Es una realidad que ejecutar cualquier ejercicio de la manera correcta impulsa nuestro desarrollo, pues utilizar la mecánica correcta acelera el crecimiento y fortalecimiento de nuestro tejido muscular. Pues bien, la prensa o press es un ejercicio que no se queda atrás, ya que saber modificar y alternar adecuadamente la postura o posición de nuestros pies en la base de la prensa, afectará de manera positiva el desarrollo de nuestras piernas.
Por lo anterior te aseguramos que ajustar la posición de tus pies te traerá grandes beneficios. Cuando tomas una posición determinada en la prensa y le aplicas leves modificaciones, los efectos de la ejecución se irán directamente a cierta zonas de tu cuerpo -en especial tus piernas. Esto, según la manera que elijas. Pese a que esto no es suficiente para aislar determinadamente un músculo específico, sí es más que suficiente para modificar la estimulación de tus tejidos y fibras musculares. Además te contamos que trabajar en función a la variación en la posición de tus pies, te llevará a seguir progresando, pues los músculos tienen memoria.
¿A dónde se va todo el trabajo?
Antes d contarte cuales son aquellas posiciones que favorecerán tu entrenamiento en tanto a la prensa, queremos responderte esa pregunta que seguramente te has hecho durante cada rutina diaria: ¿Qué músculos estoy trabajando al hacer prensa? Primero queremos recordarte que cuando haces prensa estás trabajando los mismos músculos que activarías al hacer una sentadilla. La diferencia se encuentra en que empleas y necesitas menos músculos auxiliares para lograr estabilidad y tener un apoyo, puesto que en la ejecución de prensa requieres menos equilibrio corporal. De una manera más sintetizada, te aseguramos que podrás más peso y focalizar más energía en tus piernas. Al hacer prensa implicas la activación y el trabajo de por lo menos ocho grandes zonas musculares, las cuales son:
- El glúteo mayor y los femorales, en el cual incluimos el bíceps femoral externo, el semimembranoso interno y semitendinoso medio, los cuales se encuentran en la parte trasera del musculo.
- El cuádriceps, en el cual trabajamos la parte frontal y superior del musculo. Aquí encuentras el musculo vasto externo, el vasto intermedio, vasto externo y el recto femoral.
4 modificaciones en la ejecución de Prensa
Al hacer pequeños cambios en la posición de nuestros pies, sobre la plataforma del press, estamos desviando el principal efecto del ejercicio sobre un grupo especifico de músculos de nuestro cuerpo. Es por ello que según la modificación que le demos (alta, baja, amplia y estrecha), obtendremos resultados.
- Alta: Para esta primera posición, ubicarás tus pies en la zona superior de la plataforma, es decir, hacia arriba. De esta manera impondrás mayor tensión en tus glúteos y femorales.
- Baja: Para esta segunda posición, retrasaras los pies, teniendo en cuanta la posición normal de estos para realizar el ejercicio, es decir, los pies separados al ancho de la cadera en medio de la placa o plataforma. De esta forma ejercerás el peso opuesto, y trabajarás en mayor medida los cuádriceps.
- Amplia: Para esta tercera trabajarás la parte interna del musculo, es decir, el vasto interno y los aductores.
- Estrecha: Para esta cuarta y última posición se aumenta el trabajo en el musculo, principalmente en el vasto externo. Pese a que el cambio en el énfasis muscular no es tan resaltable en el movimiento lateral, esta terminará siendo una variación bastante útil en los movimientos hacia arriba o abajo.
Por ultimo resaltamos un detalle final de gran importancia, centrado en la variedad de los ejercicios. Pues antes de comenzar a aumentar el peso, te recomendamos estar perfectamente relacionado con las cargas de menor tamaño, al punto de que te encuentre cómodo en cada ejecución. Pues lo ideal es un avance paulatino que cuide tu bienestar muscular y articular.
