Este es, quizás, el grupo más infravalorado cuando se habla de entrenamiento, pues son pocas las personas que se fijan en la importancia muscular de esta zona del cuerpo; por eso le dedicamos este artículo. Los hombres han sido olvidados a la hora de entrenar pese a que deberían ser una de las partes que más atención deberían recibir, puesto que -debido a su estructura- participan en infinidad de acciones y movimientos del tren superior de nuestro cuerpo.
Aunque nuestros marginados hombros no se encuentran atrofiados por el olvido, sí están en un estado de quietud constante que promueve el atraso en tanto a desarrollo muscular, de manera que incorporarlos en nuestra rutina de entrenamiento termina siendo la mejor manera de garantizar el bienestar de este importante segmento de articulaciones y músculos.
1 -Press militar con barra
Iniciamos con un clásico del entrenamiento y es el press militar con barra ejecutado de pie, donde mayor impacto muscular se lo lleva el deltoides anterior. En esta oportunidad no solo trabajamos la fuerza baja de nuestros hombros y la cabeza frontal, sino que además realizamos un trabajo de estabilización de nuestro centro abdominal al sumarle cargas de peso en busca de estabilidad. Esto evitará que nuestro cuerpo se incline hacia atrás y así nos alejamos de cualquier lesión al nivel de la espalda.
2 -Battle ropes
Este ejercicio se usa principalmente al momento de realizar un trabajo cardiovascular en las rutinas de entrenamiento HIIT y, a su vez, el ejecutado de la manera correcta, requiere gran esfuerzo de parte de nuestros hombros y brazos, lo que se traduce como un aporte favorable a nuestra construcción muscular. Es necesario que al alternar nuestros brazos, uno a uno, recordemos que las sogas con las que se ejecuta tienen un peso ideal para ser catalogado como “trabajo de fuerza”, lo cual suma puntos extra a este ejercicio.
3 -Press militar con mancuernas con agarre supino
En esta ocasión utilizaremos la misma mecánica del movimiento que en el clásico press militar con mancuernas. Para hacerlo, las palmas de nuestras manos van a estar situadas hacia nosotros, así el impacto muscular favorable lo va a recibir la cabeza lateral del nuestro deltoides. De esta forma la carga va a estar situada en la porción anterior, por lo que te recomendamos utilizar en un inicio cargas menores. Recordemos que la mayor ventaja de este ejercicio se encuentra en la utilización de mancuernas, las cuales permiten corregir descompensaciones y realizar un trabajo unilateral.
4 -Press Z
Ahora vamos con el press Z. Este, a diferencia de los demás presses militares, se realiza sentado en el suelo. De ser posible, debemos ejecutarlo alejado de cualquier apoyo para nuestra espalda, esto hará de nuestra rutina un trabajo mucho más intenso, pues estaremos en la búsqueda constante de un punto de equilibrio en el que logremos estabilizar nuestra postura. Para principiantes y expertos se recomienda la utilización de un rack sobre el cual podamos soltar la barra, en caso de perder la fuerza en un levantamiento.
5 -Press Arnold
Este podría ser uno de los ejercicios más completos para trabajar nuestros hombros, pues durante el recorrido de las mancuernas se comprometen cada una de las porciones del hombro, recibiendo casi el 100% del trabajo muscular. En esta ocasión lo recomendable es iniciar con poco peso, ya que debido a la mecánica del ejercicio, al sumar peso de más, nuestros hombros pueden quedar ardiendo o incluso salir lesionados.
6 -Elevación frontal con barra y agarre supino
En su generalidad esta es una variante de las clásicas elevaciones frontales. La idea es ubicar los brazos de tal forma que las manos apenas y toquen el borde de el banco scott, para automáticamente volver a subir. Lo que te recomendamos es iniciar con un peso bajo, puesto al realizarlo centramos el efecto en la cabeza anterior del hombro, lo que puede resultar doloroso.
7 -Elevaciones laterales con mancuernas
Existen dos maneras de incluir este ejercicio en nuestra rutina, la que seleccionemos estará en función de nuestra propia comodidad, pues sin importar cuál sea nuestra elección el trabajo se localizará en la porción lateral del deltoides. En una primera opción nos encontramos con que hay quienes realizan este ejercicio con los brazos completamente estirados, pero si esta postura no es la tuya puedes optar por la segunda opción, en ella podrás flexionar levemente los codos u optar por una flexión de 90° para aliviar la tensión que desencadena el peso.
8 -Pájaros
Este es uno de los ejercicios mas recomendados a la hora de trabajar nuestros hombros, pues es el que más va a generar efectos sobre la cabeza posterior de los mismos. La manera de realizarlo queda a nuestro criterio, pues podemos ejecutarlo desde el borde de un banco inclinando nuestro cuerpo hacia adelante, o de pie llevando nuestro cuerpo hacia adelante hasta alcanzar 90°. Si lo deseamos, podemos reemplazar lo anterior con una variante menos exigente llamada “apertura en poleas”, donde la mecánica y el movimiento son iguales al ejercicio clásico con mancuernas.
9 -Flexiones pino
Las flexiones invertidas o “de pino”, hacen parte del grupo de ejercicios más exigentes a la hora de trabajar la fuerza concentrada en nuestros hombros. Para realizarlo necesitamos de un buen tono muscular y fuerza, además de un buen centro abdominal con el cual logremos estabilizarnos. En tanto a la mecánica de este ejercicio podemos asociarlo el press militar, excepto que en esta oportunidad nos situaremos en la postura para hacer el pino y nos apoyaremos en el piso con ambas mano.
10 -Face pull
Este tipo de ejercicios nos permitirán trabajar los músculos situados en la parte posterior de nuestros hombros. La mejor manera de iniciarnos en el face pull será utilizando bandas elásticas, pues así podremos adaptarnos a la mecánica del movimiento antes de pasar a las poleas para continuar con el trabajo de deltoides posterior.
11 -Slam ball
Por último te hablamos de la efectiva sencillez, pues a la hora de hablar de trabajos intensos podemos incluir el slam ball. Este hace parte de los ejercicios cardiovasculares en los que también trabajamos otras unidades corporales. La mecánica de este ejercicio es muy simple: consiste en tomar un slam ball y lanzarlo hacia el suelo para, posteriormente, tomarlo devuelta y repetir la acción. Puedes sumarlo a tu rutina de HIIT y sacar mayor provecho de tu entrenamiento.
