Una espalda fuerte es una espalda saludable. Los músculos débiles de la espalda pueden provocar una mala postura y dolor de espalda y pueden afectar su rendimiento en su deporte favorito. Los fuertes músculos de la espalda sostienen tu columna vertebral, mejoran tu postura y te permiten doblar, flexionar y girar tu torso con facilidad. Sin mencionar que se ven geniales en la temporada de playa y piscina.
La ganancia de la fuerza funcional de la espalda y un mejor tono muscular no requiere pesos pesados, solo su propio peso corporal y algunas piezas simples de equipo.
Ejercicio Superman
Los superman funcionan toda la espalda, fortaleciendo los músculos erectores de la columna vertebral que sostienen la columna vertebral.
Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicio con las piernas juntas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Manteniendo los músculos centrales contraídos, levante los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta. Mantenga durante 1 a 5 segundos en la parte superior, luego baje de nuevo hacia abajo.
Consejos técnicos: Mantenga el cuello largo y en línea con la columna vertebral. Tire de los omóplatos juntos. Exhale mientras se levanta, inhale mientras baja. Continúa respirando durante la espera, respirando superficialmente. Use los músculos de la espalda en lugar de los glúteos para impulsar el levantamiento.
Puente de marcha
Una variación de un puente estático en el que ambos pies permanecen en el suelo, este ejercicio aumenta el desafío al requerir que levantes un pie del piso a la vez. El ejercicio apunta a los músculos estabilizadores de la espalda, incluido el erector espinal.
Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Presiona en los pies y levanta las caderas. Manteniendo el centro contraído, levante un pie del suelo por vez, vuelva a colocarlo, luego levante el otro pie. Continúa alternando o marchando en su lugar.
Consejos técnicos: Este también es un gran ejercicio de glúteos, pero evite dejar que los glúteos hagan todo el trabajo. Si sientes que tus glúteos se aprietan juntos, libéralos. También querrás evitar arquear tu espalda baja. Una vez que hayas dominado levantando cada pie a unos centímetros del suelo, puedes avanzar para extender la pierna levantada antes de volver a bajar el pie.
Pull-Ups
Los pull-ups son el ejercicio para fortalecer la dorsal del latissumus, los músculos que se envuelven alrededor de los lados del torso y se conectan al omóplato. Comience con un pull-up asistido y siga subiendo hasta pull-ups sin ayuda. Puede usar una barra de pull-up o cualquier barra que sea lo suficientemente alta para que pueda colgar sin que sus pies toquen el suelo.
Cómo: Para un pull-up asistido, coloca una banda de ejercicio sobre la barra. Tire del lazo inferior de la banda hacia abajo y ponga un pie en ella como un estribo. Salta y agárrate a la barra de pull-up con un agarre por debajo o por encima y ataca tus músculos lat. Tire de ti hasta que tu barbilla pase la barra. Descienda lentamente de regreso a su posición inicial.
Disminuye gradualmente la resistencia de la banda de ejercicio que usas hasta que puedas hacer un pull-up sin ayuda.
Consejos técnicos : Envuelva su pierna libre alrededor de la pierna con agitador para un mayor control. No regrese a un punto muerto al final de cada representante; mantenga el enganche de sus dorsales y baje hasta que sus brazos estén casi derechos, luego vuelva a subir. Use el control de la respiración para obtener más poder: exhale mientras se levanta y exhala mientras baja.
Fila invertida
Las filas invertidas apuntan a toda la parte superior de la espalda, así como a los bíceps. Puede hacerlo con anillos o entrenadores de suspensión, pero también puede usar el borde de una mesa resistente.
Si usa una mesa, su cuerpo se colocará debajo de la mesa.
Cómo: Agarrar los anillos, la correa o el borde de la mesa con las manos un poco más anchas que los hombros. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Contrae tus músculos centrales para que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Doble los codos y tire hacia arriba hasta que su cofre entre en contacto con las manijas o el borde de la mesa. Inferior hacia abajo hasta el comienzo con control.
Para que el ejercicio sea más desafiante, salga caminando.
Sugerencias técnicas: concéntrese en usar los músculos de la espalda en lugar de los brazos para hacer la mayor parte del trabajo apretando los omóplatos a medida que tira. Mantenga su núcleo contraído durante todo el movimiento y no permita que sus caderas se doblen hacia el piso. Exhale mientras se detiene e inhale en el camino hacia abajo.
Con información de: Livestrong
