Hacer ejercicio no nos ayuda a envejecer más lento, pero está comprobado que la actividad física aumenta nuestra esperanza de vida, ya que ayuda a limitar el desarrollo y avance de enfermedades crónicas.
A los 45 años nuestro organismo es diferente. Se producen alteraciones hormonales que provocan cambios en nuestro cuerpo, nuestros huesos y músculos se vuelven más débiles y es posible que subamos de peso. Pero es posible ralentizar estos cambios con la apropiada rutina de ejercicio, sigue leyendo si deseas saber más.
5 ejercicios para estar en forma si tienes más de 45 años
1- Sentadillas
Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo. Ayudan a tonificar, reforzar las piernas y los glúteos, y prevenir lesiones toda vez que mejora la flexibilidad del cuerpo. Otra de las razones por las que hacer sentadillas después de los 45 años es ideal, reside en la disminución del riesgo de desarrollar artritis. Si trabajamos en nuestra tonificación muscular, evitaremos dolores crónicos en las articulaciones y rigidez, lo que evitará la aparición de esta enfermedad que aqueja a tantos adultos en la actualidad.
No es necesario utilizar pesas u otros implementos para realizar este ejercicio, puede simplemente apoyarte en tu propio peso corporal para lograr la resistencia ideal. Para realizar una sentadilla, mantén la espalda recta, los pies abiertos a la anchura de los hombros y el abdomen firme. Desciende lentamente como si te fueras a sentar en una silla imaginaria y regresa a la posición inicial.
Se recomienda realizar entre 2 y 3 series, de 15 a 20 repeticiones, y para que sea efectivo para tonificar correctamente los músculos, deberás realizar este ejercicio de 2 a 3 veces por semana.
2- Plancha frontal
La plancha frontal es ideal para tonificar todos los músculos centrales del cuerpo. Trabaja los abdominales, los músculos del tórax y los músculos situados alrededor de la columna. Con estos ejercicios, el abdomen se endurece y eso hace de soporte de la parte inferior de la espalda, lo que evita y previene los dolores de espalda que empiezan a aparecer a partir de los 30 o 40 años de edad.
Para realizar este ejercicio, debes ponerte boca abajo sobre una colchoneta y apoyarte sobre tus codos. Asegúrate de que estén posicionados en un ángulo de 90° bajo los hombros. En las planchas frontales tu apoyo debe recaer únicamente en los antebrazos y los pies para una correcta ejecución. Impúlsate hacia arriba con los pies hasta que las piernas queden bien estiradas y los pies alineados con los hombros. Nota como se tensa el abdomen y mantén esta posición durante 30 o 90 segundos.
Se recomienda realizar este ejercicio 3 veces por semana para lograr los resultados deseados.
3- Levantamiento de peso
Los ejercicios de alto impacto aumentan la densidad ósea y ayudan a prevenir la fragilidad de los huesos. Hacer levantamiento de pesas evita la aparición de osteoporosis, una enfermedad muy común en las personas mayores, y que aumenta el riesgo de sufrir una fractura.
Adicionalmente, trabajar con peso contribuye a mantener un mayor equilibrio en el cuerpo, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Para realizar levantamiento de peso muerto, se aconseja buscar pesas de 1 a 3 kg para cada mano. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y sitúa los pies apuntando hacia afuera. Con las pesas en las manos, flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta. Desciende utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
Se aconseja realizar este ejercicio de 1 a 2 veces por semana para mayor impacto.
4- Ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares, como la elíptica, mejoran nuestra forma física y favorecen la quema de grasa. Entre uno de sus mayores beneficios está prevenir las enfermedades cardíacas, toda vez que mantiene el músculo cardíaco fuerte, ya que hacen que el corazón bombee sangre.
Puedes realizar cualquier tipo de cardio en mínimo de 30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana para mejorar la salud de tu corazón.
5- Yoga
Si buscas beneficios emocionales más que físicos, el yoga es altamente recomendado para combatir la depresión, una enfermedad que se hace más frecuente entre los 45 y los 65 años. El yoga previene la ansiedad y la depresión, ya que ayuda a reducir los niveles de estrés y equilibra nuestro estado de ánimo.
Se recomienda realizar yoga una vez a la semana para empezar a notar los efectos.
