Si bien muchos ejercicios para el tren superior involucran máquinas o elementos como mancuernas y barras, los ejercicios sin pesas también son una forma efectiva de poner a prueba tus músculos. Es por eso que queremos ofrecerte ejercicios de bíceps en casa. Después de todo, el peso corporal es una herramienta que puedes usar.
No es necesario levantar objetos pesados para fortalecer y tonificar tus bíceps, aún ni siquiera la membresía del gimnasio es imprescindible. Lo importante es ser consciente de la ejecución, de la conexión de mente y cuerpo.
Una buena rutina de ejercicios tiene el componente cardiovascular, ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y descongestión muscular. De igual manera, debes mantener un estilo de vida saludable, pues la alimentación juega un papel fundamental en todas las rutinas que hagas a lo largo de los días.
Ejercicios de bíceps en casa
Una investigación sobre frecuencia en el entrenamiento muscular, sugiere que ejercitar grupos de músculos al menos dos veces por semana puede optimizar tus resultados. Por lo tanto, incorporar una rutina de brazos de 20 a 30 minutos durante 2 o 3 veces a la semana es un buen punto de partida para iniciar.
Estando en casa no es indispensable tener pesas para fortalecer tus brazos, basta con tener espacio suficiente, una silla y la mejor actitud. Aquí te mostramos los mejores ejercicios en casa para tu rutina:
1-Puente
Siéntate con las piernas rectas y levántate con los brazos, elevando los glúteos. Trata de mantener la posición por 30 segundos, luego levanta lentamente cada pierna con intervalos de 5 movimientos con cada una. Para lograr la mejor ejecución, mantén el abdomen fuerte. Series: 5.
2-Climbers – montañista
Realiza una plancha con los brazos extendidos y lleva las rodillas a tu pecho. Estas deberán rozar el piso. Haz los movimientos como si estuvieras trotando en posición horizontal. Recuerda mantener tu abdomen contraído para que estabilice tu postura. Series: 3 – Movimientos: 20 en total (10 con cada pierna).
3-Plancha con elevación de glúteo
Inicia en posición de plancha baja, sobre los codos. Intenta mantenerte por 30 segundos, luego eleva los glúteos al cielo, lo más que puedas. Recuerda hacer el movimiento lentamente para que las zonas musculares se activen correctamente. Series: 5 – Movimientos: 8 a 10 en cada serie.
4-Puente lateral con movimiento
Ubícate de lado sobre un brazo, puede ser sobre el codo y antebrazo o para hacerlo más retador, con el brazo extendido. Mantén la posición por 30 segundos y luego extiende lateralmente una pierna. Para este ejercicio el abdomen es fundamental, déjalo fuerte durante la ejecución. Series: 3 – Movimientos: 8 a 10 con cada pierna.
5-Fondos con apoyo
Utilizado una silla o un banco, que en su medida de altura quede un poco más arriba de tus rodillas. Coloca tus manos en el borde, verificando que sea seguro el movimiento, y extiende tus piernas. Ahora, baja tu tronco hasta rozar el piso y vuelve a elevarte. Series: 5 – Movimientos: 8 a 10.
6-Plancha dinámica con push up
Comienza en posición de plancha y mantén la posición por 30 segundos. Luego lleva cada mano a tu hombro con movimientos lentos. Finaliza en una plancha y realiza un push up, llevando el pecho hasta el suelo. El ritmo de realización de esta rutina es clave, tómate tu tiempo, siente cada movimiento como va fortaleciendo tus brazos, y pon a prueba tu tolerancia a la resistencia y a la fuerza. Series: 3 – Movimientos: 8 a 10 por serie.
7-Caminata en manos con apoyo de pies
Comienza derecho, baja tus brazos a la punta de tus pies y toca el piso. Camina hacia adelante con tus manos hasta quedar en posición de plancha. Sostén la postura por unos segundos y devuélvete para quedar nuevamente de pie. Realiza los movimientos con mucho cuidado siendo, consiente de la fuerza en cada músculo. Apunta a completar: Series: 5 – Movimientos: 8 a 10 caminatas (hacia adelante y hacia atrás).
Para tener en cuenta
Para terminar, recuerda ejecutar un estiramiento completo del tren superior, desde la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y el tronco.
Ya sea que quieras usar pesas, su peso corporal o bandas de resistencia, hay muchos ejercicios efectivos para lograr tener los brazos que deseas entrenando en casa. No tengas miedo de ser creativo al hacer esta rutina, recuerda que diferentes elementos, como las botellas de agua pueden servirte de peso para la ejecución de los ejercicios. Cualquiera que sea tu elección, seguramente funcionarán perfecto en tu hogar.
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