Las ensaladas son una excelente forma de aumentar el consumo de verduras y otros alimentos, esta combinación de ingredientes te permitirá disfrutar de un plato lleno de nutrición, sabor, color y frescura en escasos minutos. Si te gustan las pastas puedes obtener un plato más equilibrado al agregar diferentes ingredientes, como la receta que te presentamos más adelante. El brócoli, tomates, guisantes y aguacates cremosos son una buena elección.
Propiedades de sus ingredientes
El brócoli es una verdura que cuenta con un perfil de nutrientes bastante interesante, pues aporta vitamina B9, C, K, potasio, manganeso y hierro, mientras que su contenido total de carbohidratos es bajo, con solo 3,5 gramos digeribles por una taza de 91 gramos. Reduce el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca y apoya la salud ocular.
El aguacate por su parte tiene grasas saludables para el corazón, aporta vitamina B5, B6, C, E, K, folato, potasio y antioxidantes, entre otros nutrientes en pequeñas cantidades. En 100 g encontrarás 9 g de carbohidratos, pero 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 gramos de carbohidratos netos y esto hace que sea bueno para la dieta.
Por otro lado, el tomate se destaca por el antioxidante licopeno, que está presente en concentraciones más altas en la piel. Cuanto más rojo es el tomate, más licopeno tiene, aunque también son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico, vitamina K y potasio. Lo mejor de todo es que son alimentos muy fáciles de agregar a la dieta.
Receta de ensalada cremosa de pastas
Créditos: munchmealsbyjanet.com
Esta ensalada saludable sirve para tu almuerzo o cena, si lo deseas se puede acompañar con un aderezo picante y aguacate cremoso, rinde para 4 personas y tomará cerca de 30 minutos. El brócoli y los guisantes le dan ese toque verde al plato, mientras que los tomates brindan frescura. Además, sus ingredientes se conservan bien el refrigerador por unos días, basta con rociar un poco de aceite de oliva, jugo de limón y hierbas antes de servir.
Ingredientes
- 1/2 libra de la pasta de tu elección.
- 2 tazas de floretes de brócoli en trozos.
- 1/2 taza de caldo de verduras.
- 2 tazas de tomates Cherry o uva.
- 11/4 taza de guisantes congelados.
- 1/3 taza de aceitunas en trozos grandes.
- 1/3 taza de pimientos rojos asados en rodajas o picados.
- 1/4 taza de queso parmesano vegano.
- 1 aguacate cortado en cubos.
- Rodajas de limón y hojuelas de chile rojo.
Para el aderezo
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco.
- 1/4 taza de aceite de oliva.
- 1 cucharada de cebollino.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 2 cucharaditas de albahaca seca.
- 1 cucharadita de perejil seco.
- 1 cucharadita de sal kosher.
- 1/2 cucharadita de pimienta.
- Jugo de 1,1/2 limón.
- 1 cucharada de mostaza Dijon.
- 1 cucharadita de néctar de agave.
Preparación
- Primer paso: cocina la pasta de acuerdo a las indicaciones del empaque, mientras tanto agrega el brócoli y los guisantes a un sartén grande con el caldo de verduras. Tapa y cocina a fuego lento de 3 a 4 minutos.
- Segundo paso: pasado el tiempo retira la tapa y cocina un par de minutos más para que el líquido se evapore. El brócoli debería estar tierno y crujiente, así que trata de escurrir todo el líquido que sobre.
- Tercer paso: pica los tomates, pimientos y aceitunas, luego añade en el brócoli y los guisantes cuando estén listos. Por último, mezcla los ingredientes del aderezo y viértelo a la sartén con la pasta cocida y el queso parmesano. Revuelve bien, prueba el condimento, cubre con aguacate y añade rodajas de limón.
- Nota: recuerda que el aderezo es opcional, otra forma sencilla es agregar jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Lo ideal es que elijas una pasta integral que es más nutritiva, es rica en fibra y minerales.
