Muchas personas creen que correr causa ciertos problemas con las rodillas, pero en realidad es la forma en la que se hace lo que provoca dolor y lesiones. Es necesario correr con una posición adecuada para que exista un impacto mínimo sobre las articulaciones. Estas son algunas técnicas de carrera sencillas para evitar el dolor y asegurarse que pueda seguir corriendo durante muchos años más sin tener que renunciar a lo que disfruta. Esto no solo incluye la mejor forma de correr, también se debe prestar atención a la alimentación e hidratación.
1-Realizar estiramientos
Correr trae consigo muchos beneficios, en especial para la salud cardiovascular. Aunque es esencial estirar antes y después de cada rutina de ejercicios, los corredores deben incluso estirarse hasta en los días en los que no se corre, ya que es una excelente manera de mantener el flujo sanguíneo, prevenir calambres, lesiones y dolor.
Dos de los movimientos recomendados entre los corredores son el estiramiento ITB (banda iliotibial) y el estiramiento de cuádriceps. En el primero párate con una pierna sobre la otra, luego doble el cuerpo en la misma dirección que la pierna delantera, aguanta 20 segundos y repite la acción. En el segundo coloque un pie al lado del otro, estire los brazos hacia afuera y baje el cuerpo en una media sentadilla con la espalda derecha.
2-No levantar las rodillas
Aunque algunos recomiendan levantar las rodillas y que te estires hacia adelante para un paso más largo, esto solo es para los velocistas y no en grandes distancias. Levantar tus rodillas hace que los pies toquen el suelo frente a tu cuerpo y estarás frenando en cada paso, lo mejor es dejar las rodillas bajas.
Al final de cada paso flexiona las rodillas y deja que los talones floten detrás de tu cuerpo. Piensa en rodillas hacia abajo y talones arriba. Otro error que comenten es dar zancadas y luego estirar las rodillas en el momento de aterrizar, esta acción solo crea un impacto mayor en el talón y la rodilla. Mantenga las rodillas flexionadas.
3-Evitar golpear el talón
Trata de no excederte y dejar que los pies se adelanten, aprende a dejar que las piernas se muevan hacia atrás. Cuando tus pies aterrizan frente a tus rodillas, en realidad pones los frenos en cada pisada y se genera un gran impacto a tus rodillas que no fueron diseñadas para ser amortiguadores. Con el tiempo esto causa dolor, así que aprende a escuchar a tu cuerpo y asegúrese de cambiar la mecánica del paso.
Lo mejor es inclinarse desde los tobillos y dejar que el paso se abra detrás. Intenta que los pies caigan debajo del cuerpo en lugar de frente a ti. Recuerde que cada vez que el pie desciende frente a tu cuerpo, está frenando y el impacto de esa desaceleración va directo a las rodillas. Intenta aterrizar siempre en la parte media del pie.
4-Prestar atención a la posición de los pies
Si tus pies se separan durante la carrera puede ocasionar dolor en las rodillas, ya que las estás torciendo con cada movimiento. Corre siempre con los pies apuntando a la dirección en la que te diriges, lleva toda la pierna hacia adentro hasta su línea central, que los pies estén paralelos y apuntando hacia adelante. Cambiar esto de tu cuerpo requiere de tiempo y perseverancia, pero es necesario si quieres deshacerte del dolor por completo.
5-Tomarse un descanso
Aunque disfrutes correr y desees hacerlo todo el tiempo, tu cuerpo y en especial las rodillas necesitan un descanso. Este espacio ayuda con la recuperación y aumenta la energía para seguir esforzándote en las carreras. Cunado los corredores ignoran la necesidad de tener al menos un día libre, a la final terminan con descansos más largos debido a una lesión, pero las que más sufren por los malos hábitos son las rodillas. Recuerda que el sobre entrenamiento puede ser tan perjudicial como no entrenar en absoluto. Todo necesita de un equilibrio.
6-Alimentarse bien
La base para un cuerpo sano y fuerte es la buena alimentación. Es por ello que se debe incluir una variedad de platos con un gran perfil de nutrientes, pero si eres un corredor lo mejor es discutir los planes de alimentación con un especialista para asegurar que el consumo de calcio y otros nutrientes esenciales sea el adecuado. Todo esto depende de varios factores como lo es el sexo, el peso y la edad. A los corredores a menudo se les recomienda consumir verduras y lácteos para obtener las vitaminas y minerales necesarios en este deporte.
7-Prestar atención al dolor leve
Si experimentas algún tipo de dolor, lo mejor siempre será que lo revise un profesional. Las lesiones pequeñas pueden provocar mayores problemas si no se tratan, así que debes buscar ayuda ante cualquier cambio. Si te faltan unos días para la cita, puedes usar algunas estrategias para el manejo del dolor. Envuelva la rodilla, aplique hielo varias veces al día, manténgala elevada con la mayor frecuencia posible y limite las caminatas a solo actividades necesarias. Evita subir escaleras largas o realizar ejercicios que generen tensión en las rodillas.
8-Ser realista con los objetivos
Es importante controlar las actividades de carrera, quizás un día despiertes y estés muy entusiasmado por correr grandes distancias por la acera de la cuidad, el camino de tierra, la playa o la pista. Sin embargo, puede que tu cuerpo no este preparado para ello, sobre todo si eres principiante. Comprometerse a correr 5 kilómetros sin ni siquiera haber completado con éxito una carrera con la mitad de distancia, puede ser una mala idea para la salud. Empieza despacio y ve aumentando gradualmente el kilometraje, permitiendo que tu cuerpo se ponga al día en tus objetivos con el pasar de las semanas, de esta manera reducirás el riesgo de lesiones en las rodillas.
