Desarrollar músculo en tus glúteos es lo que en realidad te ayudará a que se vean más levantados, y es por ello que el entrenamiento de fuerza será tu mejor aliado. Sin embargo, no se trata solo de estética, un trasero fuerte mejora el rendimiento y la salud en general. Los ejercicios que te presentamos en esta ocasión son una de las mejores formas en la que puedes alcanzar dicho objetivo, necesitas un par de mancuernas, pelota, step y banda.
Agrégalos al entrenamiento semanal y asegúrate de copiar bien la técnica, lo que se recomienda es que 3 días a la semana realices una serie de cada ejercicio, descansando de 1 a 2 minutos, luego repite la rutina completa 2 veces más para 3 en total. Recuerda que debes elegir un peso que se sienta desafiante con las 10 repeticiones.
1-Peso muerto
- Empieza por pararte derecho con los pies separados al mismo ancho de las caderas, mientras que logras sostener el par de mancuernas frente a los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el torso hasta que casi este paralelo al piso, pero trata de mantener las pesas lo más cerca posible al cuerpo.
- Realiza una pausa y regresa a la posición inicial, recuerda que la espalda debería permanecer arqueada de forma natural durante todo el desarrollo del ejercicio. Realiza las 10 repeticiones que se recomiendan.
2-Step ups
- En este ejercicio también intenta sostener un par de mancuernas, pero que se ubiquen a los lados de tu cuerpo, luego coloca el pie derecho encima de una caja, banco o escalón. Aprieta el abdomen y sin mover el pie levanta tu cuerpo, luego regresa de forma lenta hasta que el pie trasero toque el piso, repitiendo el ejercicio sin quitar el pie. No te olvides que son 10 repeticiones, pero por cada lado, siendo 20 en total.
3-Curl de isquiotibiales con una sola pierna
- Aquí debes acostarte boca arriba con una pelota suiza debajo de los pies, luego adopta la posición de puente al empujar con los pies para levantar las caderas del piso. Esta será la posición inicial.
- Dobla la rodilla derecha y llévala al pecho, mientras que mantienes el otro pie firme sobre la pelota. Con las caderas levantadas, la pierna flexionada y los brazos a apoyados a los lados, intenta llevar la pelota hacia el trasero con la pierna izquierda, luego extiéndela para regresar y así completar una repartición.
4-Columpio con pesas rusas
- Aquí tendrás que sostener una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos, mientras que separas los pies al ancho de las caderas y permites que las rodillas estén ligeramente flexionadas.
- Dobla las caderas y la parte inferior del torso hasta que formes un ángulo de 45 grados con el suelo y balanceas la pesa rusa entre las piernas. Con los brazos rectos, empuja la cadera hacia adelante, endereza las rodillas y lleva el peso al nivel del ombligo/pecho. Apunta a completar unas 15 repeticiones en total.
5-Pasos con banda lateral
- Coloca una banda de resistencia encima de las rodillas, luego flexiona las piernas y mueve la cadera hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Ahora da un paso hacia el lado con el pie derecho, luego con el pie izquierdo hasta la mitad. Desde allí, intenta salir con el pie izquierdo seguido del derecho.
- Sigue dando pasos hacia adelante y hacia atrás, pero asegurándose de permanecer en la posición de una sentadilla profunda en todo momento. Recuerda realizar 10 pasos a cada lado.
6-Estocada explosiva
- Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, luego dóblala en ángulo de 90 grados. Ahora empuja ambos pies contra el suelo para saltar y cambiar de pierna estando en el aire para que puedas aterrizar, pero esta vez con el pie derecho hacia adelante y adoptar de inmediato la posición de estocada.
- Sigue alternando los lados hasta que logres completar las 10 repeticiones con cada pierna.
7-Sentadilla con contragolpe
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos a los lados del cuerpo, luego adopta la posición de cuclillas manteniendo el peso en los talones. Ahora lleva la pierna izquierda hacia atrás a medida que extiendes los brazos. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
8-Sentadilla plié
- Párate con los pies más anchos que los hombros y con los dedos hacia afuera, luego lleva el cuerpo lo más bajo posible, pero sin permitir que las rodillas vayan más allá que los pies. Simultáneamente levanta los brazos frente al cuerpo a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Realiza una pausa y regresa.
