El dolor en el nervio ciático se identifica por ser un dolor inexplicable en la nalga, la espalda baja o el muslo. A veces, puede extenderse por la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que este nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades. Este dolor se siente como un calambre fuerte en la pierna o como un hormigueo eléctrico que puede aparecer cada vez que se levanta o incluso estornuda. Existen varios motivos por los que se origina este dolor y pasar mucho tiempo sentado es uno de ellos. Pero, no se preocupe, el ejercicio es una manera fantástica de deshacerse del malestar.
6 ejercicios para aliviar el dolor de la ciática
1- Puente
Con este ejercicio, podrás prevenir la ciática, a la vez que fortaleces el tronco, según afirman los expertos.
Sólo debes tumbarte en el suelo de espalda y doblar las piernas mientras apoyas los pies completamente sobre el piso. Luego eleva las caderas lentamente hasta darle forma a tu cuerpo de un “puente”. Los brazos reposarán a lado y lado del cuerpo para mantener el equilibrio. Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio y podrás para aliviar el dolor de la ciática.
2- Postura de la cobra
Esta postura ayuda a reducir el dolor de la ciática, toda vez que empuja el material de los discos lumbares hacia el centro, lo que podría estar causando la presión en el nervio ciático y, por lo tanto, el malestar.
Para llevar a cabo este ejercicio, debes apoyar las manos sobre el suelo, en una postura boca abajo, y extender total o parcialmente los codos según nuestras posibilidades, mientras arqueas la espalda hacia atrás. Durante el ejercicio, la pelvis debe mantenerse apoyada en el suelo. La cabeza mira hacia adelante, con el cuello recto. Se recomienda mantener la posición de 5 a 10 segundos y repetirla entre 8 y 10 veces.
3- “Gato-vaca” o “Gato-camello”
Una de los principales tratamientos para eliminar el dolor de la ciática son los ejercicios de extensión. Este estiramiento, además alivia el estrés y fortalece la columna.
Inicialmente debe apoyarse en los brazos y rodillas en una postura a “cuatro patas”. Posiciona las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Los dedos de las manos mirando hacia arriba durante el proceso. En la postura de “camello”, arquea tu columna hacia arriba mientras exhalas. Mantén esta postura de 3 a 5 segundos con el cuello estirado. Luego pase a la postura de “gato” arqueando la columna hacia abajo y la cabeza mirando hacia arriba. Deje que el abdomen se hunda en el suelo y estire ligeramente los hombros hacia atrás. Mantén esta postura de 3 a 5 segundos y alterna los movimientos varias veces.
4- Rodilla al pecho
Este ejercicio es bueno para la salud de la espalda, así como para aliviar el dolor de la ciática.
Para realizarlo, debes acostarte boca arriba con la cabeza apoyada sobre una almohada o algo abultado. En la postura inicial, mantén las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo a la altura de las caderas. Luego, usando las dos manos, lleva tus rodillas al pecho y ejerce presión para mantener la posición durante 20 o 30 segundos. Asegúrate de que los hombros están plantados en el suelo y las rodillas bien juntas sobre el pecho. Como una variación, puedes acercar y alejar una de las rodillas unas 10 veces con ayuda de las manos.
5- Estiramiento sentado
Se recomienda este ejercicio para las personas menos flexibles. También es utilizado para aliviar el síndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ciático.
Este ejercicio requiere que tomes asiento sobre una silla. Posteriormente, coloca el talón derecho sobre la rodilla izquierda mientras mantienes la espalda recta. Luego usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto, mantén la rodilla abrazada de esa forma durante 5 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.
6- Postura del niño
Este ejercicio es ideal para finalizar la rutina y te ayudará a aliviar todo el estrés acumulado en la espalda.
Primeramente debe apoyarse en los brazos y rodillas en una postura a “cuatro patas”. Luego mueva su cuerpo hacia atrás y siéntese sobre sus talones mientras mantiene los brazos y las palmas extendidas hacia adelante en el suelo. En esta postura puede tomarse el tiempo que necesite para relajarse.
