Sabemos que muchas mujeres buscan alternativas para conseguir unos glúteos firmes y tonificados, aunque, por falta de tiempo, desisten y no cumplen el objetivo deseado. Lograr esos glúteos perfectos es más fácil de lo que parece, sólo necesitarás de unos minutos al día. La rutina express es un entrenamiento interválico de alta intensidad y de corto tiempo, por lo cual, los movimientos que se ejecutan traen consigo un incremento de masa muscular significativa, sin dejar de lado, la contribución que se ejerce frente a la fuerza y a la resistencia corporal.
Para intensificar el trabajo corporal, es importante que trates de no realizar ningún tipo de descanso entre los intervalos. Sigue los siguientes y consigue esos glúteos de infarto.
Calentamiento
Caliente antes de iniciar los ejercicios durante 15 minutos. El calentamiento te ayudará a oxigenar el cuerpo permitiendo que los músculos trabajen activamente, como resultado, el flujo sanguíneo ayudará al crecimiento celular.
Estiramiento
Es vital que realices movimientos de estiramiento para evitar lesionarte e incrementar la elasticidad de los músculos y los tejidos. Estira durante al menos 10 minutos, en especial las zonas del cuerpo que vas a trabajar. Recuerda volver a estirar, al terminar los ejercicios.
1- Sentadilla
- Ubica los pies alejados de la cadera y los dedos de los pies hacia afuera.
- Posteriormente, agáchate manteniendo la espalda recta.
- Empuja los glúteos hacia afuera simulando la acción de sentarse.
- Espera 3 segundos y dobla las rodillas hasta bajar unos 10 cm más.
- Sube a la posición con los muslos paralelos al suelo y aguanta 3 segundos más.
- Durante 30 segundos realiza la mayor cantidad de repeticiones que puedas.
2- Patada de burro
- Ubícate en cuatro y sitúa las palmas de las manos en el suelo.
- A continuación, levanta la pierna derecha a altura de caderas, con la rodilla doblada a 90°
- Posteriormente, extiende la pierna hacia arriba.
- Vuelve a posición inicial y repite el movimiento durante 30 segundos en cada una de las piernas.
3- Levantamiento de pelvis
- Ubícate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a distancia de caderas.
- Posteriormente, levanta los glúteos y haz que se junten las rodillas.
- Mantén la espalda erguida.
- Resiste la posición durante 3 segundos.
- Repite los movimientos durante 30 segundos, recuerda no tocar el suelo.
4- Sentadilla con extensión de lado
- Ubícate de pie, con los pies a distancia de los hombros, haz una sentadilla de 90º.
- Al subir, levanta la pierna izquierda de forma lateral.
- Posteriormente, mantén la postura durante 3 segundos y luego baja en sentadilla movimiento de sentadilla otra vez.
- Repítelo durante 30 segundos sin parar.
Si deseas ver resultados en poco tiempo, es aconsejable practicar a diario las rutinas anteriores, recuerda que entre más resistencia se ejerza, mejorar será el fortalecimiento y aumento de masa y volumen en la zona de los glúteos. Mantén tu cuerpo hidratado y acompaña el entrenamiento con una dieta balanceada rica en verduras y frutas.
