Las bandas de resistencia te permiten darle variedad a tus rutinas de entrenamiento con fuerza, pues no necesariamente se tiene que trabajar con pesas todo el tiempo. Las bandas de resistencia son un elemento fácil de adquirir en cuanto al costo y el espacio que se ocupa en el hogar, son sencillas de manejar y muy versátiles, por lo que ayudan a obtener buenos resultados a la hora de trabajar todo el cuerpo.
Existen bandas pequeñas que se usan alrededor de las extremidades para agregar resistencia o complementar los movimientos de peso corporal. Mientras que las bandas más grandes se pueden usar en lugar de las tradicionales pesas. A continuación veremos 8 de los mejores ejercicios para fortalecer diferentes partes del cuerpo con la ayuda de esta herramienta de trabajo.
1-Desplazamiento lateral
Este ejercicio es bastante útil a la hora de evitar la sensación de trasero muerto que se describe como un dolor sordo y opresión, pues permite activar los músculos de los glúteos y caderas antes de iniciar con otra actividad física como lo es una carrera.
Debe colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos, luego separar los pies al ancho de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas. Iniciar dando 15 pasos hacia la derecha, luego 15 pasos hacia la izquierda de modo que pueda sentir la resistencia de la banda hasta completar 2 o 3 series.
2-Tablón son elevación de pierna
Esta es una variación de la tabla tradicional, pues incluye el levantamiento de una pierna, lo que hace que no solo se trabaje los abdominales, también glúteos, caderas e isquiotibiales.
Iniciar colocando la banda de resistencia en los tobillos, luego adoptar la posición de la tabla de antebrazo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Seguidamente levantar el pie derecho hacia arriba y regresar al inicio para repetir y completar 10 repeticiones por cada lado.
3-Flexión de brazos
Es un ejercicio recomendado para el núcleo, pues según los entrenadores es un movimiento anti rotación lo que hace que el núcleo resista la fuerza de la banda para tirar en la dirección contraria, por lo que puede sentir que se trabaja todo el tronco pero en especial los oblicuos.
Iniciar colocando una banda de resistencia grande alrededor de un poste, que se ubique a la altura del pecho a medida que se pone de rodillas y agarra el extremo de la banda con ambas manos. Empujar la banda hacia nosotros, usando el núcleo para resistir el tirón manteniéndose por 45 segundos, luego regresar y completar 6 repeticiones.
4-Sentadilla con elevación de pierna
Esta es una variación de la sentadilla tradicional, solo debe colocar la banda de resistencia alrededor de los muslos, luego bajar el cuerpo en una sentadilla profunda.
Cuando se ponga nuevamente de pie, usar los músculos de la cadera y los glúteos para levantar la pierna derecha hacia un lado. Por último colocar el pie derecho en el suelo y volver a la sentadilla para realizar 20 repeticiones. Después seguir con la pierna izquierda.
5-Estocada isométrica y fila
Es un movimiento para todo el cuerpo ya que involucra la fuerza del núcleo, la parte superior del cuerpo, desafía el equilibrio y la estabilidad.
Iniciar colocando un extremo de una banda de resistencia alrededor de un poste, luego adoptar la posición de estocada, es decir con la pierna izquierda hacia adelante, la rodilla derecha flotando sobre el piso. Sostener la banda con la mano derecha y tirar hacia las costillas derechas, devolverse hasta completar de 10 a 12 repeticiones, luego cambiar de pierna y brazo.
6-Insecto muerto
Este también es un ejercicio efectivo para trabajar el cuerpo, pero debe tener especial cuidado de mantener la espalda plana contra el suelo y no permitir que la pelvis se mueva.
Debe empezar colocando un extremo de la banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un poste y sostener el otro extremo con la mano derecha mientras se acuesta boca arriba. Extender los brazos hacia arriba de modo que se tensione la banda, en cuanto a las piernas deben estar paralelas al piso con las rodillas flexionadas. A medida que estira el brazo derecho debe estirar la pierna izquierda y repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha, hasta llegar a las 3 series de 6 repeticiones cada una.
7-Tablón con fila
Permite trabajar la parte superior del cuerpo al adoptar la posición que se observa en la imagen, pero debe colocar un extremo de la banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un poste.
Ahora debe agarrar el otro extremo de la banda de resistencia con la mano derecha y tirar hacia las costillas derechas, asegurándose de controlar el movimiento para completar 6 repeticiones con cada lado y repetir 2 veces más para realizar 3 series.
8-Salto de estrella
Este movimiento eleva el ritmo cardíaco, además la banda de resistencia que de debe colocar alrededor de los tobillos permite que se trabaje caderas, glúteos, cuadríceps e isquiotibiales.
Empezar por colocar la banda de resistencia en los tobillos, luego separar los pies mientras levanta ambas manos por encima, para que el cuerpo forme una estrella. Saltar nuevamente para juntar los pies mientras baja los brazos hacia los lados, seguir con el ejercicio a un ritmo moderado por intervalos de 30 a 60 segundos.
