Las sentadillas son el tipo de ejercicio básico durante una rutina de entrenamiento, gracias a que trabaja perfectamente la parte inferior de nuestro cuerpo. Pues se involucran varios músculos a la vez, por ejemplo los glúteos, cuádriceps y núcleo con solo trabajar el peso del cuerpo, algunas pesas o bandas de resistencia. Además es un patrón de movimiento sencillo, ya que se practica en la vida cotidiana, como al intentar levantar algo pesado del piso o para sentarse en una silla.
Existen varios tipos de sentadillas que afectan de diferente manera cada músculo. Es decir que cuando se realizan con las piernas bien separadas se trabajan músculos internos, si es con movimiento en la parte superior del cuerpo se trabajan hombros y brazos. Las que incluyen saltos aumentan la frecuencia cardíaca.
En este articulo hablaremos de 6 formas de realizar sentadillas para fortalecer nuestros muslos y glúteos de manera efectiva, siempre que seamos constantes, así como adoptemos la posición correcta.
1-Sentadilla de sumo
A diferencia de la sentadilla tradicional, esta variación requiere que las piernas estén más anchas para trabajar un poco más los músculos internos y los glúteos.
- Pararse derecho con los pies más anchos que los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera, el pecho levantado y la espalda derecha. Después empujar las caderas hacia atrás a medida que flexiona las rodillas para bajar el cuerpo.
- Los brazos deben estar flexionados con las palmas en el pecho, luego al levantarse apretar los glúteos y realizar de nuevo el movimiento.
2-Sentadilla con salto
Con este movimiento se trabaja el glúteo mayor, los cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo.
- Iniciar derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera, mientras que las manos se encuentran flexionadas en frente.
- Empujar las caderas hacia atrás y flexionar las piernas para bajar, luego tratar de saltar bien alto, moviendo los brazos hacia los lados para tener impulso y al aterrizar debe hacerlo suavemente adoptando la posición de sentadilla.
3-Sentadilla con golpe de talón
- Se trabaja el glúteo mayor, cuádriceps, músculos internos del muslo, isquiotibiales y núcleo. Iniciar con los pies ligeramente más separados que los hombros y los las palmas en frente.
- Empujar las caderas hacia atrás, flexionar las rodillas para bajar, luego impulsarse para saltar y en el aire juntar los talones, para dar un toque rápido. Aterrizar suavemente en la posición de sentadilla y realizar nuevamente el ejercicio hasta completar varias repeticiones.
4-Sentadilla frontal con mancuernas
- Se dirige al glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Empezar con los pies ligeramente más anchos que la cadera, con un peso en cada mano en la parte superior de los hombros.
- Empujar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo, luego conducir la fuerza en talones para pararse a medida que aprieta los glúteos.
5-Sentadilla con banda de resistencia
- Permite trabajar el glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Iniciar con los pies ligeramente más anchos la cadera con una banda de resistencia alrededor de los tobillos y los brazos a los lados.
- Empujar las caderas hacia atrás, flexionar las rodillas para bajar y juntar las palmas en frente.
- Apretar los glúteos a medida que sube, mientras estira las rodillas hacia afuera contra la banda. Si se le dificulta también puede colocar la banda por encima de las rodillas.
6-Sentadilla con patada lateral
- Aquí se trabaja el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo mínimo, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Comenzar separando los pies ligeramente más anchos que la cadera, sosteniendo peso en cada mano en la parte superior de los hombros o con las palmas frente al pecho.
- Empujar las caderas hacia atrás, flexionar las rodillas para bajar el cuerpo y apretar los glúteos a medida que sube. Estando arriba levantar la pierna derecha hacia un lado, recuerde mantener la espalda recta y el núcleo enganchado.
- Bajar lentamente para iniciar de nuevo con varias repeticiones y cambiar de pierna.
