7 entrenamientos rápidos que puedes hacer en cualquier lugar

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Es posible realizar un entrenamiento completo sin necesidad de inscribirse en el gimnasio o contar con herramientas como pesas o bandas elásticas. Existen rutinas de ejercicios rápidas que puedes realizar en cualquier lugar si cuentas con una silla, una pared y una colchoneta. En su mayoría, son rutinas diseñadas para realizarse en corto tiempo, en un promedio de 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre sí, y 7 veces cada uno. Adicionalmente, son accesibles para cualquier persona sin importar condición ni edad.

7 ejercicios prácticos para realizar en cualquier lugar

1- Plancha alta

Para realizar este ejercicio sólo necesitas una colchoneta o un lugar cómodo donde no te vayas a lastimar las manos o los codos. El objetivo es mantener tensos los brazos al utilizar el peso corporal y mantenerse estable durante un determinado periodo de tiempo.

  • Comienza tumbándote boca abajo sobre el suelo con las manos ubicadas a cada lado del pecho.
  • Las piernas deben estar completamente estiradas hacia atrás y los pies a la altura de las caderas.
  • Empuja el suelo con las manos hasta elevarte del suelo.
  • Mantén la espalda en línea recta y aprieta el abdomen.

2- Sentadilla en pared

Sólo necesitarás acceso a una pared cercana para realizar este tipo de sentadilla. El objetivo es mantener una posición quieta durante un periodo de tiempo determinado.

  • Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus piernas formen un ángulo de 90° grados, como si estuvieses sentada en una silla invisible.
  • Haz fuerza en los músculos para mantener esa posición durante 30 segundos.

3- Flexiones

Este ejercicio es muy popular y sólo necesitarás de una colchoneta o una zona cómoda sobre la que apoyar las manos sin lastimarte. El objetivo es trabajar los brazos.

  • Acuéstate boca abajo sobre el suelo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros.
  • Estira las piernas hacia atrás y apóyate sobre la punta de los pies, debes mantener las piernas firmes y rectas durante todo el ejercicio.
  • Empuja el suelo con las manos para elevarte con los brazos.
  • Al bajar debes pegar el pecho al suelo antes de volver a subir enderezando los brazos.

4- Abdominales 

Como lo indica su nombre, este ejercicio fortalece los músculos abdominales y para realizarlo sólo necesitarás una colchoneta o un lugar cómodo sobre el cual echarte de espaldas.

  • Acuéstate boca arriba en el suelo y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90° grados, asegúrate de mantener los pies firmes y pegados al piso.
  • Ubica los brazos detrás de la cabeza o extendidos y en dirección ligeramente por encima de tus rodillas.
  • Impúlsate hacia arriba hasta acercar el pecho a las rodillas.
  • No hagas fuerza con la cabeza ni el cuello ni la espalda, el movimiento debe nacer de la contracción del abdomen cada vez que te levantas y regresas a la posición inicial.

5- Escalones 

Para realizar escalones sólo necesitas acceso a una escalera o una silla sobre la cual apoyarte, este es un simple ejercicio de resistencia que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos.

  • Empujando principalmente con el pie que se apoya en el escalón, levanta el cuerpo sobre el escalón.
  • Ponte de pie sobre el escalón o la silla.
  • Da un paso hacia atrás con cuidado para volver a la posición inicial.
  • En todo momento mantén la espalda recta y los músculos contraídos.

6- Saltos de tijera

Los saltos de tijera son fundamentales para iniciar una rutina de ejercicio, ya que ayuda a calentar el cuerpo. No necesitas más que espacio libre por el cual moverte si deseas llevarlo a cabo.

  • Colócate de pie y deja que tus brazos cuelguen a los lados de tu cuerpo y junta los pies.
  • Realiza un salto durante el cual vas a elevar los brazos por encima de tu cabeza y separar las piernas en una apertura mayor a la de tus hombros.
  • Ten en cuenta que debes tener la espalda recta, las rodillas relajadas y flexionar correctamente durante el aterrizaje para evitar molestias.

7- Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son un ejercicio que puedes realizar tanto en casa como al aire libre. Sólo necesitas acceso a un banco o silla sobre el cual apoyarte para tonificar los músculos de tus brazos.

  • Colócate de espaldas a la silla, recostado hacia atrás y agarrando el borde con las manos para no perder el equilibrio, como si te acabaras de deslizar de ella.
  • Extiende las piernas completamente hacia adelante sin flexionar las rodillas.
  • Haz fuerza con los brazos hacia arriba para levantar el peso y vuelve a la posición inicial.
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