El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad vigorosa que le permita aumentar el ritmo cardiaco y la respiración a medida que utiliza grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica, lo que desafía los órganos vitales para mejorar su función y rendimiento.
Esto beneficia nuestra salud en diferentes aspectos, como mejorar la salud del cerebro, el corazón, el metabolismo. También ayuda con la depresión y la fatiga, permite quemar calorías y por ende bajar de peso, tonifica músculos, mejora la postura. Mejora la calidad del sueño, ayuda a prevenir la presión arterial alta y la diabetes.
Aunque tienen bastantes beneficios, su práctica no debe limitarse simplemente a correr al exterior en la caminadora, ya que puede realizar actividades diferentes que garantizan los mismos beneficios. De acuerdo con los gustos de cada persona, aquí te ofrecemos 7 formas en las que puedes realizar un buen entrenamiento cardiovascular y salir de la rutina.
1-Saltos de tijera
Incluir este movimiento es una de las primeras alternativas para llevar a cabo un buen entrenamiento cardiovascular. Además no requieren de ningún instrumento, se pueden realizar en cualquier lugar, son simples de realiza, involucran tanto la parte inferior como la superior de nuestro cuerpo. Debe iniciar derecho con las piernas juntas y brazos a los lados, luego dar un salto para separar las piernas y llevar los brazos hacia arriba.
2-Boxeo
Golpear una bolsa pesada por varios minutos y de forma rápida le permitirá al cuerpo disfrutar de los diferentes beneficios a nivel cardiovascular. Pues con esta actividad se trabajan los pies, los brazos, se hacen giros, además se necesita de velocidad y coordinación para dar cada golpe. Es decir que cada vez que damos los golpes que se requieren en esta actividad durante un tiempo determinado podemos trabajar fuertemente el corazón.
3-Ciclismo
Pedalear es una gran alternativa que puedes realizar al aire libre o en el hogar con ayuda de una bicicleta estática al son de un buen ritmo, lo importante es mover el cuerpo y sudar bastante. Además se le puede cambiar la intensidad dependiendo del terreno, como el ciclismo de montaña que es bien intenso o el ciclismo de carretera que se basa más en la resistencia.
4-Natación
Mover el cuerpo en el agua puede lograr que no sienta cansancio y realizar actividad física sea placentero. Se recomienda alternar vueltas de ritmos fáciles y ritmos de velocidad para aumentar el ritmo cardíaco al usar todo el cuerpo. Con 30 minutos de natación puede llegar a quemar alrededor de 400 calorías, teniendo en cuenta realizar calentamiento al iniciar y enfriamiento del cuerpo al terminar.
5-Burpees
Es un movimiento básico dentro de cualquier rutina de ejercicio para elevar el ritmo cardíaco en poco tiempo, pero debe asegurarse de adoptar la postura correcta para evitar lesiones y trabajar todos los músculos del cuerpo. Debe iniciar de pie, luego realizar una sentadilla profunda apoyando las manos en el suelo.
Después debes estirar las piernas para adoptar la posición de tabla alta y flexionar los brazos para bajar el cuerpo. Regresar a la posición de sentadilla profunda para volver a estar de pie y seguir con el movimiento.
6-Circuitos con el peso corporal
Para este entrenamiento solo necesita su propio cuerpo, una colchoneta para ejercicio, el suficiente espacio y realizar los movimientos lo más fuerte que pueda en 15 minutos.
- Flexiones: Debe iniciar el la posición de tabla, luego flexionar los brazos para bajar, tal y como se muestra en la imagen, volver a subir para completar 15 repeticiones.
- Sentadillas: Iniciar con los pies separados al ancho de las caderas, llevar la cadera hacia atrás para bajar el cuerpo. Completar 15 repeticiones.
- Alpinista: Iniciar en una posición de tabla con manos y pies apoyadas en el suelo, luego llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Regresar y repetir con la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Completar 15 repeticiones.
7-Circuitos con balón medicinal
Para agregar más intensidad al entrenamiento sin tener que utilizar las pesas tradicionales. Se puede incorporar balones medicinales e intentar completar 10 rondas con el siguiente circuito, lo más rápido posible.
- Estocadas: Iniciar de pie, luego dar un paso adelante con la pierna derecha y flexionarla para bajar el cuerpo. Mientras sostiene una pelota medicinal por la cabeza.
- Sentadillas : Llevar la cadera hacia atrás y flexionando las piernas para bajar el cuerpo a medida que sostiene la pelota en frente. Cuando suba el cuerpo llevar la pelota arriba de la cabeza y completar 15 repeticiones.
- Abdominales: Debe completar 15 repeticiones sosteniendo el balón contra el pecho.
