Realizar varios movimientos de calentamiento antes de iniciar con tu entrenamiento es muy importante y no deberías considerar la opción de omitirlos. Pues dedicar algunos minutos trae consigo ciertos beneficios. Empezando por el hecho de que reduce el riesgo de lesiones y prepara a tu cuerpo para que se desempeñe de manera óptima. Ya sea durante el ejercicio cardiovascular, el de fuerza o algún deporte. Por lo general puede durar de 5 a 10 minutos. Pero cuanto más intenso sea el entrenamiento, más lago debería ser tu calentamiento.
1-Sentadillas
- Es un ejercicio que se enfoca en diferentes músculos de la parte inferior de tu cuerpo, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Puedes iniciar realizando el movimiento con solo bajar hasta la mitad, luego aumentar la dificultad para que las últimas repeticiones sean sentadillas completas. Inicia parándote derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego aprieta tu núcleo y baja lento hasta que los muslos estén paralelos al piso. Realiza una breve pausa sin que las rodillas vayan más allá de los pies, regresa con cuidado a la posición inicial, completando de 12 a 15 repeticiones.
2-Estocada lateral
- Este ejercicio te permite trabajar la parte inferior de tu cuerpo, para empezar párate con la espalda recta y los pies separados al ancho de las caderas. Luego presiona tu pie derecho a medida que das un paso hacia el lado con el izquierdo. Desde esta posición, agáchate mientras doblas la pierna y dejas la otra extendida, como lo muestra la imagen. Realiza una breve pausa sin que la rodilla este más allá de los dedos del pie. Levanta las caderas y regresa al punto de partida, repite la estocada del otro lado para completar una repetición, continúa de 8 a 15 veces.
3-Flexiones
- Este es un ejercicio clásico que te permite trabajar la parte superior del cuerpo, el tronco y los glúteos, para que sea un poco más desafiante puede apoyar las rodillas. Empieza en una posición de plancha alta con las palmas en el suelo y separadas al ancho de los hombros, tu espalda debe permanecer derecha y los pies juntos atrás de tu cuerpo. Mantén tus abdominales contraídos y baja lento al flexionar los codos, una vez que el pecho o barbilla casi toquen el piso, presiona hacia arriba al extender los brazos pero con los codos un poco doblados y así evitar la hiperextensión. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
4-Círculos con los brazos
- Te permite aflojar la tensión en las articulaciones. Para iniciar debes estar derecha con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados de tu cuerpo mientras las palmas apuntan al suelo. Ahora gira en círculos hacia atrás, después de 20 o 30 minutos repite el mismo movimiento pero en dirección contraria. Realiza de 1 a 3 series.
5-Plank walk out
- Es bueno para estirar los isquiotibiales y activar tu núcleo, además trabajarás la flexibilidad, movilidad y fuerza, puedes aumentar la velocidad para mejorar tu frecuencia cardíaca. Comienza con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados, luego dobla tu cuerpo para alcanzar el suelo con las palmas. Gatea hasta adoptar la posición de tabla alta, realiza una pausa con los hombros sobre las muñecas y los abdominales contraídos. De nuevo desliza las manos hacia los pies logrando ponerte de pie y completar una repetición. Continúa con el ejercicio por 8 veces en total.
6-Jumping Jack
- En este movimiento debes pararte derecha con los pies separados a la misma distancia que las caderas y los brazos a los lados, luego levántalos hacia arriba por encima de la cabeza mientras saltas y separas los pies un poco más que el ancho de los hombros. Sin realizar ninguna pausa, invierte con rapidez el movimiento hasta completar de 30 a 60 segundos.
