Entrenamiento de muslos: 11 ejercicios para tonificarlos

Los muslos son una de las partes del cuerpo a la que la mayoría le gusta trabajar y este grupo de ejercicios te ayudará a lograrlo desde cualquier lugar. Cuando los complementas con una alimentación saludable y disciplina, los resultados en la parte inferior de tu cuerpo te sorprenderán, ya que también involucran a tus glúteos y la zona abdominal. Intenta escoger de 3 a 4 ejercicios para incluir en el entrenamiento que tengas o puedes realizarlos todos sin parar, repitiendo el circuito 1 o 2 veces más. Sigue con el entrenamiento de 3 a 4 días en la semana.

1-Desplazamiento lateral 

• Este movimiento te permite trabajar los muslos al tiempo en que aumenta la frecuencia cardíaca. Para iniciar, junta los pies y ubica los brazos a los lados de tu cuerpo. Ahora muévete con rapidez hacia la derecha, dando tres pasos y después levanta la rodilla izquierda, también debes balancear el brazo contrario hacia adelante. De inmediato muévete al otro lado y repite tres pasos antes de elevar la rodilla. La idea es que hagas este movimiento 20 veces lo más rápido que puedas alternando los lados y sin parar.

2-Sentadilla con salto

• Este tipo de ejercicios permite fortalecer todos los músculos de las piernas y ayudan a quemar calorías. Para ello, separa los pies al ancho de los hombros, junta las manos, lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar. A la hora de subir, debes realizar un salto y aterrizar suavemente en la posición de sentadilla. Recuerda usar la fuerza de tus piernas y glúteos, así como llevar las manos hacia atrás para saltar con intensidad, también debes mantener el peso en los talones. Realiza 3 series de 8 repeticiones.

3-Barrido de estocada lateral

• Es un ejercicio que te permite fortalecer tanto la parte interna como externa del muslo, aunque el cruce adicional que se realiza ayuda a trabajar más la zona que es interna y aumenta el desafío para el núcleo.
• Empieza con los pies juntos y las manos en las caderas, luego da un paso grande al lado izquierdo. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, después empuja con el talón izquierdo para regresar. Cruza la pierna delante de tu cuerpo sin tocar el suelo, muevela al lado izquierdo y repite 15 veces por cada lado.

4-Círculos con una pierna

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados, de manera que las palmas queden apoyadas. Comienza apuntando tu pie izquierdo en dirección al techo y gira de forma lenta la pierna hacia afuera, intentando crear círculos, pero manteniendo las caderas quietas. Después de realizar 5 círculos, repite en el sentido contrario, cambia de pierna y sigue con el mismo movimiento en el lado derecho.

5-Sentadilla con mancuernas

• Comienza el ejercicio con los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas, mientras que sostienes una pesa en cada mano y estas se ubican arriba de los hombros. Ahora aprieta el abdomen, lleva las caderas hacia atrás y baja, como si quisieras sentarte en una silla.
• Recuerda mantener la espalda plana, el pecho levantado y no dejes que las rodillas se muevan más allá que la punta de los pies. Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.

6-Estocada con mancuernas

• Es un ejercicio básico de piernas, pero que también favorece a los glúteos, el equilibrio y la coordinación. Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas, mientras que te encuentras sosteniendo una mancuerna a cada lado. Ahora da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, flexionando las piernas para bajar, pero recuerda que la rodilla trasera no debe tocar el suelo. Realiza 30 segundos por cada lado.

7-Sentadilla plié

• Se trata de un ejercicio inspirado en el Ballet y que permite trabajar de forma efectiva todo el muslo. Comienza con los pies separados a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros y con los pies apuntando hacia afuera, mientras que extiendes los brazos o juntas las manos, como se muestra.
• Flexiona las piernas para bajar lo más que puedas, pero sin que la rodilla pase los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces, alrededor de un minuto. Asegúrate de contraer los glúteos y mantener la espalda derecha, para que la posición sea correcta en todo momento.

8-Estocada baja

• Se trata de un movimiento que permite activar los músculos internos del muslo, así como logra involucrar al resto de tu cuerpo. Inicia derecha con los pies juntos y los brazos a los lados, después da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Inclínate para colocar las manos en la parte interna del pie derecho, mientras que presionas la rodilla contra el hombro. Trata de apretar y mantenerte contando hasta 10.

9-Extensión lateral 

• Este es otro excelente ejercicio en los muslos, inspirado en el Ballet. Aquí se obliga a los músculos a trabajar para controlar el movimiento sin llegar a caerse. Debes dejar todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna derecha, pero con la rodilla ligeramente doblada y las manos ubicadas en las caderas.
• Ahora levanta la pierna contraria, que sería la izquierda con la rodilla flexionada, de manera que pueda quedar cruzando el cuerpo. Después lleva esta misma pierna hacia el lado y extiéndela por completo. Regresa a la posición inicial y sigue con el movimiento hasta llegar a las 15 repeticiones por cada lado.

10-Elevación del muslo interno 

• En este ejercicio se utiliza el peso corporal para generar un desafío mayor y que con ello, resulte efectivo. Para empezar, acuéstate sobre el lado derecho de tu cuerpo, de manera que el codo se ubique debajo del hombro y la mano contraria detrás de la cabeza. Ahora extiende las piernas y dobla la rodilla izquierda.
• El pie debe apoyarse sobre la parte interna de la rodilla derecha y desde esta posición elevar la pierna derecha unos cuantos centímetros del suelo, después activa el muslo para levantarla más. Baja lento sin tocar el piso, sigue con el movimiento hasta completar varias repeticiones antes de cambiar de lado.

11-Puente de glúteos con banda

• Es un ejercicio que ayuda a trabajar en los isquiotibiales y glúteos al usar una banda de resistencia. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con la banda alrededor de los muslos, los pies apoyados y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Aprieta el abdomen y empuja con los talones para elevar las caderas. Realiza una pausa y presiona con las rodillas hacia afuera, estirando la banda. Regresa al inicio.