En la dieta keto la mayoría de las frutas y algunas verduras son excluidas de esta dieta, ya que contienen gran cantidad de carbohidratos, esta dieta es alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
Se aconseja la supervisión
La dieta keto es una dieta médica con objetivos de salud muy específicos. “Este tipo de plan de alimentación debe planificarse cuidadosamente junto con un profesional de la salud, como un dietista registrado”, dijo Lori Zanini, RD, CDE . “La forma más segura de seguir este tipo de plan de alimentación sería que sea médicamente supervisado por un equipo de atención médica multidisciplinar capacitado”.
Mantenlo corto y dulce
La nutricionista clínica y deportiva Autumn Bates, CCN , está de acuerdo, enfatizando que no solo debes ser supervisado, sino que también debes limitar tu tiempo en la dieta. “La mayoría de los estudios muestran que estar en cetosis durante cortos períodos de tiempo es seguro”, le dijo a POPSUGAR. “Pero, por supuesto, cada vez que inicie un nuevo programa, lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un nutricionista que conoce bien su propia nutrición y su historial de salud, y puede ayudarlo a navegar los cambios de manera segura”.
¿Qué significa “cortos períodos de tiempo”? Según el Dr. Josh Axe, DNM, CNS , significa “no más de 30 días”, con una parada de 90. “Esta es una opción segura si lo haces sabiamente”, le dijo el Dr. Axe a POPSUGAR. “Realmente deberías mantenerlo hasta 30 días como máximo”.
Bates señaló que ella no recomendaría la dieta cetogénica como una dieta a largo plazo o un plan de estilo de vida “ya que puede ser difícil cumplirla”, y existen dificultades adicionales que impiden que las personas que hacen dieta puedan comer bien. “Salir a comer a menudo puede ser una lucha, ya que puede ser difícil encontrar comidas de alta calidad y grasas”, dijo.
Estar orientado a objetivos
Como se señaló, esta dieta se diseñó con los resultados médicos en mente. “La dieta cetogénica es una herramienta útil para algunas personas para obtener resultados muy específicos”, dijo Bates. “He usado esta dieta durante cortos periodos de tiempo con mis clientes profesionales de atletas y aquellos que están tratando de perder peso. Usar esta dieta como vegetariano puede ayudar a aumentar los resultados de pérdida de peso , disminuir la niebla mental y comenzar la pérdida de grasa También ayuda a reducir la dependencia de los carbohidratos ricos en almidón y / o refinados como la pasta y el pan “.
Otro beneficio que puede cosechar? Niveles de azúcar en sangre más estables, según Bates. El Dr. Axe reiteró esto y dijo que los resultados pueden ser significativos, “especialmente para los niveles de insulina y para la pérdida de peso … puede ser una gran dieta durante un período de 30 días”.
Rastrea tus comidas
Una parte importante de una dieta keto vegetariana es mantener un registro completo de cómo se ven tus comidas y ser extremadamente cuidadoso con cada comida. “Haga un seguimiento de lo que está comiendo y revise regularmente con su equipo de atención médica, ya sea a mano o usando una aplicación”, dijo Zanini. “Muchas personas piensan que comen bajo en carbohidratos, pero a menudo se sorprenden cuando se calculan los porcentajes de macronutrientes y se dan cuenta de que no están comiendo como pudieron haber pensado”.
Enfócate en los BCAA
“Todos los vegetarianos (no solo los vegetarianos que hacen dieta cetogénica) deben ser más conscientes acerca de los aminoácidos que obtienen en sus dietas”, dijo el Dr. Axe. Con el keto, estás eliminando una tonelada de aminoácidos cuando eliminas los granos integrales y los frijoles: el Dr. Axe señaló “arroz, frijoles, quinua y granos integrales” como fuentes primarias de aminoácidos en una dieta vegetariana.
“Obtener suficientes BCAA es imprescindible”, dijo el Dr. Axe. “Es bastante difícil obtener BCAA, y colágeno, como vegetariano, por lo que debes ser diligente”. Si eres un ovo-lacto vegetariano (lo que significa que consumes productos lácteos y huevos), “huevos y quesos crudos” serán la opción para obtener estos aminoácidos. Si no lo estás, prueba “hongos medicinales como shiitake y reishi, que son ricos en aminoácidos y proteínas y también tienen [compuestos] únicos que apoyan la producción de células madre y el crecimiento de nuevos tejidos”.
