A medida que las personas envejecen son más propensas a padecer diferentes problemas de salud, entre ellos el dolor del nervio ciático. Este inicia en la base de la columna, desciende a través del muslo, la pantorrilla y termina en el pie. Los síntomas más comunes son dolor, entumecimiento, hormigueo o debilidad muscular en la zona afectada.
Por lo general se produce cuando una hernia de disco, un espolón óseo en la columna vertebral o un estrechamiento de la columna, comprimen parte del nervio. En la mayoría de los casos, en pocas semanas se resuelve con tratamientos no quirúrgicos. Por ejemplo, con los estiramientos basados en el yoga que verás a continuación. Son movimientos que la mayoría de personas puede realizar para estirar la zona lumbar, protegerte del dolor o detenerlo.
1-Rodilla a pecho
- Empieza por acostarte boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Luego lleva una de tus rodillas hacia el pecho, mientras la otra pierna permanece extendida. Ahora debes usar tus manos para empujar de la rodilla, como lo muestra la imagen. Recuerda que tus hombros no deben separarse del suelo.
2-Giro de ambas rodillas
- Debes permanecer acostada boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios, luego extiende tus brazos hacia los lados, como si quisieras formar una “T ” con todo tu cuerpo. Manteniendo tus hombros siempre en el suelo, gira ambas rodillas hacia el lado derecho y luego hacia la izquierda. Trata de permanecer en la posición por alrededor de 60 segundos antes de cambiar de lado.
3-Giro de una rodilla
- Este movimiento es similar al anterior, pero en esta ocasión solo usarás una pierna. Debes permanecer acostaba boca arriba, luego lleva la rodilla hacia el lado contrario mientras la sostienes con la mano. Gira la cabeza hacia el brazo que permanece extendido, mientras tus hombros se encuentran apoyados en el suelo.
4-Giro sentado
- Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti, luego flexiona una rodilla y cruza el pie por encima para que se ubique en el lado exterior de la otra rodilla. Coloca las manos en el suelo detrás de tu cuerpo, ahora lleva el codo opuesto hacia el lado exterior de la rodilla que se encuentra flexionada. Debe girar el torso y mantener la mirada hacia atrás, tal y como lo muestra la imagen.
5-Postura del niño
- Es uno de los ejercicios más simples pero a la vez efectivo. Inicia apoyando tus rodillas y manos en el suelo, luego lleva el trasero hacia los talones. Apoya tu frente mientras tus brazos permanecen extendidos, puedes permanecer el tiempo que desees hasta experimentar un poco de alivio y relajación.
6-Postura del gato
- En esta ocasión se incluyen dos posturas, la de la vaca y la del gato, en donde es necesario arquear y redondear la espalda. Empieza apoyando las rodillas y manos en el suelo, luego dobla lentamente la espalda hacia abajo mientras levantas la cabeza. Respira profundo y trata de sostener la posición por 10 segundos.
- Regresa a la posición inicial con la espalda plana. Ahora lleva la barbilla hacia el pecho y levanta con cuidado la espalda, sostenga por 10 segundos antes de relajarse. Puede continuar realizando el ejercicio hasta por 2 minutos.
7-Estocada retorcida
- Inicie dando un paso hacia adelante con la pierna izquierda, luego flexione la rodilla mientras la otra pierna debe permanecer detrás. Gira la espalda y coloca el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla que se encuentra adelante. Junta las palmas y permanece en la misma posición por 30 segundos.
8-Giro de espalda
- Inicie apoyando un pie sobre la silla, luego debes colocar la mano opuesta sobre el exterior de la rodilla. La otra mano puede ubicarla en las caderas. Ahora gira la parte superior de tu cuerpo, tratando de mantenerse por 30 segundos. pasado el tiempo cambie de lado, pero deténgase si el ejercicio se vuelve incómodo.
