Los vegetales juegan un papel importante en nuestra alimentación diaria, pues nos brindan pocas calorías, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se deben consumir frescas y es conveniente ajustar su consumo de acuerdo a la temporada para aprovechar mejor sus nutrientes; los vegetales deberían tener más presencia en nuestra dieta diaria en especial en los niños, ya que ellos se encuentra en crecimiento y desarrollo; y a su edad necesitan los nutrientes que estos les aportan por su fácil absorción en el organismo.
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Las razones para consumir más vegetales
Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio esto es muy bueno porque ayudan a eliminar la retención de líquidos, además ayudan a prevenir la hipertensión, e hinchazón de vientre y piernas.
Otros de los beneficios que nos aportan son que al ser bajos en calorías y no tener grasas, nos ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad, el resultado es menos colesterol y triglicéridos y por tanto menos patologías cardiovasculares. Son ricos en minerales ya que están compuestas por zinc, hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio.
Fuente de proteínas vegetal
1-Legumbres
Quinoa
Cada 100 gramos de quinoa nos aporta 16 gramos de proteínas, tiene bajo índice glucémico y es perfecto para bajar de peso, además de ser una excelente fuente de energía para aquella personas que practican algún deporte.
Lentejas
Se caracterizan por ser una legumbre ideal que ayuda a las personas con diabetes, reduce el ataque cardiovascular directamente sobre la reducción arterial; su alto nivel de carbohidratos la hacen ideal en la ingesta de proteína vegetal.
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2-Frutos secos
Los cacahuetes
Son los frutos seco que aportan más vitamina B3, ácido fólico y proteína al 26% y también de los más calóricos por cada 100 gramos son 571 calorías; por contener grasas monoinsaturadas al 58% y poliinsaturadas al 26% ayudan a equilibrar las tasas de colesterol.
Pistachos
No solamente son un alimento rico en nutrientes también son el perfecto aliado en las dietas deportivas para aumentar el rendimiento muscular por su rico valor proteínico, es considerado un recuperador muscular pues nos aporta un aminoácido importante como lo es la arginina.
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3-Vegetales
Brócoli
Es una de las verduras que mayor proteína contiene con el 4,66 gramos que viene a ser el 9,32% de la cantidad diaria recomendada, a demás también contiene ácidos grasos, omega 3 que son altamente beneficiosos. También cuenta con vitaminas C, K y A, a demás de contar con folato, vitaminas B6, y riboflavina.
Ajo
la cantidad de proteína que tiene el ajo es de 4,30 gramos, estas se usan en nuestro organismo para crear nuevas proteínas responsables de construir tejidos como los de nuestra masa muscular y regular los fluidos del organismo entre otros.
Estas proteínas también son útiles y necesarias para mantener nuestros músculos ya que sin ellas nuestra masa muscular se debilitaría.
Auyama
Este alimento nos aporta hasta el 24,5% de proteínas y ácidos grasos, es muy asequible ya que se puede conseguir fácilmente y su consumo se puede realizar 3 veces a la semana.
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Espirulina
Es un alga de color verde o azul, famosa por ser una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales; por lo que se destaca por su alto valor nutritivo, algunos expertos la recomiendan como complemento dietético y nutricional que podría servir para prevenir problemas y enfermedades, a demás de ser útil para el tratamiento en el caso de que ya se hallan manifestado patologías como la diabetes, es una microalga que da al organismo un aporte importante de vitaminas, tiene una proporción de proteínas superior a la de otras fuentes ofreciendo un 65% de esta al organismo.
