Incluir una pelota en tus entrenamientos es otra forma en la que puedes fortalecer tus músculos abdominales desde todos los ángulos. Es importante que te concentres en cada movimiento, así como involucrar el núcleo para que resulte efectivo, ser constantes en la práctica de actividad física y complementar con alimentación de calidad. Sin olvidar la buena hidratación y el apropiado descanso en las noches. Los hábitos saludables le permitirá experimentar a tu cuerpo mejoría tanto en la apariencia como en tu bienestar en general.
1-Giro ruso
- Comienza por sentarte sobre una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, esto mientras sostienes el balón cerca a tu pecho. Luego debes levantar los pies e inclinarte un poco hacia atrás desde las caderas. Ahora gira el torso hacia la derecha, luego a la izquierda, continúa alternando el movimiento de lado a lado hasta llegar a 2 series de 30 segundos. Puedes hacerlo más fácil colocando los pies en el suelo, también al retirar la pelota y juntar las manos.
2-Roll-up
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con ambas piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sostén una pelota medicinal ligera con las manos mientras extiendes los brazos hacia el techo. Manteniendo los brazos rectos, levanta la espalda poco a poco hasta que estés en posición vertical.
- Retrocede con cuidado para llegar a la posición inicial, completando de 2 a 3 series con 5 u 8 repeticiones. También puedes hacer el ejercicio con solo extender el brazo izquierdo y mantener la pierna derecha doblada, después de varias repeticiones cambiar de lado.
3-V-up
- Debes acostarte boca arriba sobre la colchoneta mientras te encuentras sosteniendo el balón medicinal con ambas manos. Ahora dobla las caderas para levantar el torso y flexionar las rodillas, de manera que se acerquen al pecho y tu cuerpo esté en una posición de V.
- Pasa el balón detrás de los mulos, de la mano derecha a la izquierda. Extiende las extremidades inferiores para regresar a la posición inicial, luego invierte el pase del balón debajo de las piernas. Realiza 2 series de 10 repeticiones en cada dirección.
4-Bicicleta
- Para este ejercicio debes sostener el balón con la mano izquierda mientras te encuentras sentado en un tapete con los pies a unos centímetros del piso. Ahora flexiona la rodilla derecha para que esté cerca al pecho y puedas pasar el balón por debajo.
- Agarra el objeto con la mano derecha y cambia la posición de las piernas, luego invierte el movimiento para regresar al inicio. Continúa de la misma manera por 30 segundos, descansa y repite por otros 30 segundos. Quizás al principio sea un poco difícil, pero con la práctica irá mejorando.
5-Elevación de rodillas
- Siéntate en un banco con el balón medicinal en medio de las rodillas o de los pies, como lo muestra la imagen. A medida que te apoyas en el banco para mantener la posición debes levantar las piernas del suelo e inclinarte un poco hacia atrás. Trata de llevar la pelota flexionando las rodillas al mismo tiempo en el que giras ligeramente hacia adelante desde las caderas.
- Extiende las extremidades para regresar al inicio y continúa hasta completar de 2 a 3 series con 10 o 12 repeticiones. Puedes hacer que el ejercicio sea más fácil si eliminas el balón medicinal, luego juntas los pies y apuntas las rodillas a los lados.
6-Levantamiento de cadera
- Es un ejercicio similar al anterior, pero en esta oportunidad tendrás que levantar las caderas del banco. Empieza por sentarte y agarrar los bordes a cada lado de las caderas, debes ubicar el balón medicinal en el suelo, luego apoyar los pies y tener las rodillas flexionadas.
- Aprieta tu núcleo, estira las piernas y eleva la cadera hacia atrás para rodar la pelota lejos del banco, es decir que en la parte superior del movimiento el coxis debe estar dirigido hacia la pared detrás de tu cuerpo, sostén la posición por un segundo, suelta y regresa al inicio. Realiza 2 series de 10 repeticiones. Para hacerlo más fácil, solo concéntrese en levantar el trasero desde el banco.
