Todos en algún momento de la vida hemos tenido o seguramente tendremos un molesto dolor de cuello a causa de malas posturas, lesiones y sostener la cabeza de una sola forma por mucho tiempo. Por lo general es un problema simple que con alguna ayuda puede desaparecer al cabo de unos días, pero si las molestias persisten por más de una semana, debe acudir al médico para su valoración, ya que puede tratarse de algo más grave que afecte considerablemente la salud.
Para poder reducir el dolor y volver a su estado normal con mayor rapidez, puede realizar ejercicios de estiramiento, como los que se practican en el yoga. Además permite beneficiar todo el cuerpo, mejorar la flexibilidad y combatir los niveles de estrés, que son bastante comunes por estos tiempos.
Se recomienda practicar esta rutina de yoga unas 3 veces por semana, teniendo en cuenta el escuchar a su cuerpo y realizar cada movimiento de forma lenta. Con el pasar del tiempo notará la gran diferencia, tanto en el cuerpo como en su percepción de las cosas.
1-Pose de cadáver
Es una posición muy sencilla que requiere acostarse boca arriba con la cabeza derecha, dejando que las piernas están ligeramente separadas y las palmas miren hacia arriba con los dedos en curva al reducir la tensión. Cerrar los ojos y concentrarse en la respiración dejando que al aire entre y salga sin esfuerzo para liberar la tensión y la rigidez muscular.
2-Piernas arriba
Iniciar sentado de lado junto a una pared, luego con ayuda de los brazos levantar las piernas al mismo tiempo que gira con la espalda. De modo que pueda apoyar las piernas y mantenga los brazos a los lados del cuerpo, relajándose y concentrarse en la respiración.
3-Pose del niño
Iniciar apoyando las rodillas que deben estar separadas al ancho de las caderas, luego juntar los pulgares de los pies y sentarse sobre los talones con las espalda derecha. Debe intentar alargar el coxis lo más que pueda a medida que exhala y apoya la frente en el suelo, colocando los brazos bien extendidos o atrás a la altura de los pies.
4-Pose de arco
Iniciar acostándose boca abajo con las piernas separadas al ancho de los hombros, luego flexionar una pierna para acercar el talón a los glúteos y poder agarrar el empeine con la mano del mismo lado y hacer los mismo con el otro lado para que la parte superior del torso se levante. Mantenerse con la mirada al frente por unos 5 segundos.
5-Pose de esfinge
Iniciar acostada boca abajo con las piernas juntas y los codos debajo de los hombros, con los antebrazos apoyados en el piso. Respirar y levantar la parte superior del torso para realizar una flexión hacia atrás, manteniéndose por 5 segundos. Pasado el tiempo acostarse por un rato girando la cabeza hacia algún lado y si lo desea repetir por una o dos veces más.
6-El señor de los peces
Iniciar sentado con la columna derecha y la mirada al frente, luego llevar la pierna derecha flexionada al lado izquierdo dejando que la planta del pie derecho se apoye en el suelo y este cerca de la rodilla izquierda. Colocar la mano derecha atrás y torsionar la columna, el cuello y la mirada hacia la derecha lo más que pueda por 5 segundos, recuerde repetir con el otro lado.
7-Pose de la aguja
Iniciar apoyando las rodillas y la palma de las manos en el suelo con la espalda derecha, luego llevar el brazo derecho por debajo del cuerpo, hacia la izquierda de modo que pueda relajar el hombro derecho y la sien en el piso. Mantenerse por mínimo 3 segundos, regresar cuidadosamente a la posición inicial y repetir del otro lado.
8-Cara de vaca
Iniciar sentados con la espalda derecha, luego flexionar la pierna izquierda llevándola a la cadera derecha, levantar la pierna derecha y colocarla sobre la izquierda.
Ahora debe levantar el brazo derecho y doblarlo hacia a atrás al igual que lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura, enganchar los dedos y estira los codos en direcciones opuestas. Debe mantenerse por 10 segundos, soltar cuidadosamente y repetir cambiando los lados.
9-Pose de vaca-gato
Iniciar apoyando las manos y rodillas sobre un tapete o estera de ejercicio, repartiendo el peso en esos cuatro puntos. Inhalar y llevar la mirada hacia arriba a medida que arquea la espalda llevando el abdomen hacia abajo y la cadera arriba para lograr la pose de vaca.
Después exhalar y llevar la espalda hacia arriba y la cadera hacia abajo apuntando la mirada al ombligo, como se muestra en la imagen, para lograr la pose de gato. Realizar 5 repeticiones pasando de una pose a otra.
10-Triángulo extendido
Iniciar de pie con la espalda derecha, luego dar un gran paso lateral, abriendo las piernas. Rotar el pie derecho para que apunte hacia el lado, mientras que los brazos se encuentran extendidos a medida que se inclina hacia la derecha, para apoyar el brazo mientras el otro se encuentra extendido hacia arriba, tal y como se muestra en la imagen. Girar la cabeza para mirar arriba, manteniéndose por 10 segundos.
11-Pose del guerrero
Iniciar de pie con la espalda recta, respirando profundamente, luego separar bien las piernas, girar el pie derecho para que apunte hacia afuera y flexionar la pierna, echando el cuerpo hacia ese lado.
Extender los brazos en forma de cruz a medida que gira la cabeza, manteniéndose por 10 segundos. Regresar lentamente y repetir la Postura del cambiando de pierna.
12-Flexión hacia adelante
Iniciar derecha, luego flexionar el tronco para inclinarse cuidadosamente hacia adelante para llevar la cabeza a las piernas y sosteniendo las manos cerca a los tobillos, tal y como se muestra en la imagen, manteniéndose por una segundos.