Sea amable con su vesícula biliar y su hígado
“Cuando su cuerpo no tiene carbohidratos, [la digestión] puede ser un poco más difícil para el hígado y la vesícula biliar”, dijo el Dr. Axe. “Necesitarás cardo mariano, cúrcuma y alcachofas [como alimentos] para apoyar tu hígado durante el período de la dieta. También considera tomar una enzima digestiva con alto contenido de lipasa para ayudar a tu cuerpo a descomponer y digerir la grasa”.
Una guía rápida sobre qué alimentos (“alimentos agrios y amargos” específicamente) ayudan a su hígado y vesícula biliar, del Dr. Axe:
- Chucrut
- Alcachofas
- Rúcula
- Hierbas amargas
- Remolachas (escasamente, porque carbohidratos)
Haga intercambios de verduras inteligentes
“Como vegetariano, el área principal que querrá tomar en cuenta mientras sigue una dieta cetogénica es la ingesta de carbohidratos”, dijo Bates. “La mayoría de los vegetarianos tienen altos niveles de carbohidratos en forma de raíces y vegetales con almidón”. Entonces, ¿Qué haces? Hacer intercambios
He aquí cómo: “Querrá usar vegetales con menos carbohidratos como brócoli, coliflor, coles de Bruselas, lechuga, col rizada y repollo”, dijo. “Por ejemplo, intente intercambiar sus cuencos de granos con arroz de coliflor”.
Coma estos alimentos
Grasas a base de plantas : coco, aguacates, aceitunas y mantequillas de nueces como la mantequilla de anacardo.
Nueces . ¡Pero con moderación! El Dr. Axe advirtió que el cuerpo tiene que trabajar más duro para digerir nueces. Bates dijo que “las nueces y las semillas serán la mejor forma de proteína mientras se sigue una dieta cetogénica como vegetariano”.
Pistachos . Lo sabemos, solo dijimos nueces, pero particularmente pistachos. Zanini dice que este es un deber tener en una dieta keto-veggie. “Esta nuez lo tiene todo. Es una buena fuente de proteína vegetal, fibra y grasas saludables, en realidad se encuentra entre los frutos secos más ricos en proteínas y fibra”.
Spirulina y proteína a base de plantas . El Dr. Axe dice que considere complementar su dieta con guisantes, arroz integral y proteína de cáñamo para obtener aminoácidos.
Queso crudo . “Si usa lácteos, asegúrese de que sean crudos, orgánicos y alimentados con pasto, ya que esto proporcionará la mayor cantidad de grasas saludables y reducirá su exposición a los antibióticos y las hormonas”, dijo Bates. “¡La calidad es CLAVE!”
Huevos . Si también comes huevos, esto será crucial. “Esta fuente de proteína fácilmente disponible es amigable para los ceto y los vegetarianos”, dijo Zanini. “Las yemas son una casa de poder de nutrientes, especialmente con vitamina B12, que es un nutriente de preocupación para cualquier persona que no coma carne. Puntos de bonificación si compra huevos que son pasto criados y enriquecidos con ácidos grasos omega-3 ya que estos son incluso más altos en vitaminas A y E. ”
Semillas de Chia . “Solo una onza de semillas de chia tiene increíbles 11 gramos de fibra”, dijo Zanini. “Las semillas de chía también son la fuente más alta de ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, que son importantes para cualquier persona que no coma pescado”.
Y finalmente, un plan de comidas de 1 día
Bates armó este plan de comidas fácil de seguir y paso a paso para que pueda comenzar. ¡Echale un vistazo!
Desayuno: huevos revueltos en aceite de coco con medio aguacate , una cucharada de semillas de girasol, espinacas salteadas y café keto (10 onzas de café mezclado con una cucharada de mantequilla alimentada con pasto y una cucharada de aceite de coco).
Snack: Dos tallos de apio con dos cucharadas de mantequilla de almendras sin endulzar.
Almuerzo: Ensalada grande con verduras mixtas, repollo morado y verde picado, medio aguacate, un cuarto de taza de queso feta alimentado con pasto, dos cucharadas de piñones, una cucharadita de vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.
Cena: tazón de burrito de arroz y coliflor .
Con información de: me.popsugar
