El zinc es un mineral esencial para el buen funcionamiento de tu cuerpo y lo puedes obtener a través diferentes alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Tratar de llevar una dieta más sana y equilibrada en donde se incluyan alimentos ricos en zinc debería satisfacer las necesidades de todos para que estar saludables.
Entre los beneficios de este nutriente se encuentra fortalecer el sistema inmunológico, ayudar en la cicatrización de heridas, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Es necesario para los sentidos del gusto y el olfato, incluso para cuidar del cabello, la piel y uñas, solo por nombrar algunos.
Alimentos que son una buena fuente de zinc
La cantidad diaria recomendada de zinc para los hombres se encuentra en 11 mg, mientras que para las mujeres es de solo 8 mg. Sin embargo, esto puede variar si estás en embarazo o amamantando, necesitando de 11 a 12 mg por día, pero por lo general con una dieta variada el cuerpo puede recibir lo suficiente y evitar deficiencias.
1-Ostras
Este es uno de los alimentos más ricos en zinc, pues 6 ostras de tamaño mediano proporcionan alrededor de 32 mg. Aunque los mariscos son fuentes de zinc saludables y bajas en calorías, si estás en embarazo lo mejor sería asegurarse que estén bien cocidos antes de comerlos para minimizar el riesgo de sufrir intoxicación alimentaria.
2-Almejas
Otra de las opciones que se destaca por su buen aporte en este nutriente son las almejas, ya que pueden llegar a tener 7 mg por cada 100 g. En esta lista de buenas opciones también se encuentran los cangrejos con cerca de 4,7 mg, incluso es posible disfrutar de otros mariscos más pequeños como serían los camarones y los mejillones.
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3-Hígado
Aunque no se trata de alimento preferido de muchas personas, por cada 100 gramos el aporte en zinc puede estar entre los 7 mg, siempre que se hable de carne ternera, pues las vísceras de cerdo no son tan ricas en este mineral. Existen muchas recetas que pueden mejorar un plato de hígado, así que intenta darle la oportunidad.
4-Carnes rojas
La carne roja es una buena fuente del mineral pero elige aquellos cortes que sean magros para que continúes cuidando de tu salud. La carne de vaca es la que mayores aportes de zinc puede ofrecer, cerca de 6,2 g por cada 100 g, seguida por la de cerdo. Vale la pena recordar que lo mejor es limitar las carnes que son muy procesadas.
5-Avellanas y almendras
Si bien es cierto que las mejores fuentes de este mineral están en los alimentos de origen animal, también es posible incluir algunos frutos secos que puedan cubrir las necesidades diarias de este y muchos nutrientes más, como es el caso de las avellanas y las almendras. Otra de las opciones es consumir anacardos en moderación.
6-Avena en hojuelas
El consumo de avena se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, entre los que se encuentra mejorar el tránsito intestinal y regular los niveles de azúcar en sangre, pero lo que quizás no sabías es que también es un gran aliado para el sistema inmunológico. Esto es gracias a su aporte en zinc, alrededor de 3,4 mg por 100 g.
7-Pollo, pavo y huevos
Estos tres alimentos se destacan por ser una excelente fuente de varios nutrientes y entre ellos se encuentra el zinc y lo mejor de todo es que resuelven tu menú rápidamente. Cuentan una gran versatilidad que hace que sea muy sencillo incluirlos en la dieta, ya sea en ensaladas, brochetas, sopas, guisos, sándwich y recetas similares.
8-Queso
En esta lista no pueden faltar los productos lácteos, en especial el queso. Por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar proporcionan el 28% de las necesidades diarias recomendadas de este mineral, además viene con una serie de otros nutrientes que se consideran importantes para la salud ósea, como proteína, calcio y vitamina D.
