Si quieres reafirmar tus glúteos y abdomen desde casa, aquí te presentamos una excelente opción de entrenamiento. Se trata de un circuito con el que podrás trabajar en la musculatura central, pero sin la necesidad de usar tanto material. Con estos ejercicios le aportarás más fuerza, equilibrio y resistencia a tu cuerpo, solo tendrás que repetir la rutina 2 veces a la semana.
El circuito incluye 8 ejercicios en la pared, completando 30 repeticiones por cada uno. También debes descansar lo mínimo entre cada movimiento y repetir el circuito 2 veces seguidas, de esta manera quemarás grasa y activarás por completo el core.
1-Puente de glúteos
- Empieza por acostarte boca arriba, después flexiona las piernas y apoya los pies sobre una pared, asegurándote de separarlos a la altura de las caderas y que las rodillas queden en ángulos de 90 grados.
- Mantén los brazos extendidos a los lados y levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta el glúteo y luego vuelve a bajar sin tocar el suelo.
2-Crunch con piernas elevadas
- Para este ejercicio también debes permanecer acostada, pero con las piernas extendidas y los talones apoyados en la pared, mientras que flexionas los brazos y llevas las manos detrás de la cabeza.
- Una vez que estés en posición, levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo, contrayendo los abdominales. Debes tener cuidado con el cuello, evita tirar de él hacia adelante con las manos.
3-Aperturas en puente de glúteos
- En esta variación del ejercicio de puente de glúteos tendrás que juntar los pies, en lugar de separarlos al ancho de las caderas. Cuando estén apoyados en la pared, eleva las caderas y desde esta posición abre y cierra las piernas.
- Recuerda realizar el movimiento de manera controlada, hasta completar el número de repeticiones indicada.
4-Toques a los lados
- Este tipo de movimientos los puedes hacer con las piernas extendidas y apoyadas en la pared o flexionadas y con los pies sobre el suelo. Después de decidir la posición inicial, debes usar tu abdomen para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
- Ahora muévete hacia el lado derecho, para intentar tocar el talón o la pared con la mano (dependiendo de si apoyas los talones en la pared o los pies en el suelo). Piensa en este movimiento como una contracción lateral.
- Después, regresa al centro y repite del otro lado. Continúa alternando los lados hasta completar las repeticiones.
5-Puente de glúteos en una pierna
- Estando acostada boca arriba y con los brazos a los lados, tendrás que apoyar uno de los pies en la pared, mientras que extiendes la otra pierna, ya que debe estar apuntando hacia arriba.
- Después, presiona la cadera hacia arriba para que pueda alinearse con las rodillas y los hombros.
- Finalmente, baja la cadera y repite el movimiento. Realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
6-Abdominales dobles
- Con los pies apoyados y los brazos extendidos, levanta la espalda y lleva las manos hacia las piernas. Regresa y repite el ejercicio, aunque ubicando los brazos más allá de la cabeza para ayudar con el movimiento.
- Recuerda que las piernas deben estar extendidas sobre la pared, separadas y con los talones apoyados. Sin embargo, debes separarlas de la pared y moverlas un poco a medida que se acercan los brazos.
7-Pasos laterales en puente de glúteos
- Cuando tus piernas se encuentren rectas sobre la pared y los brazos estén apoyados en el suelo, levanta las caderas para entrar en el ejercicio de puente de glúteos. Desde esta posición, mueve la pierna derecha hacia un lado, para separarla de la izquierda, luego regresa y repite con la pierna izquierda.
8-Elevaciones de piernas
- Para iniciar, extiende las piernas sobre la pared y ubica las manos detrás de la cabeza. Ahora levanta una pierna y llévala hacia el pecho sin flexionarla. Regresa la pierna a la pared y continua con el movimiento del otro lado.
- Aquí no debes elevar las caderas como en el ejercicio anterior, este se hará con el torso y la cabeza sobre el suelo, solo tendrás que mover las piernas de forma controlada.
- Si lo deseas, puedes incluir una colchoneta para que te sientes más cómoda al realizar los ejercicios. Busca una que tenga algo de grosor, pero que también se sienta firme. Afortunadamente, en el mercado hay una gran variedad.
