Los ejercicios adecuados puede hacer una gran diferencia a la hora de cumplir nuestros objetivos, además existen rutinas que se pueden realizar perfectamente en la comodidad del hogar. Por lo que no existen excusas para mejorar tanto la apariencia física como la salud. Recuerda que nuestro cuerpo es el reflejo de lo que hacemos por él y los hábitos saludables son la mejor alternativa.
A continuación veremos 20 ejercicios que se pueden realizar sin ningún instrumento más allá del cuerpo. Dándole la oportunidad de desarrollar músculo y quemar grasa.
1-Sentadilla en la pared
Con este movimiento se trabajan diferentes grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y núcleo. Solo debe deslizar la espalda contra la pared, flexionando los muslos hasta que estén paralelos al piso, manteniéndose por 60 segundos, luego regresar a la posición de pie e iniciar con 5 repeticiones y con el tiempo ir aumentando.
2-Levantamiento de pantorrillas
Es un movimiento bastante simple pero fortalece las piernas, además mejora el equilibrio. Solo es cuestión de pararse derecho y pararse en la punta de los dedos del pie, como si se tratara de una bailarina de ballet. Debe tener en no flexionar las rodillas, que los talones estén en el aire y mantenerse por algunos segundos.
3-Burpees
Son un ejercicio intenso, ya que es el resultado de una combinación entre cardio y fuerza, por lo que son comunes en las rutinas de entrenamiento para adelgazar, permitiendo trabajar todos los grupos musculares. Por lo general para realizar un burpee debe seguir cuatro pasos; el primero colocarse en una sentadilla profunda, luego extender las piernas hacia atrás, volver a la posición de sentadilla y saltar.
4-Tabla
Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo, solo debe acostarse boca abajo apoyando los antebrazos, los pies y manteniendo la espalda recta. Aguantar el mayor tiempo posible a medida que aprieta la zon abdominal.
5-Tabla con pies elevados
Esta es una variación de la tabla tradicional que ya debe dominar para seguir con este movimiento sin mayor inconveniente. Consiste en adoptar la posición de tabla solo que en lugar de apoyar la punta de los pies en el piso, de debe hacer en un banco, silla o cualquier superficie no tan elevada y segura.
6-Flexiones
Permite ejercitar todos los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo, son fáciles de hacer desde que se adopte la posición correcta. Es decir con la espalda recta, la mamos exactamente debajo de los hombros, los codos flexionados hacia los costados y tratar de bajar todo el cuerpo pero sin llegar a tocar el piso.
7-Sentadillas
Este es uno de los ejercicios más tradicionales dentro de una rutina, ya que son simples de realizar y con buenos resultados. Aquí se ejercitan todos los músculos de la parte inferior de nuestro cuerpo, además de los músculos abdominales.
Pero debe asegurarse de adoptar la postura correcta para no generar ningún tipo de lesión, lo que debe hacer es separar los pies al ancho de los hombros, mantener la espalda recta y ala hora de bajar la el trasero debe empujarse hacia atrás, como si tratara de sentarse en una silla. A medida que sube impulsarse con los talones, apretar los glúteos y el núcleo.
8-Tabla lateral
Es otra de las variaciones del ejercicio de tabla mencionada con anterioridad, solo que debe apoyarse sobre uno de los lados del cuerpo. Es decir acostarse de lado, apoyando el antebrazo y el pie, luego levantar el cuerpo sosteniéndose por algunos segundos antes de bajar y repetir con el otro lado.
9-Patada de burro
Son otro de los ejercicios más conocidos y efectivos a la hora de trabajar en conjunto las piernas, la espalda baja, los glúteos y el núcleo. Solo debe apoyar los antebrazos y las rodillas en el piso, luego levantar una pierna hacia arriba, luego bajar lentamente e intentar con el otro lado.
10-Caminata de cangrejo
Con este ejercicio se trabajan exactamente los tríceps, glúteos, el núcleo y la coordinación. Puede que al principio cueste trabaja, pero a la final lo terminarás dominando. Básicamente consiste en sentarse, luego llevar las palmas hacia atrás para apoyarse en el suelo e ir levantando el cuerpo. Utilizar el pie izquierdo y la mano derecha para dar pasos hacia adelante o hacia atrás, luego repetir con la otra mano y pie.
Te puede interesar: 5 ejercicios sencillos en casa para reducir abdomen, tonificar abdomen y glúteos
11-Step up
Este movimiento necesita de un elemento adicional pero sencillo, ya que solo debe tener a disposición una superficie elevado, como un escalón, un banco pequeño, e inclusive una silla pero baja. Debe colocar un pie en la superficie y elevar el cuerpo hasta que la pierna esté derecha, manteniéndose por algunos segundos.
12-Crujidos de bicicleta
Con este ejercicio se logra trabajar con más intensidad el núcleo en comparación a los ejercicios abdominales regulares. Se trata de acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, luego acercar la pierna de modo que se acerque al codo del brazo contrario.
13-Dragon flag
Este es un ejercicio de abdomen intenso por lo que no es recomendable para personas principiantes. Consiste en levantar todo el cuerpo hasta adoptar la posición vertical, se trabajan abdominales, la zona lumbar, glúteos y flexores de cadera. Debe acostarse boca arriba, luego agarrarse de algo seguro atrás de la cabeza y levantar el cuerpo en línea recta, pero manteniendo la parte superior de la espald en la cabeza.
14-Parada de manos
Son efectivas para trabajar la zona de los hombros, para iniciar puede optar por usar una pared para colocar los pies y así ayudarse en el movimiento mientras lo domina. Cuando logre hacerlo por 60 segundos, puede incorporar algunas flexiones.
15-Estocadas laterales
Permite que nuestro cuerpo se mueva de diferentes formas, en dónde se desafía las fibras musculares, tendones y ligamentos. Solo separar las piernas, seguidamente dar un gran paso hacia el lado derecho y flexionar la rodilla, a medida que empuja el trasero hacia atrás, levanta el pecho y aprieta el núcleo, regresar al inicio y repetir del otro lado.
16-Abdominales
Aunque son un ejercicio muy popular, son un desafío corporal, pues requieren de bastante fuerza abdominal debido a que no puede usar las pies o brazos para ayudar a sentarse.
17-Abdominales con giro
Son una variante de los abdominales tradicionales, ideal para quienes ya dominan el ejercicio básico. Se inicia de la misma forma, solo que en el movimiento de la parte superior debe llevar el codo opuesto hacia la costilla, es decir que debe girar hacia un lado pero no demasiado.
18-Jumping jacks
Este ejercicio consiste en saltar separando las piernas hacia los lados mientras que levanta los brazos hacia arriba, luego dar otro salto para juntas las piernas y los brazos a los costados del cuerpo. Son ideales para calentar antes del entrenamiento, son un excelente movimiento cardiovascular cuando se realiza rápidamente, así como mejora la velocidad.
19-Cuclillas con saltos
Permite aumentar la intensidad de un simple salto, solo debe pararse con los pies juntos y las manos en el pecho. En esa posición saltar para extender las piernas hacia afuera pero a medida que hace una pequeña sentadilla, luego regresar a la posición inicial y repetir.
20-Tuck jumps
Son la mejor manera de trabajar saltos altos, fortalece gran parte del cuerpo incluido el corazón. Solo debe pararse derecho, flexionar ligeramente las rodillas y saltar lo más alto posible, de modo que las rodillas pueden llegar al pecho. En cuanto a los brazos deben estar extendidos hacia afuera, luego aterrizar como se inicio el salto, flexionando las rodillas.
