Trabajar las pantorrillas a través de ejercicios sencillos y en poco tiempo es algo que se puede lograr, ya que solo necesitas de 15 minutos, un par de mancuernas, y una silla. La idea es que elijas 3 movimientos de los nombrados a continuación y realices 15 repeticiones por cada uno, seguido de 30 segundos de descanso. Trata de completar 3 series y continua con el siguiente movimiento.
1-Elevación de pantorrillas
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros, aprieta los abdominales para estabilizar tu cuerpo a medida que levantas los talones para que te apoyes en la punta de los pies.
- Mantén la posición por algunos segundos apretando los músculos de la pantorrilla, luego baja cuidadosamente para completar una repetición. Continua con el movimiento hasta realizar el número de repetición indicado de forma controlada.
2-Elevación de pantorrillas hacia adentro
- Esta es una variación del ejercicio anterior, en donde inicias derecha con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora lleva los dedos de los pies hacia adentro, aprieta tus abdominales para estabilizar el cuerpo a medida que levantas los talones para que estés apoyada de puntas, como lo muestra la segunda imagen.
- Las piernas se encuentran con una ligera flexión de rodillas, mientras realizas una pausa en la parte superior del ejercicio. Baja cuidadosamente para continuar por varias repeticiones.
3-Elevación de pantorrillas hacia afuera
- En esta ocasión vas hacer un movimiento contrario al anterior, iniciando derecha con los pies separados al ancho de los hombros, luego junta los talones y lleva los dedos de los pies hacia afuera, como lo muestra la primera imagen.
- Aprieta los abdominales y levántate sobre la punta de los pies, realiza una pausa en la parte superior del ejercicio y luego baja cuidadosamente. Completa las 15 repeticiones.
4-Elevación de pantorrillas sentada
- En esta ocasión te vas a sentar en el borde de una silla, caja o cualquier superficie segura, también puedes colocar un bloque de yoga o algo similar debajo de los pies. Pero puedes hacerlo sin ello, como lo muestra la imagen.
- Debes sostener una mancuerna en cada mano, mientras las apoyas sobre los muslos. Ahora levanta la punta de tus pies junto con las rodillas y los muslos, realiza una pausa y luego baja para continuar.
5-Jumping Jack
- Inicia derecha con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo, como lo muestra la primera imagen. Ahora levanta los brazos por encima de tu cabeza a medida que saltas para separar tus pies a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Salta nuevamente para invertir el movimiento y regresar a la posición inicial. Continuar hasta completar las 15 repeticiones sin realizar pausas.
6-Perro hacia abajo
- Esta es una posición de yoga que también te ayudará a trabajar las pantorrillas, inicia en una posición de tabla, es decir apoyando manos y pies en el suelo. Ahora levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Desde la posición que se muestra en la imagen debes levantar los talones para permanecer de puntitas, luego dobla los dedos del pie y la rodilla para llevarla hacia adelante, regresa al inicio y repite del otro lado. Continua con el movimiento alternando las piernas.
7-Step ups
- Párate frente a un banco o silla segura y apoya tu pie izquierdo, luego empuja hacia abajo con el talón y realiza un salto a medida que llevas la rodilla derecha a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento apoyando el pie derecho para empezar de nuevo, dando un pequeño salto para levantar la rodilla, como lo puedes apreciar en la imagen. Recuerda realiza las 15 repeticiones por cada lado.
