La mayoría de los ejercicios para la zona de los glúteos incluyen sentadillas, aunque son bastante efectivos, también existen otros movimientos que se pueden incluir en la rutina casera.
Debido a ello, es importante recordar que los ejercicios se deben rotar y aumentar el nivel de dificultad, ya que el cuerpo tiende acostumbrarse al ejercicio después de un tiempo, y de este modo no lograremos los objetivos propuestos al sentirse estancado.
Además se debe combinar la rutina en casa con algun deporte que te guste o traves del baile, cuidarse en la alimentacion, hidratacion y horas de sueño. Al integrar todos estos factores en tu vida, le permitirá al cuerpo demostrar tu esfuerzo y dedicación. Puedes empezar realizando los ejercicios hasta que el cuerpo te lo permita, luego con el tiempo incrementar las repeticiones.
1- Ejercicio “oscilaciones laterales”
- Como primer paso debes arrodillarte y apoyar la palma de las manos en la colchoneta. Las manos y brazos deben estar alineadas con los hombros. Al igual se debe tener precaución de mantener la espalda recta y así evitar lesiones.
- En esa posición elevar la pierna derecha estando flexionada hacia el lado e intentar mantener la cadera lo más estable posible y el glúteo quede paralelo al piso.
- Bajar la pierna lentamente y repetir el ejercicio. Se debe hacer lo mismo del otro lado.
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2-“Elevación de cadera”
- Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, la planta de los pies apoyada al suelo y los brazos también.
- Seguidamente levantar la pelvis de la colchoneta, haciendo presión en los talones y los glúteos, de modo que se forme una especie de puente inclinado.
- Bajar lentamente y repetir el ejercicio
3-“Elevación de pierna con bandas elásticas“
- Arrodillarse sobre la colchoneta, luego apoyar la palma de las manos ( como si fuera pose de perrito), manteniendo la espalda recta.
- En la posición anterior, con la ayuda de una banda elástica, estirar la pierna derecha y elevarla hacia atrás. A tal punto, que sobrepase la altura de los glúteos.
- Apretar los abdominales y mantener firmes los glúteos, baja lentamente y repetir el ejercicio con ambas piernas.
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4-“Peso muerto”
- Ponerse de pie, derecho, con las piernas a la misma distancia que los hombros y sostener en ambas manos unas mancuernas o alguna barra. Al igual los brazos deben estar derechos.
- Hacer presión sobre los glúteos, luego llevarlos hacia atrás, doblar la cadera de modo paralelo al piso y mantener la espalda recta.
- Volver a la posición inicial, manteniendo la fuerza en los talones para estar nuevamente de pie y repetir el ejercicio.
5-” Elevación de cadera con pelota”
- Acostarse boca arriba, con los brazos en el suelo y con la ayuda de una pelota para ejercicios apoyar solamente los talones.
- En la posición anterior elevar la cadera apretando los glúteos y manteniendo el peso corporal sobre los pies, tórax.
- Luego debes flexionar las piernas, como si quieras llevar la pelota hacia ti, manteniendo esta posición por 2 segundos. Repetir nuevamente el ejercicio.
6- “Elevación de pierna lateral”
- Ponerse boca abajo, con las rodillas y manos apoyadas sobre la colchoneta. Los brazos deben estar a la misma distancia que los hombros.
- En la posición anterior elevar la pierna derecha hacia el lado estando completamente estirada logrando estar alineada con la cadera.
- Mantener la posición por por 5 segundo y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio en ambas piernas. Tratar de mantenerse derecho, con la espalda recta y sin inclinarse a los lados.
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7- “Estocada con mancuernas”
- Este ejercicio es muy fácil, solo debes pararte derecho con una mancuerna en cada lado, luego llevar una pierna hacia adelante y flexionar, mientras que la pierna de atrás casi que toca el piso.
- Se debe mantener el equilibrio, espalda derecha y la rodilla de adelante No debe sobrepasar la punta de los pies, para poder realizar bien el ejercicio.
- Por último, subir lentamente hasta llegar a la posición inicial y repetir el ejercicio con ambas piernas.
