8 estiramientos de cadera que tu cuerpo realmente necesita

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Pasar mucho tiempo en una posición como sentado al frente de un computador trabajando, puede llegar a mantener unos músculos muy tensos, como consecuencia hacer actividades cotidianas como sentarse o caminar terminan resultando incómodas por la falta de movilidad en la zona. Los flexores de caderas apretadas pueden provocar todo tipo de dolores y molestias especialmente en la zona lumbar dificultando la activación correcta de la pelvis y los glúteos, por eso hoy te traigo estos 8 estiramientos para abrir la cadera y así disminuir la tensión aumentado la movilidad.

1- Pose de cara de vaca:

  1. Colócate en posición de mesa y estando así cruza la rodilla derecha enfrente de la rodilla izquierda para igualarlas en una línea imaginaria.
  2. Abre las rodillas para que se te facilite poder sentarte y colocar las caderas derechas.
  3. Permanece erguido durante unos segundos de modo que las caderas se estiren.
  4. Profundiza mejor inclinándote hacia adelante y extiende los brazos frente a ti.
  5. Presiona las palmas de las manos contra el suelo y sostente durante al menos 5 segundos con respiraciones profundas, luego repite del otro lado.

2- Mesa a tres piernas:

  1. Activa las caderas comenzando con la postura de una mesa, a continuación estira las dos piernas creando una forma de V invertida con el cuerpo.
  2. Los brazos deben estar estirados con la cabeza metida entre estos. Levanta una pierna del suelo y extiéndela hacia arriba.
  3. Deja la otra pierna en el piso anclando todo el pie sobre la colchoneta o quedándote en punta.
  4. Mantente así por 15 o 30 segundos y después cambia de pierna.

3- Lunge con giro espinal:

  1. Párate con los pies juntos y da un gran paso hacia el frente con el pie derecha para formar una figura escalonada.
  2. Dobla la rodilla derecha y deja caer el cuerpo en escalonada manteniendo la pierna izquierda recta hacia atrás.
  3. Apóyate con los dedos de los pies en el suelo para sentir el estiramiento en la parte delatara del muslo izquierdo.
  4. Coloca la mano izquierda o los dedos en el piso y gira el tronco hacia el lado izquierdo.
  5. El brazo derecho debe estirarse hacia el techo manteniendo la mirada hacia arriba.
  6. Quédate por unos 30 segundos o 2 minutos en esta postura controlando la respiración.

4- Estiramiento de flexión lateral de rodillas:

  1. Comienza arrodillándote en el suelo son las piernas juntas, la espalda recta y el abdomen contraído.
  2. Extiende la pierna derecha hacia llevándola hacia ese lado manteniendo una forma perpendicular.
  3. Estira el brazo derecho apoyando sobre la pierna derecha y dobla suavemente el torso. Mientras tanto sube el otro brazo bloqueando el codo por encima de la cabeza.
  4. Quédate en esta postura durante unos 30 segundos a 1 minuto y repite del otro lado.

5- Estiramiento de la rodilla al pecho:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas.
  2. Manda la rodilla derecha hacia el pecho mientras dejas la otra descansar sobre el suelo de manera recta.
  3. Agarra la pierna fuerte para sentir el estiramiento durante 1 a 2 minutos.
  4. Repite el mismo proceso con la otra pierna sin levantar la cabeza del piso.

6- Estiramiento 90/90:

  1. Siéntate sobre una colchoneta con la espalda derecha doblando la pierna izquierda a 90 grados frente a ti.
  2. La pantorrilla debe estar perpendicular al cuerpo y la planta del pie mirando hacia la derecha.
  3. Mantén el otro pie doblado y deja que la pierna descanse sobre el piso.
  4. Coloca la rodilla derecha a la derecha del cuerpo dóblala para que pie mire hacia atrás.
  5. Conserva el pie derecho flexionado con la cola en el suelo y relaja el cuerpo para mantenerte en buena posición.
  6. Quédate así por 30 segundos y 1 minuto seguidos. Luego repite del otro lado.

7- Estiramiento de la figura cuatro:

  1. Acuéstate boca arriba sobre un tapete para hacer ejercicio y estira las piernas completamente.
  2. Luego cruza el pie derecho sobre los cuádriceps izquierdo y dobla la rodilla izquierda.
  3. Hala suavemente la pierna izquierda mientras la sostienes con las manos hacia el pecho.
  4. Mantente en esta posición por un periodo de 2 minutos y repite con el otro lado.
  5. Puedes hacer este estiramiento sentada si quieres más tensión en el músculo.

8- Estiramiento piriforme:

  1. Siéntate sobre un tapete con las piernas estiradas en frente de ti y la espalda derecha.
  2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo.
  3. Pon la mano derecha en el suelo detrás de ti girando el torso hacia ese lado.
  4. Ubica el codo del brazo izquierdo sobre el cuádriceps de la pierna derecha y presiona.
  5. Puedes omitir la rotación de la espalda usando solo la mano izquierda para tirar del cuádriceps derecho hacia adentro y hacia la izquierda.
  6. Cambia de lado y repite por otros 30 segundos.
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