La vida es para plantearse metas y batir récords a lo grande, si tu próximo proyecto incluye un buen par de zapatillas y 10 kilómetros en menos de 40 minutos, nosotros te ayudamos a estructurar el camino a la meta. Quizás no sea un maratón o 25 kilómetros en recto, pero sí podrás medir tu resistencia y velocidad.
Para empezar, te confesamos que necesitarás un buen estado físico si lo que deseas es romper tu margen de tiempo y lograr un registro de 45 minutos (o menos) en 10 kilómetros. Si cumples estos requisitos, puedes apoyarte en el siguiente plan de entrenamiento de ocho semanas.
Plan de entrenamiento de 40 minutos para correr 10 kilómetros
Semana 1
Lunes: Inicia a buen paso. Haz un trote lento a lo largo de nueve kilómetros.
Martes: Realiza un calentamiento de 10 minutos consistente en un trote lento, más 6 por 400 metros. Para el enfriamiento haz un trote lento de 10 minutos.
Miércoles: Hoy dale un aire a tu cuerpo. Descansa.
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 5 por 1000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Descansa nuevamente.
Sábado: Súbele al reto y recorre 15 kilómetros a trote lento.
Domingo: Establece el inicio. corre 10 kilómetros en 48 minutos.
Semana 2
Lunes: Nuevo inicio de semana, nuevo reto. Sigue un trote lento, pero esta vez mantenlo durante ocho kilómetros.
Martes: Haz 10 minutos de calentamiento con trote lento, más 8 por 400 metros. Enfría tu cuerpo con 10 minutos de trote lento.
Miércoles: Para este ombligo de la semana te planteamos dos opciones: puedes descansar o recorrer 6 kilómetros en trote lento.
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 8 por 1000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Date un gusto: Descansa.
Sábado: 16 kilómetros en trote lento.
Domingo: Réstale un minuto a tu tiempo base y recorre 10 kilómetros en 47 minutos.
Semana 3
Lunes: Estás cerca de la mitad. Haz un trote lento a lo largo de ocho kilómetros.
Martes: Realiza un calentamiento de 10 minutos consistente en un trote lento, más 6 por 800 metros. Para el enfriamiento haz un trote lento de 10 minutos.
Miércoles: Descansa o trota 6 kilómetros. No olvides el paso lento.
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 4 por 2000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Descansa si es que no lo haz hecho.
Sábado: Mantén el trote lento y recorre 16 kilómetros.
Domingo: Réstale 30 segundos a tu tiempo anterior y recorre 10 kilómetros.
Semana 4
Lunes: Llegaste a la mitad. recorre esos 10 kilómetros a trote lento
Martes: Haz 10 minutos de calentamiento con trote lento, más 6 por 800 metros. Enfría tu cuerpo con 10 minutos de trote lento.
Miércoles: Descansa o trota 6 kilómetros en trote lento, la decisión es tuya.
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 4 por 2000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Lo haz hecho bien, ahora descansa.
Sábado: Este día te restamos dos kilómetros, recorre14 kilómetros en trote lento.
Domingo: Bate tu recorre de 46 minutos y corre10 kilómetros.
Semana 5
Lunes: Para esta semana continúa con 10 kilómetros. No olvides el trote lento.
Martes: Realiza un calentamiento de 10 minutos consistente en un trote lento, más 8 por 400 metros. Para el enfriamiento haz un trote lento de 10 minutos.
Miércoles: Seguimos con la misma oferta: Descansa o recorre 6 kilómetros a paso lento
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 5 por 2000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Descansa nuevamente.
Sábado: Réstale dos. Trota por 12 kilómetros a trote lento.
Domingo: Llega a los 45 minutos con treinta segundos, pero mantén los 10 kilómetros.
Semana 6
Lunes: Ya sabes, trote lento por 10 kilómetros.
Martes: Haz 10 minutos de calentamiento con trote lento, más 8 por 400 metros. Enfría tu cuerpo con 10 minutos de trote lento.
Miércoles: Otra vez es el ombligo de la semana: puedes descansar o recorrer 6 kilómetros en trote lento.
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 5 por 2000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Date un gusto: Descansa.
Sábado: 16 kilómetros en trote lento.
Domingo: Réstale un minuto a tu tiempo base y recorre 10 kilómetros en 47 minutos.
Semana 7
Lunes: Estás cerca de la mitad. Haz un trote lento a lo largo de ocho kilómetros.
Martes: Realiza un calentamiento de 10 minutos consistente en un trote lento, más 10 por 400 metros. Para el enfriamiento haz un trote lento de 10 minutos.
Miércoles: Descansa o trota 6 kilómetros. No olvides el paso lento.
Jueves: Empieza este día con 10 minutos de calentamiento en trote lento, más 4 por 2000 metros. Termina este día con un enfriamiento en trote lento durante 10 minutos.
Viernes: Descanso.
Sábado: Mantén un paso lento por 12 kilómetros.
Domingo: Te acercas a la meta, haz 8 kilómetros en trote lento.
Semana 8
Lunes: Esta es la semana final, haz 8 kilómetros a trote lento
Martes: Entendemos que te gusta correr. Pero hoy debes descansar. Relájate.
Miércoles: Recorre 10 kilómetros a trote lento.
Jueves: Descansa nuevamente. Recarga energías.
Viernes: Recorre seis kilómetros en trote lento.
Sábado: Ten un día diferente y descansa.
Domingo: Llegaste a la meta. Recorre 10 kilómetros en 40 minutos o menos, tu cuerpo está listo para hacerlo.
