrirá a las calorías que ha almacenado y las quemará como energía. Como resultado, perderemos peso.
El déficit de calorías de cada persona es diferente y está determinado por diversos factores, como la genética, la cantidad de ejercicio que realiza, las hormonas, entre otros. Debemos tener en cuenta estos aspectos, pues serán los que nos ayudarán a determinar nuestro déficit de calorías.
Ahora que sabemos esto, queda claro que puede ser complicado calcular un déficit estándar para la pérdida de peso, sin embargo los expertos estiman que reducir 500 calorías de la ingesta diaria de alimentos debería conducir a una pérdida de peso de medio kilo a la semana.
Este argumento se sustenta en el hecho de que medio kilo de grasa contiene 3.500 calorías. Bajo esa misma lógica, si consumimos 500 calorías menos de la cantidad que necesita el cuerpo para mantener el peso, perderemos medio kilo en una semana.
Si deseas bajar un kilo a la semana, puedes reducir tu consumo de calorías en 1000, siendo ese el tope para no caer en problemas alimenticios. La pérdida de peso saludable se considera de medio kilo a un kilo por semana.
Ahora bien, tampoco es necesario que reduzcas exactamente 500 o 1000 calorías de tu dieta para bajar de peso. Cualquier reducción de calorías conducirá a la pérdida de peso, sin embargo, según la cantidad, el proceso será más lento o más rápido.
¿Cómo calculo mi déficit de calorías?
Existen diferentes métodos para calcular el déficit de calorías. Según la situación, hay diferentes maneras. A continuación, te mostramos cómo calcular tu déficit según tus circunstancias.
1- Consulta un médico o nutricionista
Cada especialista tiene un método diferente para calcular el déficit de calorías, pero siempre es una buena idea consultar a un experto en el tema, si lo que buscamos es un cálculo precioso. Puede que algunos tengan en cuenta las medidas corporales, mientras que otros te solicitarán una prueba metabólica.
2- Revisa las fórmulas
Existen diferentes fórmulas que nos pueden ayudar a calcular nuestras necesidades calóricas. La fórmula más precisa, altamente recomendada por un estudio publicado por el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, se refiere a la ecuación Mifflin-St. Jeor. Esta ecuación calcula la tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo quema en reposo. Para las mujeres, la ecuación Mifflin-St. Jeor es: TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
3- Utiliza una calculadora en línea
En internet hay muchas calculadoras en línea que nos pueden ayudar con los cálculos. Por ejemplo, puedes probar el planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Salud. Este observa el peso actual y el nivel de condición física, junto con los objetivos de pérdida de peso, y ayuda a determinar cuántas calorías necesitamos ingerir para perder peso durante el período de tiempo que especifiquemos. También nos indica cuántas calorías debemos consumir una vez que alcancemos el peso ideal para ayudar a mantenerlo.
