Entre las diferentes herramientas que se pueden utilizar para agregar intensidad a tu entrenamiento, se encuentran los sacos o bolsas de arena, una de las ventajas es que al usarla el centro de gravedad siempre está cambiando, ya que la arena se mueve hacia adelante y hacia atrás. Esto hace que tu núcleo se involucre de manera diferente a la de un peso estable, es decir que obtienen más beneficios por cada movimiento. Además ocupan poco espacio, siendo ideal para el entrenamiento desde el hogar.
Por ello a continuación te enseñamos un grupo de ejercicios que se enfocan en varios grupos musculares para un entrenamiento de todo el cuerpo en menor tiempo. Para cada uno de los ejercicios debes ajustar la bolsa de arena a un peso desafiante pero que te permita mantener la correcta postura. Realiza de 15 a 20 repeticiones, puedes escoger entre 4 y 6 ejercicios, descansa 60 segundos entre cada uno y completa de 3 a 4 series con un descanso de 90 segundos entre cada una.
1-Burpee
- Inicia derecha con los pies ligeramente más anchos que las caderas mientras sostienes la bolsa de arena por las asas, luego flexiona tus caderas para bajar el peso hacia el suelo a medida que doblas las rodillas para saltar en una posición de tabla alta.
- Aprieta tus abdominales para que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Ahora salta nuevamente para llevar los pies cerca a las manos y párate a medida que levantas la bolsa.
- Con un movimiento rápido lleva los codos hacia los hombros, voltea la bolsa y presiona hacia arriba. Si sientes dolor, solo levanta la bolsa hasta la altura del pecho.
2-Estocada lateral con elevación frontal
- Inicia derecha con los pies juntos mientras sostienes la bolsa de arena, luego da un gran paso hacia la derecha y lleva las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo. Asegúrate que la rodilla derecha esté alineada con los dedos de los pies, mientras la pierna izquierda se encuentra extendida, como lo muestra la imagen.
- Presiona a través del pie derecho para regresar al centro, pero usa ese impulso para levantar los brazos y voltear la bolsa sobre tus puños por encima de la cabeza. Invierte el giro y baja la bolsa para regresar a la posición inicial. Después de varias repeticiones cambia de lado.
3-Estocada con giro
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostienes la bolsa de arena por las asas y la llevas al nivel del pecho con los codos flexionados.
- Ahora da un paso hacia adelante con el pie derecho, a medida que bajas el cuerpo debes girar el torso hacia la derecha. Finalmente empuja con el talón para regresar al inicio y repetir del otro lado.
4-Spiderman plank con tirón lateral
- Inicia apoyando las manos y los pies en el suelo, mientras tu espalda se encuentra derecha, el saco de arena debe ubicarse al lado izquierdo. Ahora agárralo por el asa con la mano derecha y arrastralo debajo de tu cuerpo hacia el otro extremo.
- Apoya la mano derecha y lleva la rodilla del mismo lado hacia el codo, repite lo mismo del otro lado. Es decir tirando de la bolsa hacia la izquierda, luego apoyar la mano y llevar la rodilla del mismo lado hacia el codo. Continúa alternando los lados.
5-Puente de glúteos
- Inicia acostada boca arriba con las rodillas flexionadas para que puedas apoyar los pies, mientras sostienen la bolsa de arena por las asas hacia arriba y sobre el pecho. Empuja a través de los talones y levanta las caderas hacia el techo.
- Ahora baja lentamente mientras llevas los brazos hacia atrás de la cabeza, yendo lo más lejos que puedas pero sin arquear la espalda. Regresa a la posición inicial y repite.
6-Peso muerto a una sola pierna más remo
- Inicia derecha con los pies juntos mientras sostienen la bolsa de arena, luego dobla la rodilla derecha, inclina el cuerpo para llevar la otra pierna hacia atrás y el pecho hacia el piso.
- Realiza una pausa, luego flexiona los codos y lleva los hombros hacia atrás para tirar del saco de arena hacia el pecho. Finalmente extiende los brazos y regresa a la posición inicial, realiza varias repeticiones y luego cambia de lado.
7-Peso muerto más sentadilla
- Inicia derecha con los pies ligeramente más anchos que las caderas mientras sostienes la bolsa de arena, Manteniendo la espalda derecha, lleva el trasero hacia atrás, inclínate y baja el peso hacia el piso.
- Conduce a través de la parte posterior de las piernas para subir, mientras volteas el saco de arena, de manera que descanse en los pliegues de tus codos.
- Lleva el trasero hacia atrás y hacia abajo, mientras flexionas las piernas para adoptar la posición de sentadilla, manteniendo el peso de tu cuerpo sobre los talones. MIentras te levantas voltea la bolsa de arena a la posición inicial.
8-Sentadilla y press de hombros
- Inicia derecha con los pies un poco más anchos que las caderas mientras sostienes el saco de arena cerca a los hombros, luego lleva el trasero hacia atrás para bajar el cuerpo en una sentadilla. Empuja a través de los talones para ponerte de pie y llevas la bolsa sobre la cabeza. Regresa a la posición inicial y repite.
9-Giro ruso más lanzamiento
- Inia sentada con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mientras sostienes la bolsa de arena con ambas manos pero sin agarrate de las asas. Aprieta tu abdomen e inclínate hacia atrás a unos 45°, luego levanta los pies.
- Ahora gira el torso hacia la derecha para golpear el suelo con la bolsa, regresa al centro y lanza la bolsa en el aire, luego agarrala con ambas manos y gira el torso hacia el lado izquierdo.
- Continúa alternando los lados. Para hacerlo más fácil puedes apoyar los pies, subir y bajar el peso en lugar de lanzarlo.
