Existe la vaga creencia de que para tener brazos de gran volumen muscular y bien definidos, los ejercicios a realizar deben ser más aislados, con mancuernas y otro tipo de elementos, ya que por medio de la calistenia es casi imposible aislar el músculo por completo. Sin embargo, ejercitar los brazos haciendo uso del peso propio, tiene algunas ventajas. Este método de entrenamiento es tan versátil como el cuerpo mismo, por lo tanto se hace posible idear ejercicios para bíceps y tríceps que tengan como objetivo aumentar su tamaño y aspecto.
Ejercicios de calistenia para bíceps
El secreto de los ejercicios de calistenia para bíceps reside en la capacidad de generar resistencia en la gravedad para ejercitar el músculo. Para lograr esto, deberás someterte a ejercicios de fuerza para brazos, en los que debas levantar tu cuerpo parcial o completamente con los brazos estirados.
1- Remo invertido
Este ejercicio puede realizarse con una barra o anillas. Es uno de los más efectivos para ejercicios de fuerza de brazos y utiliza un agarre supino para activar los músculos de los bíceps.
- Primero debes tumbarte boca arriba con la espalda suspendida en el aire mientras te sujetas a una barra o unas anillas a no más de 1 metro de altura.
- Asegúrate de mantener los brazos abiertos al nivel de los hombros y los pies tocando el suelo.
- Con la fuerza de los brazos, impúlsate hacia adelante hasta tocar la barra o las anillas con el pecho.
- Regresa a la posición inicial con los brazos estirados.
2- Dominadas supinas o chins up
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y emblemáticos de la calistenia. Con este movimiento podrás fortalecer tus bíceps mientras realizas un levantamiento total de tu cuerpo. Es necesaria una barra para realizarlo de manera correcta.
- Cuélgate de una barra con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos estirados.
- Debes asegurarte de que la apertura de las manos esté al nivel de tus hombros.
- Realiza una flexión de codo levantando el cuerpo con la fuerza de los brazos hasta que el mentón supere la altura de la barra.
- Mantén la postura con los pies completamente rectos.
- Desciende lentamente y vuelve a repetir.
Ejercicios de calistenia para tríceps
Para fortalecer los tríceps realizando ejercicios de calistenia, el entrenamiento debe ser mucho más intenso y enfocado en aislar esta zona lo mayor posible. El tríceps es el músculo más grande que compone el brazo, por lo tanto tonificarlo se requieren ejercicios que supongan un mayor reto.
1- Flexiones de brazos o push ups
Es el ejercicio más básico de toda la calistenia, aunque no el más efectivo para los tríceps. Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza a medida que te haces consciente del esfuerzo que requiere levantar tu cuerpo. Si lo deseas, puedes aumentar la dificultad colocando peso extra, como una mochila, en la espalda para tener una mayor resistencia a la hora de subir.
- Debes tumbarte en el suelo boca a abajo.
- Apóyate con los brazos estirados hacia el frente y abiertos al nivel de los hombros.
- Baja flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo realicen un ángulo de 90°.
- Para subir empuja con los brazos hasta que poco a poco retomes la postura inicial.
2- Fondos en banco o bench dips
Los fondos son los mejores ejercicios para el entrenamiento de tríceps que hay en la calistenia, ya que estos permiten aislar mucho mejor estos músculos durante su realización. Para este ejercicio, es necesario contar con un banco o una superficie alta en la que apoyarte. Puedes aumentar la dificultad subiendo las piernas en otro banco para levantar un mayor porcentaje del peso.
- Debes sentarte en un banco o apoyarte en una superficie alta y colocar las muñecas al borde.
- Extiende las piernas hacia el frente y levanta los glúteos, tomando una postura suspendida en el aire en la que el único punto de apoyo son los brazos.
- Luego debes bajar el cuerpo flexionando los codos hasta que alcancen un ángulo de 90° con el antebrazo.
- Vuelve a subir sólo ejerciendo fuerza con los brazos.
