Aunque 12 minutos no parezcan mucho tiempo, realmente pueden llegar a ser lo suficientemente intensos a la hora de crear un entrenamiento de peso corporal para brazos y al mismo tiempo abdomen. Además te permitirá aumentar el ritmo cardíaco al realizar movimientos rápidos, por lo que en compañía de una buena música y el empujar con fuerza, te permitirá mantenerte en forma con menos de lo que algunas vez pensaste.
Es por esta razón que a continuación podrás obtener una rutina de ejercicios para trabajar desde la comodidad del hogar y lo mejor es que no necesitas ningún equipo especial. Solo busca el espacio adecuado, usa ropa y calzado cómodo que te permitan moverte con libertad, así como un cronómetro para que puedas contabilizar el tiempo. Recuerda adoptar la postura correcta para reducir el riesgo de lesión y acompañar con hábitos saludables con respecto a la alimentación, buena hidratación y horas de sueño reparador.
¿En qué consiste el entrenamiento?
Se trata de realizar tantas rondas como sea posible al solo incluir 3 ejercicios de forma rápida, pero conservando la posición correcta. Entonces debes empezar como con cualquier entrenamiento al dedicar unos minutos al calentamiento y así preparar al cuerpo para el esfuerzo al que será sometido. Realiza unos minutos con saltos de tijera, caminar enérgicamente o subir y bajar escaleras de 13 a 15 veces.
Luego debes encender tu cronómetro y realizar cada uno de los ejercicios que veremos a continuación por el número de veces que se te indicará, lo que se traduce a una ronda. Trata de completar tantas rondas sin descanso o como sea posible hasta que terminen los 12 minutos y al finalizar completa con algunos ejercicios de enfriamiento.
1-Flexiones
- Para este ejercicio tradicional debes empezar por apoyar los brazos y los pies en el suelo, en donde tu cuerpo debe permanecer derecho con las muñecas debajo de los hombros y el abdomen apretado. Luego dobla los codos hacia atrás y baja el pecho, debes tratar que la parte superior de los brazos se encuentre pegada al cuerpo.
- Estira los brazos para regresar a la posición inicial y así completar una repetición, recordando mantener la espalda derecha. Debes completar 5 repeticiones, pero si te resulta algo complicado intenta realizando las flexiones pero al apoyar las rodillas.
2-Disparo lateral
- Inicia en la posición de tabla, es decir con las manos y pies apoyadas en el suelo. Luego dobla las piernas para que las rodillas queden debajo de las caderas y flotando a unos cuantos centímetros del suelo, como si estuvieras agachada.
- Ahora gira el torso hacia la derecha, mientras que pateas con la pierna izquierda, debes levantar el brazo derecho detrás de la cabeza con el codo flexionado, como lo muestra la imagen. Continua con el movimiento de lado a lado hasta completar 10 repeticiones.
3-Escalador de montaña
- Empieza en posición de tabla, con manos y pies apoyados en el suelo, mientras aprietas los abdominales, mantienes la espalda derecha y las manos se ubican debajo de los hombros.
- Levanta la rodilla derecha y llévala lo más que pueda hacia el codo, luego regresa a la posición inicial y continúa con el movimiento al levantar la rodilla izquierda. Debes alternar las piernas como si sintieras que estás corriendo durante 20 repeticiones. Recuerda que mientras levantas la rodilla, el pie no debe tocar el suelo.
