Muchas personas suelen creer que las piernas no son una parte importante al realizar ejercicios de calistenia. Esto se debe principalmente porque las habilidades que se requieren se obtienen al utilizar los músculos del tren superior. En la gran mayoría de los deportes, la fuerza en las piernas puede ser una ventaja sobre tu rival, incluso si no eres un atleta, la fuerza en las piernas puede favorecer tu salud y bienestar.
Si realizas ejercicio regularmente, pero no te gusta la idea de ir al gimnasio, podrías optar por realizar actividades como correr, andar en bicicleta o hacer senderismo. Estas son las alternativas más efectivas en las que puedes ejercitar tus piernas sin gimnasio. Sin embargo si quieres llevar tu entrenamiento de tren inferior a otro nivel sin usar pesas o usar máquinas, te recomendamos estos 5 ejercicios de calistenia para piernas.
1-Sentadillas (Calentamiento 20 repeticiones)
Además de ser un ejercicio fácil de realizar, te ayudará a desarrollar fuerza. Recuerda que para realizar este ejercicio es importante que mantengas tu espalda recta.
- Parada, separa los pies de tal forma que queden alineados a la cadera.
- Lleva las caderas para atrás y dobla las rodillas.
- Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Impulsa tu cuerpo hacia arriba, hasta volver a la posición inicial.
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2-Sentadilla con pistolas
- Párate de pie con los pies juntos y paralelos.
- Extiende una pierna hacia al frente, lo más recta que puedas, con el talón suspendido del piso. Levanta los brazos hacia frente a ti.
- Mantén el núcleo apretado y la columna recta, dobla la pierna de apoyo y baja el cuerpo, sin dejar de extender la otra pierna frente a ti. Mantén el pie de la pierna de apoyo apoyado en el suelo.
- Continúa doblando la rodilla de apoyo lo más que puedas mientras apuntas a que la pierna extendida esté paralela al suelo. Estira la pierna de apoyo para volver a la posición vertical, manteniendo la pierna extendida estirada. Cambia de pierna y repite.
3-Peso muerto con una sola pierna
- Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos. Sostén una pesa rusa, una barra o dos mancuernas en tus manos hacia abajo frente a ti.
- Inclínate hacia adelante con las caderas, colocando tu peso en una pierna mientras la otra pierna se engancha y comienza a extenderse directamente detrás de ti.
- Levanta la pierna extendida e inclina tu cuerpo hacia adelante hasta que tu cuerpo forme una “T”. Tus brazos deben estar colgando hacia abajo, sosteniendo el peso. Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo. Lleva lentamente la pierna extendida y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna
4-Puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo debajo de las rodillas.
- Aprieta los músculos abdominales y de los glúteos empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo, antes de empujar hacia arriba.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta tu núcleo y tira de su ombligo hacia su columna vertebral.
- Mantén durante 20 a 30 segundos y luego regresa a tu posición inicial.
- Completa al menos 10 repeticiones.
5-Sentadilla dividida
- Párate a dos pies de distancia frente a un banco o silla resistente, mirando hacia tu espalda. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y las manos a los lados. Mantén tu hombro neutral y mira hacia adelante.
- Coloca tu pie izquierdo en el banco detrás de ti (tus muslos y espinilla deben estar perpendiculares entre sí). Asegúrate que tu pierna derecha esté recta.
- Doble la rodilla derecha, apriete los glúteos y baje la pelvis hacia el suelo. Baje hasta que su muslo derecho esté casi paralelo al piso y la rodilla directamente sobre su tobillo.
- Haga una pausa de 2 a 3 segundos y luego presione el talón derecho contra el suelo para enderezar la rodilla derecha y completar una repetición.
- Haz 10 repeticiones de este ejercicio, luego cambia de pierna.
Sentadillas con 6 saltos
Este es otro de los ejercicios de calistenia para piernas fácil de realizar lo único que debes hacer es arreglar un salto a la sentadilla tradicional que realizas.
- Parada con los pies separados a la altura de los hombros.
- Comienza haciendo una sentadilla regular , luego activa tu núcleo y salta.
- Cuando aterrices, vuelva a bajar el cuerpo a la posición de sentadilla para completar una repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
- Haz dos series de 10 repeticiones.
7- Mountain climbers
- Inicia en posición de tabla, asegurandote de distribuir tu peso uniforme entre la punta de los pies y las manos. Recuerda que tus manos deben estar alineadas al ancho de los hombros, la espalda recta, el abdomen debe estar contraído y la cabeza alineada.
- LLeva la rodilla al pecho lo más que puedas.
- Cambia de pierna, tirando de una rodilla hacia afuera y llevando la otra hacia adentro.
- Mantén las caderas hacia abajo, desliza las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como puedas. Alterna inhalación y exhalación con cada cambio de pierna.
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8-Puente de glúteos a una pierna
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas con las plantas de ambos pies apoyadas en el suelo. Recuerda que las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas.
- Luego extiende la pierna derecha frente a ti. Respira profundo y luego aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia el techo. Levanta la cadera lo más alto que puedas.
- Mantén la postura durante 2-3 segundos y luego baja el trasero justo por encima del suelo.
- Sin tocar el suelo repite el movimiento de 10 a 15 veces y luego cambia de pierna.
Estos ejercicios de calistenia para piernas
