Si tienes la suerte de vivir o visitar un lugar con escaleras prueba este entrenamiento rápido pero eficiente de cuerpo completo. Si este entrenamiento aún no está en tu lista de ejercicios debes incluirlos, no sabes lo efectivos que suelen ser y lo mejor de todo sin gastar en máquinas de entrenamiento.
1-Desafíe la fuerza de una pierna y la estabilidad de su núcleo.
Este ejercicio de la parte inferior del cuerpo seguramente elevará tu ritmo cardíaco y prepararás tu cuerpo para el resto del entrenamiento.
CÓMO HACERLO:
- Comienza en la parte inferior de la escalera (asegúrate de que los pasos sean más cortos para que no termine haciendo saltos de caja de una sola pierna). Usando tus brazos para impulsar, sube la escalera, una escalera a la vez, manteniendo el equilibrio aún en una pierna.
- Aumenta 10 pasos en una pierna, cambia a la otra pierna durante 10 saltos, luego camina de regreso a la parte inferior. Repite tres veces.
Nota: Si nunca antes has hecho un trabajo de una sola pierna, comienza con saltos de escalera de dos patas estándar.
2-Otra variación de un ejercicio clásico, lo sentirás principalmente en tus cuádriceps y glúteos.
CÓMO HACERLO:
- Párate frente a un escalón o una repisa con las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Sube a la cornisa con tu pie derecho. Enraizamiento en el pie derecho, empuje y lleve el pie izquierdo a la misma altura que el pie derecho.
- Mientras mantienes las caderas niveladas, levanta la pierna izquierda hacia atrás y aprieta los glúteos mientras lo haces. Vuelva a bajar con el pie izquierdo primero y luego repita desde el otro lado. Continúa alternando lados para tres series de 10 repeticiones.
3-Esta variación en la inmersión estándar del tríceps
También se dirige a los abdominales inferiores y los flexores frontales de las caderas.
CÓMO HACERLO:
- Supongamos que tienes la misma posición inicial, al igual que para los saltos de tríceps regulares, sentada en el borde de un escalón o una repisa, con las manos por las caderas y los pies a unos pocos pies delante de ti.
- Baja la colilla de la repisa y apóyate en tus manos, manteniendo los muslos paralelos al piso. Endereza una pierna para que quede paralela al suelo (o hacia fuera en un ángulo de 45 grados) y dobla los codos detrás de ti.
- No bajes con tus glúteos y abdominales, pero mantén el movimiento aislado en tus brazos. Mantén la pierna recta durante 10 repeticiones antes de cambiar de pierna. Descansa por un minuto y repite dos veces más.
4-Tabla lateral con flexiones
Hacer las flexiones en una inclinación las hace más fáciles, pero agregar una tabla lateral desafía los oblicuos de una manera que no se haría con un push-up estándar..
- CÓMO HACERLO:
- Sujete las manos en un banco o una repisa y mantenga una posición estable con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Doble los codos hacia atrás a lo largo de su cuerpo y baje hacia abajo para hacer un push-up.
- Presione hacia atrás en una tabla, pero tan pronto como llegue a la parte superior, levante su mano derecha y gire su núcleo en una tabla lateral. Mantenga durante 15 segundos antes de regresar a la tabla y repetir en el otro lado. Haz tres series de ocho repeticiones, alternando lados con cada repetición
5-Crunch en escaleras
Dale a tu núcleo un entrenamiento serio con esta variación crujiente que hará que tus abdominales griten (en el buen sentido, por supuesto).
CÓMO HACERLO:
- Siéntese en una repisa o un escalón alto para que su trasero esté a unas pulgadas del borde. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas y recuéstese en un ángulo de 45 grados. Levante los pies del piso y mantenerlos estirados a unos centímetros del suelo.
- Contrae tus abdominales y dobla las rodillas en tu pecho. Tu torso también se levantará levemente para encontrarse con tus muslos. Inclina ligeramente hacia atrás mientras extiendes las piernas una vez más. Haz tres series de 20 repeticiones.
6-¡Termina tu entrenamiento con un poco de cardio!
CÓMO HACERLO: Sprint por la escalera lo más rápido que puedas y trota o retrocede lentamente. Dependiendo de la longitud de la escalera (y su resistencia en este punto), repita de dos a cinco veces.
