Si lo que quieres es trabajar tus abdominales desde casa, este grupo de ejercicios son un gran opción a incluir en el entrenamiento, ya que no se necesita un equipo en especial para su ejecución. Se trata de algunos ejercicios básicos y sus variaciones, así como otros movimientos diferentes al Crunch abdominal tradicional. Solo asegúrate de copiar bien cada ejercicio para mantener la posición correcta durante las repeticiones que vayas a realizar. Tampoco olvides que es fundamental cuidar de la alimentación para que los resultados sean los esperados.
1-Plancha
- En este primer ejercicio básico necesitas apoyar codos y antebrazos en el suelo, después extiende las piernas para quedar en la punta de los pies. Recuerda mantener los codos debajo de los hombros y apretar el abdomen. Tu cuerpo debería formar una línea recta como se muestra en la imagen. Ahora trata de aguantar el mayor tiempo posible en esta posición, lo que puede estar entre 20 a 30 segundos y repite.
2-Plancha con cambio de apoyo
- Este es un ejercicio que incluye un poco de movimiento, lo que involucra más fuerza y equilibrio. Consiste en pasar del apoyo de las manos a uno de antebrazos y seguir de la misma manera hasta completar varias repeticiones, pero asegurándose de no híper extender los codos cuando estés sobre las manos.
- Inicia apoyando manos y pies en el suelo, ahora flexiona el codo derecho y apóyate, después con el izquierdo. De nuevo extiende el brazo y luego el otro, recuerda apretar el abdomen en todo momento.
3-Spiderman plank
- De igual manera debes apoyar manos y puntas de pies en el suelo, formando una línea recta con todo tu cuerpo, luego llevar una rodilla al codo del mismo lado por la parte exterior. Regresar el pie a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Continuar con el ejercicio de forma alterna por el mismo número de repeticiones en cada lado. Realizar este movimiento durante la plancha te permite trabajar los oblicuos.
4-Superman en cuadrupedia
- Debes apoyar rodillas y manos en la colchoneta, después apretar el abdomen, levantar y estirar de forma lenta una mano con la pierna contraria, de manera que queden paralelos al suelo. Para que el movimiento sea un poco más sencillo al principio, intenta solo levantar la mano o una pierna hasta poder mantener el equilibrio. Esto es bastante útil en quienes son principiante para que logren adaptarse a la posición.
5-Mountain climber
- Comienza apoyando manos y pies en el suelo, luego debes llevar una rodilla hacia adelante, como se puede observar en la imagen. Regresa a la posición inicial y repite con la otra rodilla. Continuar con el movimiento alterno y de forma rápida hasta completar varias repeticiones. Se trata de un ejercicio que te permitirá trabajar la zona abdominal al tiempo en que disfrutas del componente cardiovascular.
6-Hollow
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos y pies estirados formando una línea recta con todo tu cuerpo. Ahora lo que debes hacer es elevar un poco las extremidades para que el peso recaiga sobre los glúteos, como se muestra en la imagen. Desde esta posición balancéate ligeramente hacia las piernas y brazos, se debe mantener el movimiento y la estabilidad gracias a la fuerza ejercida con el abdomen.
7-Elevaciones de piernas
- Acuéstate en el suelo con las palmas a los lados, luego eleva ambas piernas mientras se encuentran estiradas y juntas, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Ahora baja las piernas de manera controlada hasta que se ubiquen cerca al suelo. No debes apoyar los pies, esto solo se hará cuando termines con el ejercicio. Entonces, lo que debes hacer es subir y bajar las piernas varias veces.
8-Elevación de piernas alternas
- De la misma manera que en el ejercicio anterior, debes iniciar acostada boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas a unos centímetros del suelo, luego empezar a levantar más los pies de forma alterna. Primero elevar una pierna, regresar y repetir con la otra. No debes apoyar los pies para mantener la tensión. Evitar hacer fuerza con el cuello, tu cabeza debe permanecer relajada todo el tiempo.
9-Crujido inverso
- En el ejercicio tradicional solo es necesario levantar el torso mientras que esta ocasión llevarás las piernas contra el abdomen, como se muestra en la imagen. Realizarlo requiere control, evita impulsos fuertes, trata de meter el cuello relajado y apoyado en todo momento. Ubica tus manos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo para solo aumentar la estabilidad, no deben ayudarte a ejecutar el movimiento.
