Para poder cuidar de nuestra salud mental y física no es necesario invertir muchas horas en un gimnasio o en clases particulares. Ya que también podemos mantenernos en forma realizando el entrenamiento desde el hogar, con resultados desde las 6 semanas, siempre que seamos constantes y se articulen con demás hábitos saludables.
Para iniciar necesitas tener a disposición un par de pesas livianas, de 5 a 8 libras, un par de pesas medianas de 10 a 15 libras, una pelota medicinal y un escalón, banco o caja.
Aspectos a tener en cuenta
El entrenamiento que veremos hoy es una combinación de intervalos del alta intensidad, ejercicios de fuerza, flexibilidad y un tiempo de recuperación. De esta forma se facilita la quema de calorías, así como el desarrollo de músculos a un ritmo saludable y equilibrado.
De igual forma puede ajustar el entrenamiento a sus necesidades. Por ejemplo descansar los miércoles en lugar de los domingos o reducir la cantidad de entrenamientos. Si es la primera vez que se enfrenta a la actividad física frecuente, lo importante es que trate de seguir los movimientos en el mismo orden.
Entrenamiento pliométrico Step-It-Up
Para llevar a cabo la rutina debe realizar 5 movimientos que veremos a continuación, teniendo en cuenta completar 3 circuitos y descansar 60 segundos entre cada uno.
Ejercicio 1
Derecho con los pies ligeramente más anchos que la cadera y las manos detrás de la cabeza. En esa posición empujar la cadera hacia atrás en una posición en cuclillas y luego saltar lo más alto posible. Aterrizando de nuevo en posición en cuclillas con 20 repeticiones.
Ejercicio 2
Apoyar las manos en el suelo y los pies en un banco como si estuviera en plancha. Luego con la espalda derecha flexionar los brazos y bajar el pecho al piso, mantenerse por algunos segundos y volver al inicio con 10 repeticiones.
Ejercicio 3
Parece al lado izquierdo de una caja en una posición en cuclillas, pero balanceando los brazos hacia atrás para saltar hacia arriba. Girando el cuerpo un cuarto de vuelta en el aire y aterrizar en el centro de la caja en la posición de cuclillas. De nuevo salte de la caja para volver a la posición inicial y realizar 5 repeticiones por lado.
Ejercicio 4
Adoptar la posición de plancha, luego apretar los abdominales y llevar la rodilla hacia el exterior del mismo brazo, manteniéndose por unos segundos. Realizar 10 pretericiones en cada lado.
Ejercicio 5
Pararse detrás de una caja con los brazos a los lados y los pies juntos. Flexionar la rodilla derecha y levantar el pie, sobre la parte superior de la caja. Inmediatamente saltar para tocar la caja con el pie izquierdo. Realizar 20 repeticiones.
Entrenamiento de 4 movimientos
Realizar cada ejercicio durante 20 segundos y luego descansar 10 segundos, debe completar 2 circuitos. Este entrenamiento requiere de los siguientes ejercicios:
El alpinista
Desde la posición de tabla, es decir con pies y manos apoyadas en el suelo y la espalda recta, llevar las rodillas hacia el pecho lo más rápido que pueda e intercalar los lados hasta completar los 20 segundos.
Cuclillas con saltos
Póngase en cuclillas, luego salte rápidamente, juntando los brazos por encima y aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas. Repetir lo más rápido que pueda.
Burpees
Pararse con los pies separados al ancho de las caderas, luego ponerse en cuclillas y coloca las manos en el suelo. Seguidamente colocar las piernas en una posición de tabla y rápidamente suba los pies a una posición en cuclillas para saltar hacia arriba, juntando los brazos por encima.
Saltos
Consiste en realizar saltos de sentadilla de lado a lado, con los pies juntos y usando los brazos para moverse rápidamente, como si adoptara la posición de esquiar.
