Si estás tratando de transformar tu apariencia y por supuesto la salud, estos son los mejores ejercicios para bajar de peso que debes incluir en los entrenamientos. Esto es gracias a que usan varios grupos musculares, pues los ejercicios compuestos generan un mayor gasto calórico y por ende mayor quema de grasas. Aunque no debes olvidar que esto solo es una parte de todo el proceso, pues la alimentación juega un papel muy importante.
1-Burpees
Este es un excelente ejercicio para incluir en tus entrenamientos desde cualquier lugar, ya que sirve tanto para la ganancia de fuerza como para poder perder grasa en menos tiempo, involucrando a casi todo el cuerpo.
- Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos a los lados.
- Flexiona las rodillas e inclínate para colocar las manos en el suelo frente a los pies.
- Tan pronto como las palmas hagan contacto con el suelo debes saltar para llevar los pies hacia atrás.
- Estando en la posición de pancha con el núcleo apretado y la espalda derecha, realiza una lagartija.
- De nuevo salta para llevar los pies a las manos y quedar en cuclillas.
- Ahora debes ponerte de pie, saltar y llevar las manos por encima de la cabeza.
- Aterriza con las rodillas flexionadas para absorber el impacto y de inmediato sigue con el ejercicio.
2-Saltos al cajón
Aunque el objetivo principal del ejercicio es trabajar la potencia del tren inferior, si lo haces a buen ritmo puedes conseguir un efecto similar al ejercicio anterior de burpees. Asegúrate de siempre copiar bien los movimientos.
- Párate frente a la caja con los pies separados al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, al igual que los brazos en un movimiento suave.
- Ahora salta, balanceando los brazos hacia arriba y hacia adelante.
- Aterriza con ambos pies encima de la caja, liderando con la punta de los pies y siguiendo con los talones.
- Trata de aterrizar suavemente, permitiendo que las rodillas y caderas se doblen naturalmente.
- Debes salir con cuidado de la caja, así que no saltes. Repite el ejercicio.
3-Mountain climbers
Este movimiento es excelente para desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad. Trabaja varios grupos musculares, lo que indica que casi es un entrenamiento de cuerpo completo en un solo ejercicio.
- Apoya manos y dedos de los pies en el suelo, como si se tratará de un ejercicio de plancha.
- Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los abdominales contraídos.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa y repite con la otra pierna.
- Mueve las rodillas tan lejos y rápido como sea posible, pero sin perder la postura.
4-Flexiones
Este ejercicio es perfecto para trabajar en la parte superior del cuerpo y el núcleo, además cuenta con algunas variaciones que permiten desafiarte cada vez más. A continuación, te indicamos cómo debes hacerlas.
- Apoya manos y pies en el suelo, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, manteniendo todo el cuerpo en línea recta.
- Aquí puedes dejar los pies juntos o un poco más anchos, según lo que te resulte cómodo.
- Contrae los abdominales y dobla lentamente los codos, bajando hasta que formen un ángulo de 90º.
- Empuja hacia arriba con las manos para regresar, pero no bloquees los codos.
5-Dominadas
Se trata de un ejercicio que apunta especialmente a la espalda, pero dependiendo del tipo de agarre que se use incluye otros grupos musculares, como los hombros y los brazos. Para aquellas personas que tengan o sufrieron de problemas de hombro, lo que se recomienda es evitar un agarre prono y con ello minimizar los riesgos.
- Párate debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros, luego salta para agarrarla.
- Extiende los brazos, dobla las rodillas y cruza los tobillos para una posición más equilibrada.
- Exhala mientras que te levantas hasta que tu barbilla se encuentre al mismo nivel de la barra.
- Baja hasta que los codos estén rectos y repite el movimiento sin tocar el suelo.
6-Batidas de cuerda
Este es un ejercicio que te va a servir para ganar fuerza, te va a poner el corazón a mil y contribuye a la quema de grasa posterior al ejercicio. Sin embargo, debes tener en cuenta algunos puntos para su correcta ejecución.
- Calcula la distancia para que no quede ni muy adelante, ni muy atrás, de modo que tu espalda no sufra.
- Los pies estarán separados a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Recuerda activar el Core y las rodillas deben estar semi flexionadas en todo momento.
- Evita echar el cuerpo hacia atrás, pues la musculatura lumbar se verá sobrecargada.
7-Levantamiento turco
Este es otro ejercicio que se dirige a todo el cuerpo, ya que te moverás desde una posición acostada a una de rodillas y luego a estar de pie, antes de regresar al piso. Por esta razón no debe faltar en tus rutinas.
- Iniciarás acostado boca arriba sosteniendo la pesa rusa con una mano y el brazo completamente estirado.
- Flexiona la rodilla y apoya el pie del mismo lado que sostiene la kettlebell o pesa rusa.
- Al mismo tiempo utiliza el antebrazo del lado contrario para apoyarte en el suelo y levantar el tronco.
- Cuando ya estés listo pasarás apoyar la mano y esto permitirá despegar la pierna que estaba estirada.
- Ahora podrás colocarte de rodillas, como se muestra en la imagen y desde ahí ponerte de pie.
- Una vez que estés de pie con la pesa por encima de la cabeza, tendrás que invertir el movimiento.
