Las bandas elásticas añaden resistencia al ejercicio, logrando que sea más complicado de hacer y de esta manera nuestros músculos se esforzarán más. Ten en cuenta que estas bandas son aptas para cualquiera, desde los que son principiantes a personas con un entrenamiento avanzado, debido a que podrás encontrar de varios tipos.
Es importante saber elegir la banda con la que trabajarás, pues si esta excede la fuerza que puedes hacer, tus rodillas o brazos se doblarán y es posible que esto conlleve a una lesión o a dolores incómodos.
Tipos de bandas
- Bandas abiertas: vienen con agarre o sin agarre.
- Bandas circulares: estas son más cortas y se usan en extremidades como por ejemplo: Tobillos.
Colores según nomenclatura americana
- Amarillo: Su nivel de resistencia corresponde a extra ligera, extra suave o x- light. Añade una resistencia de 0.5- 3 kg, lo que quiere decir 1- 6 libras
- Roja: Su nivel de resistencia corresponde a ligera, suave o light. Añade una resistencia de 1-3 kg, lo que quiere decir de 2-7 libras.
- Verde: Su nivel de resistencia corresponde a ligera- media, media o light medium. Añade una resistencia de 1-4.5 kg, lo que quiere decir de 2-10 libras.
- Azul: Su nivel de resistencia corresponde a media, mediana o medium. Añade una resistencia de 1.5- 6 kg, lo que quiere decir de 3- 14 libras.
- Negro: Su nivel de resistencia corresponde a pesada, alta o heavy. Añade una resistencia de 2- 8 kg, lo que quiere decir de 4- 18 libras.
- Oro y negro: Su nivel de resistencia corresponde a Muy pesada, muy alta o extra heavy. Añade una resistencia de 4.5- 18 kg, lo que quiere decir de 10-40 libras.
Ya que conoces las resistencias y ya sabes que banda sería más cómoda para ti según tu experiencia, empecemos con estos 9 ejercicios que puedes hacer en casa con una banda.
1.Pasos laterales
En este ejercicio se trabajan los músculos de la cadera y los glúteos, ideal para antes de correr o trotar.
- Debes poner una banda de resistencia alrededor de los tobillos, si te parece muy complicado, puedes subir la banda encima de las rodillas, para esto debes separar tus piernas a la altura de tu cadera y hombros.
- Una vez acomodes la banda, realiza 15 pasos a la izquierda y 15 a la derecha, así completarás 1 serie.
- Te aconsejamos que primero des pasos cortos y luego más grandes, para saber la resistencia de la banda.
2.Curl de bíceps con bandas de resistencia
En este ejercicio vamos a trabajar brazos, para ello:
- Párate en posición erguida y separa tus piernas a la altura de tu cadera y hombros.
- Pisa la banda elástica con ambos pies y la tomarás por los extremos con tus manos.
- Con las manos sosteniendo la banda, gira tus palmas hacia arriba y trata de llevarla hacia tus hombros, para ello, flexiona los codos al mismo tiempo. Vuelve a la posición inicial lentamente y repite.
- Este ejercicio se realiza también con pesas o mancuernas reemplazando a la banda elástica.
3. Zancada con banda elástica
- Acomódate en la posición de zancada, pon una pierna adelante y la otra atrás.
- Con la pierna de adelante pisarás la banda y con las manos la tomarás por los extremos.
- Agarra fuerte a la banda, con su brazos pegados al cuerpo, luego baja flexionando tus rodillas.
- Sentirás la resistencia al subir y volver a la posición inicial, recuerda hacer tensión en la banda.
- No olvides descansar antes de cambiar de lado.
4. Jalón dorsal
Este ejercicio te permitirá fortalecer tus dorsales, músculos que se encuentran al ancho de tu espalda.
- Estira un brazo hacia arriba.
- Pon el otro brazo a la altura de tu hombro.
- Agarra la banda con ambas manos y tira hacia abajo con la que se encuentra junto al hombro.
- Repítelo con el otro brazo.
5. Remo a un solo brazo
- Acomódate como si fueras hacer el ejercicio de sacada, solo que esta vez no flexionas la rodilla, sino uno de los brazos. Antes de empezar debes acomodar la banda debajo de la pierna que tienes extendida.
- Agarra la banda muy bien con una de las dos manos.
- Envía tu mano hacia atrás realizando la fuerza necesaria, como si estuvieras remando.
- Repite unas 15 veces de cada lado.
6. Sentadillas con banda
Este ejercicio aumenta el grado de dificultad de la sentadilla convencional. Es en estos ejercicios es donde nos damos cuenta la importancia de haber escogido la banda elástica adecuado para ti.
- Vas a poner la banda rodeando tu piernas, al principio vas a separarlas a la altura de tus hombros y cadera.
- Flexiona un poco las piernas. También flexiona los brazos y déjalos pegados a tu cuerpo.
- Empieza a bajar como si te fueras a sentar, tus piernas deben quedar en un ángulo de 90°.
- Regresa a la posición inicial y sigue con el ejercicio.
- Si quieres añadirle más dificultad, separa un poco más tus piernas.
7. Patada trasera con banda
¿Quieres una pompis de impacto?, con este ejercicio verás rápidamente los cambios.
- Acomódate boca abajo en tu colchoneta.
- Sostén el peso de tu cuerpo en tus piernas y brazos.
- Luego coloca la banda en uno de tus pies.
- Los extremos de las bandas los vas a juntas y los tendrás sostenidos con las manos. Apoyarás tu peso en ellas para sostenerlas bien.
- La pierna que lleva la banda, la vas a estirar hacia atrás y luego lentamente, regresas a la posición inicial.
- Repite el ejercicio, y cuando desees cambiar de lado, recuerda descansar.
8. Plancha alta con levantamiento de pierna
Este ejercicio trabaja glúteos y abdominales.
- En esta ocasión tendrás que colocarte como si fueras hacer una plancha alta. Manos y pies sirven de apoyo para el peso del cuerpo. También tendrás que poner la banda en los tobillos.
- Empieza alzar los tobillos y baja suavemente, así lograrás sentir la resistencia de la banda.
9. Abducción de cadera
- Párate junto a una pared y apóyate sobre ella. Ajusta la banda elástica en los tobillos.
- Extiende tu pierna y regresa a la posición inicial.
- Puedes realizar 15 repeticiones por lado
- Si te resulta complicado, siempre puedes subir la banda por encima de las rodillas.
