Los glúteos son esa parte del cuerpo que la mayoría de personas quiere trabajar para que luzcan perfectos con cualquier prenda. Es por esta razón que hoy te queremos presentar 3 ejercicios muy sencillos y que te ayudarán a transformar el trasero. Verás que no hacen falta milagros, ni cirugías para conseguir pompis redonditas, pero si mucho esfuerzo y dedicación. Lo mejor es que puedes realizar estos ejercicios como un entrenamiento si eres principiante o incluirlos en tu rutina de la parte inferior del cuerpo al menos 2 días en el transcurso de la semana.
Recuerda que también puedes agregar pesas para aumentar la intensidad del ejercicio y que este sea más efectivo. Sin embargo, solo debes hacerlo cuando ya logres dominar el movimiento con el peso corporal. De modo que tengas claro cuál es la posición adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, usa pesas en los tobillos a la hora de realizar la patada de burro o un par de mancuernas para el ejercicio de las estocadas.
1-Patada de burro
- Este es un ejercicio básico, pero realmente efectivo, ya que te ayudará a trabajar todos los músculos de la zona y te permite reafirmar el trasero. Para empezar debes apoyar los antebrazos y rodillas, lo ideal es que los codos se ubiquen exactamente debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Recuerda que la columna debe permanecer en una posición neutra, luego aprieta tu núcleo y levanta la pierna derecha del piso, pero manteniéndola doblada. Tal y como se puede apreciar en la imagen.
- Ahora utiliza los músculos de los glúteos para empujar el pie hacia el techo. Realiza una pausa en la parte superior del movimiento, asegúrate de que la pelvis y las caderas estén apuntando hacia el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, intenta completar 3 series de 15 repeticiones cada pierna.
2-Puente de glúteos
- Es bueno para principiantes y te permite fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, incluso el abdomen. Empieza por acostarte boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados, mientras que los brazos se encuentran a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Contrae los músculos abdominales y los de los glúteos, luego presiona los pies contra el suelo para levantar las caderas. De manera que tu cuerpo pueda formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Realiza una pausa en la parte superior del movimiento por cerca de 5 segundos.
- Baja lento a la posición inicial y sigue con este movimiento hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones.
3-Estocada caminando
- Este es otro excelente ejercicio para desarrollar y tonificar los músculos de tus glúteos, al tiempo en que se trabaja los cuádriceps y mejora el equilibrio. Recuerda que si tienes problemas en los tobillos, las rodillas o caderas, lo primero que debes hacer es consultar con el médico o con algún especialista.
- Inicia derecha sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo y también debes separar los pies al ancho de las caderas. Ahora da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla la rodilla hasta que quede paralela al suelo, trata de mantener esta misma posición durante unos segundos.
- Después da otro paso hacia adelante, pero esta vez con el pie trasero y repite la estocada. Continúa con este patrón de caminata alternando las piernas hasta completar 2 series, cada una con 20 repeticiones.
Para tener en cuenta
Recuerda que aunque existen muchos ejercicios y entrenamientos enfocados en esta parte del cuerpo y que te ayuda aumentar el tamaño, fuerza y firmeza del trasero. En realidad se necesita de tiempo y mucha paciencia para poder ver los resultados, también es fundamental seguir hábitos saludables y en especial con la dieta.