Entrenamiento de 5 movimientos
Realizar 3 circuitos con los siguientes ejercicios:
Ejercicio 1
De pie con los talones juntos y los dedos de los pies girados unos 45 grados, luego flexionar ambas rodillas. En esa posición estirar el brazo derecho con una mancuerna hacia el lado izquierdo, luego el brazo izquierdo al lado derecho con 10 repeticiones.
Ejercicio 2
Adopte la posición de plancha pero apoyando los brazos sobre mancuernas, luego lleve el pecho al piso y vuelva a subir. Realice 10 repeticiones.
Ejercicio 3
Iniciar el la posición de plancha, luego realice una flexión y lleve la rodilla izquierda hacia el brazo izquierda. Realizar 10 repeticiones alternando los lados.
Ejercicio 4
Acuéstese boca arriba, luego estire los brazos con dos mancuernas y eleve las piernas mientras se encuentran flexionadas. Seguidamente apretar los abdominales con fuerza y levantar la cabeza con los hombros del piso.
Ejercicio 5
Tomar una mancuerna con la mano izquierda y mantenerse en una posición de estocada. Luego apretar los abdominales con fuerza y estirar la mano izquierda, golpeando el extremo de la mancuerna en el suelo, mientras que se estira la mano derecha al techo. Realizar 15 repeticiones por lado.
Sesión de cardio sin equipo
Después de terminar todo el circuito, debe descansar de 45 a 60 segundos y luego repetir todo 2 veces más, para 3 circuitos en total.
Ejercicio 1
Comenzar en la posición de plancha, con los pies juntos y los abdominales apretados. Luego flexionar las rodillas y saltar rápidamente para llevar las piernas hacia adelante, logrando una sentadilla profunda. Por último saltar inmediatamente a la posición de tabla y realizar 20 repeticiones.
Ejercicio 2
De pie con los pies al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Empujar el pie derecho y cruzar rápidamente la pierna derecha frente a la izquierda, girando la cadera derecha hacia adelante y pateando el talón izquierdo detrás del cuerpo. Repetir en el lado opuesto,realizando 10 repeticiones lo más rápido posible.
Ejercicio 3
Realizar el movimiento de estocadas, saltando para cambiar de lado, realizando 20 repeticiones lo más rápido posible.
Ejercicio 4
Iniciar en una posición de plancha, luego realice el movimiento del alpinista, alternando rápidamente las rodillas con el pecho del mismo lado y luego comience a llevar la rodilla a los lados contrarios. Realizar 10 repeticiones lo más rápido posible.
Entrenamiento de fuerza
Realizar cada ejercicio de forma consecutiva, descansando de 45 segundos entre movimientos, hasta completar 3 circuitos.
Ejercicio 1
Iniciar en la posición de plancha con las manos en equilibrio sobre una pelota medicinal y los abdominales contraídos, manteniendo la posición por 45 segundos.
Ejercicio 2
Dar un paso hacia adelante con la pierna derecha, mientras que la pierna izquierda se encuentra atrás con el talón levantado. Luego flexionar la pierna derecha, inclinar el torso y estirar los brazos con una pesa en cada mano, con la espalda recta y los abdominales contraídos.
Después extender la pierna derecha mientras flexiona los codos y estira las pesas a los lados, manteniendo el torso ligeramente articulado hacia adelante, el cuerpo debe hacer una línea diagonal desde el talón izquierdo hasta la cabeza. Realizar 10 repeticiones.
Ejercicio 3
Derecho con los pies juntos sosteniendo una pesa con ambas manos en frente. Contraer los abdominales y agarrar la pesa con la mano derecha, llevando el brazo derecho sobre la cabeza mientras la rodilla izquierda se levanta frente a la cadera. Realizar 20 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 4
Derecho con los pies separados y sosteniendo una pelota medicinal. Contraer los abdominales y llevar la pelota sobre la cabeza. Luego golpear la pelota contra el piso, al mismo tiempo que se pone en cuclillas. Intenta atrapar la pelota mientras rebota hacia e Inmediatamente regresar a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones.
