El yoga puede ayudarte a relajar el cuerpo y la mente. Esta disciplina contribuye en la recuperación de la elasticidad de los tendones y combate la rigidez que adquirimos cuando pasamos varias horas sentados en una silla o de pie por motivos de trabajo o estudio. Los expertos recomiendan practicar yoga como una solución para mitigar el dolor lumbar y los síntomas del dolor crónico de espalda.
7 posturas de yoga para aliviar el dolor lumbar
El yoga reporta numerosos beneficios en lo que a calmar el dolor de espalda se refiere. Los especialistas afirman que practicar yoga con regularidad puede prevenir la mayoría de los problemas de espalda. Sin embargo, si ya padeces de alguna dolencia, se recomienda realizar ejercicios con una orientación médica previa. Estas posturas de yoga te ayudarán a estirar los músculos, aliviar los dolores lumbares y a combatir el estrés.
1- Perro boca abajo
La postura de perro boca abajo o “Adho Mukha Svanasana” es una postura que facilita el estiramiento global del cuerpo. Con este movimiento, se tonifican los nervios de la columna y se aumenta la circulación sanguínea del tronco hacia la cabeza. Es una buena opción para liberar la tensión y crear espacio entre vértebra y vértebra.
- Comienza de pie y desciende para apoyarte sobre las manos y las rodillas en una postura a cuatro patas. Las manos deben estar alineadas con los hombros y las rodillas con la cadera.
- Desde esta posición, mueve la cadera hacia atrás y hacia arriba utilizando los músculos centrales.
- Flexiona las rodillas poco a poco para alargar la columna vertebral y abrir los hombros durante el ascenso.
2- Postura del niño
La balasana o postura del niño es una postura relajada que produce un estiramiento activo de las vértebras lumbares. Ayuda a alargar la columna y a liberar la tensión en esa zona.
- Comienza sentado sobre las pantorrillas. Luego estira los brazos hacia adelante, alejados del cuerpo.
- Lleva el cuerpo hacia adelante, presionando hacia el suelo de forma firme.
3- Postura del gato o de la vaca
La postura de gato o de vaca, también conocida como “Marjaryasana-Bitilasana” es perfecta para aliviar el dolor de espalda. Con este movimiento, se aflojan los músculos de la espalda y, también, se estira el cuello, la espalda y el torso.
- Inicia apoyada sobre las rodillas y las manos en una postura de cuatro patas. Las manos deben estar alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Mueve el tronco hacia arriba, arqueando la espalda todo lo posible mientras adoptas la postura del gato.
- Después realiza el movimiento contrario, arqueando la espalda hacia abajo mientras adoptas la postura de la vaca.
4- Postura de la pinza
Esta postura se llama “Uttanasana” y consiste en estirar la espalda en su totalidad sin sobrecargarla. Es una postura de flexión que ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, y puede realizarse de pie o sentados en el suelo con las piernas extendidas.
- Ya sea de pie o sentado, lo principal es juntar los pies delante de ti.
- Luego inclínate hacia los pies para tratar de tocarlos.
- Lo ideal es mantener esta postura varias respiraciones y sentir en cada exhalación cómo se va liberando de la presión.
5- Perro hacia arriba
La postura del perro hacia arriba o “Urdhva Mukha Svanasana” es una variante más compleja de la postura de la cobra. Es especialmente beneficiosa para aliviar los dolores lumbares, ya que estira los músculos de la espalda y fortalece la espina dorsal.
- Inicia tumbado boca abajo con el torso levantado lo máximo posible mientras ejerces fuerza con la espalda baja.
- A partir de la postura anterior, alza el pecho lo más alto que puedas y luego las caderas. Los muslos deben estar ligeramente levantados.
- Los hombros deben mantenerse separados del cuello durante el ejercicio.
6- Pose de la puerta
La pose de la puerta o “Parighasana” es una postura de flexión lateral que produce un fuerte estiramiento lateral al curvar el cuerpo en un arco, lo que ayuda a aliviar la tensión en la zona.
- Inicia el movimiento sentado sobre las pantorrillas. Levántate de rodillas con los dedos de los pies hacia fuera.
- Después levanta los brazos a la altura de los hombros. Estira una pierna hacia un lado, descansando el pie en el suelo.
- Inclina el tronco hacia un lado mientras colocas la mano sobre la rodilla de la pierna estirada, y estira el brazo opuesto hacia arriba.
- Gira la cabeza mirando hacia la mano estirada.
7- Postura del arco
La postura del arco o “Dhanurasana” ayuda a fortalecer la columna vertebral, brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen. Esta postura hace que el cuerpo adopte la forma de un arco.
- Inicia acostado boca abajo y luego engancha los brazos a los tobillos.
- La columna debe mantenerse arqueada y todo el peso del cuerpo descansando sobre el plexo solar.
