Cuando se necesita perder grasa y fortalecer los músculos, tanto el ejercicio como la alimentación balanceada son elementos fundamentales y complementarios entre sí. Aunque no es posible reducir grasa en una sola zona del cuerpo, con hábitos saludables si se puede quemar grasa en general. Una vez que logre perder ese peso adicional, ya puede enfocarse en ejercicios que le ayuden a tonificar los músculos.
Debido a ello hablaremos sobre 7 formas en las que puede trabajar todo el cuerpo para quemar grasa y esculpir su cuerpo. De acuerdo a las necesidades particulares.
1-Entrenamiento por intervalos de alta intensidad HIIT
Este tipo de entrenamiento por intervalos requiere de ejercicio intenso por un tiempo corto seguido de un periodo de descanso, convirtiéndose en una forma efectiva de quemar grasa. Un ejemplo de ello puede ser el realizar una carrera rápida por 30 segundos y luego pasar a 15 segundos de caminata moderada.
Se recomienda realizar entrenamiento HIIT por lo menos dos veces a la semana con un tiempo de 10 a 30 minutos. Lo que le permitirá beneficiarse de un buen entrenamiento cardiovascular.
2-Subir escaleras
Otra forma bastante sencilla de trabajar el cuerpo y quemar grasa es subiendo escalones. Esta acción permite tensar, tonificar glúteos y caderas, así como mejorar la salud del corazón gracias a su efecto cardiovascular, por lo que puede intentar trotar y correr escaleras de arriba a abajo por al menos 5 minutos, aunque también existen máquinas en el gimnasio con un efecto similar de las que puede hacer uso.
3-Elevación lateral de piernas
Este ejercicio también ayuda a fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo si es incluido de manera frecuente en las rutinas de actividad física. Solo debe iniciar acostándose del lado derecho sobre una estera de ejercicio, tal y como se muestra en la imagen, luego elevar la pierna que se encuentra libre lo más alto que pueda manteniéndose por un momento.
Luego bajar lentamente, asegurándose de tener la pelvis estable e iniciar de nuevo para completar 10 repeticiones por cada lado.
4-Paseo con banda de resistencia
Con este movimiento se trabaja las caderas y los glúteos, que desafía la parte inferior del cuerpo al incluirse una banda de resistencia y poder completar 1o repeticiones en cada dirección. Iniciar con la banda alrededor de los tobillos, luego flexionar ligeramente las rodillas, así como ampliar la postura, tal y como se muestra en la imagen.
Debe caminar hacia un lado sin dejar que los pies se toquen hasta llegar a los 10 pasos, luego regresar dando 10 pasos hacia el lugar en donde inició el movimiento. Repetir del otro lado y hacerlo 2 o 3 veces más.
5-Sentadilla en la pared
Es una variación de la sentadilla tradicional que permite trabajar muslos, caderas y abdominales inferiores. Su práctica habitual logra desarrollar fuerza central, resistencia muscular y perder peso.
Iniciar con la espalda contra la pared y las piernas un poco alejadas, luego deslizarse hacia abajo hasta que estar en posición de sentadilla con las piernas flexionadas. Mantenerse de 20 a 30 segundos y regresar de la misma manera a la posición inicial.
6-Step ups con pesas
Trabajar con una superficie elevada, ya sea escalones, bancos o sillas le permite trabajar glúteos, caderas y muslos, además de mejorar la estabilidad y equilibrio.
Iniciar de frente a un banco con los pies separados al ancho de las caderas y una pesa en cada mano, luego apoyar el pie derecho y subir el cuerpo manteniendo las pesas a los lados. Bajar con la pierna izquierda y completar de 2 a 3 series en cado de 10 a 15 repeticiones cada una.
7-Boca de incendio
Por último tenemos este movimiento que fortalece glúteos, área de la cadera y músculos centrales para obtener una mayor estabilidad. Iniciar con las manos y rodillas apoyadas en la estera de ejercicio, recuerde que los pies deben estar separados al ancho de las caderas, así como las palmas de las exactamente debajo de los hombros.
Apretar el núcleo y levantar la rodilla derecha, luego girarla hacia un lado y hacia arriba manteniéndose por un momento. Bajar cuidadosamente e iniciar de nuevo para completar 10 repeticiones con cada una de las piernas, recuerde mantener la espalda derecha a la hora de realizar todos los ejercicios vistos en el articulo.
