Como se ha dicho en repetidas ocasiones, la alimentación balanceada es la base para tener el cuerpo en óptimas condiciones. Sin embargo existen varios estilos de alimentación en los que se evitan cierto grupo de alimentos, pero que se pueden sustituir por otros para proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita.
En el caso de la alimentación vegetariana se pueden elaborar recetas deliciosas y ricas en proteínas, siempre que que escojan los alimentos adecuados. Veamos a continuación 7 ideas para disfrutar de un rico y nutritivo plato al estilo vegetariano.
1-Calabacines rellenos de tofu y champiñones
Este tipo de receta contiene tofu que es un ingrediente de origen vegetal muy conocido por su aporte considerable de proteína, alrededor de 10 g por cada porción de 100g.
Necesitas: 2 calabacines grandes, 100 gramos de champiñones, 1 cebolla, 100 gramos de tofu, 2 cucharadas de aceite, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 pizca de pimienta, 1/2 cucharadita de sal.
Preparación: Cortar los calabacines y sacar la pulpa, luego llevarlos a hornear por 25 minutos a 200°C. Por otro lado pochar la cebolla picada en una sartén con aceite, luego agregar los champiñones, la pulpa de los calabacines y el tofu previamente mezclado con salsa de soja. Finalmente rellenar los calabacines y volver al horno por 5 minutos más.
2-Ensalada de quinoa y almendras
La quinoa es un alimento con un buen porcentaje de proteínas al igual que las almendras que también le proporcionan al cuerpo fibra y grasas saludables.
Necesitas: 1 taza de quinoa, hojas de rúcula y canónigos, zanahoria rallada, 1 pimiento rojo, 2 cebollas, cilantro, 1/2 taza de almendras, sal.
Preparación: Dejar en remojo las almendras desde la noche anterior, luego agregar a un recipiente para ensaladas la rúcula, los canónigos, la zanahoria, el pimiento rojo, las cebollas, el cilantro picado con las almendras partidas longitudinalmente. Por último agregar la quínoa cocida, mezclar y aderezar al gusto.
3-Crema de alubias y calabaza
Es una receta ligera y fácil de preparar por lo que se puede consumir tanto al almuerzo como a la hora de la cena rindiendo para 4 personas.
Necesitas: 500 g alubias blancas, 250 g de calabaza, 1 patata, 1 cebolla, 4 cucharadas de aceite, 1,2 litros de caldo de verduras, sal, pimienta. Dados de pan y perejil picado para servir.
Preparación: En una sartén con aceite saltear las cebollas, luego añadir las alubias cocidas con las patatas y la calabaza previamente pelada y en trozos. Incorporar el caldo, tapar y cocinar a fuego lento por 30 minutos hasta que todo quede tierno. Triturar en la licuadora y salpimentar al gusto.
4-Tacos de garbanzo y espinacas
Es un nueva forma de disfrutar esta comida tipica de forma saludable con ingredientes básicos y fácil de preparar para disfrutar en compañía de toda la familia.
Necesitas: 1/4 taza Agua, 3 dientes Ajo, 250 g de espinaca, 1/8 taza Caldo de vegetales, 1 lata de garbanzos, 1 Aguacate, 1 taza Tomates cherry, 9 Tortillas de maíz
Preparación: Calentar la sartén y dorar el ajo picado luego agregar la espinaca, el caldo de vegetales y cocinar de 3 a 4 minutos. Pasado el tiempo verter los garbanzos escurridos, revolver bien y dejar cocer por un minuto más para asegurarse que estén calientes, salpimentar y servir en tortillas de maíz calientitas con tomate picado, rebanadas de aguacate, salsa y semillas.
5-Picadillo de lentejas
Es un plato muy tradicional y sencillo que no contiene carne pero es una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
Necesitas: 1/2 libra de lentejas, 1/2 cebolla, 1 hoja de laurel, 2 dientes de ajo, 1 chile chipotle en adobo, 3 tomates, 1 zanahoria, 1 papa, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de orégano molido, 3 tazas de caldo de verduras, aceite.
Preparación: Cocinar las lentejas con la hoja de laurel y cebolla hasta que estén tiernas. Por otro lado en una olla caliente con aceite colocar cebolla por 3 minutos, incorporar el ajo y cocinar por 3 minutos más.
Después agregar las lentejas escurridas con una mezcla de tomate y chile previamente triturados en la licuadora, dejar hasta que el puré de tomate empiece a cambiar de color. Verter las 3 tazas de caldo, la zanahoria, papa, comino, orégano y sazonar, por último dejar hervir, cuando eso suceda , reducir el fuego y cocer por 20 min.
6-Tortilla de patatas
Es una opción diferente de alimentarnos saludablemente para obtener la energía necesaria durante el día.
Necesitas: 400 g de patata, 150 g de cebolla, 70 g de harina de garbanzos, 180 ml de agua, aceite de oliva, sal.
Preparación: Freír a fuego suave las patatas en láminas finas y la cebolla en julianas por 30 minutos manteniendo la sartén tapada y revolviendo de vez en cuando. Por otro lado mezclar agua con harina de garbanzos y batir hasta que no haya grumos. Cuando la patata y la cebolla estén listas, escurrir el exceso de aceite y añadir a la mezcla de harina de garbanzo, sazonar y cuajar por cinco minutos en cada lado.
7-Albondigas de guisantes
Incluir guisantes es otra opción de obtener proteína de origen vegetal. Pero para que sean completas deben mezclarse con cereales, por ejemplo un plato de arroz.
Necesitas: 500 g de guisantes, 2 cebollas, 1 diente de ajo, 3 huevos, harina, aceite, sal y pimienta
Preparación: Escaldar los guisantes en agua hirviendo y pasarlos por agua fría. Después agregarlos a la licuadora en compañía de las cebollas, el ajo picado y salpimentar. Por último incorporar a la mezcla los huevos uno por uno, luego la harina hasta que la masa espese para poder formar las albóndigas y freír en aceite.
