Tanto el brócoli como la coliflor son alimentos nutritivos y beneficiosos para el cuerpo, sin embargo, no a todos les encanta o se les dificulta encontrar formas de incorporarlos a la dieta. Por suerte, tenemos 6 opciones para tus almuerzos, cenas o incluso desayunos, la mayoría son bastante fáciles de preparar y con ingredientes conocidos.
Estas dos verduras crucíferas se destacan por ser bajas en calorías, ricas en fibra, vitaminas B, C, K, potasio, cobre, manganeso, magnesio y muchos otros nutrientes. Son una buena fuente de antioxidantes, estos son compuestos capaces de disminuir el daño celular, reducir la inflamación y con ello protegerte de las enfermedades crónicas.
1-Gratinado de brócoli y coliflor
Ingredientes
- 1 cabeza de coliflor.
- 30 ML de aceite de oliva.
- 1 cebolla dulce.
- 50 gramos de harina de trigo.
- 250 ML de leche.
- 1 lata de leche evaporada.
- 100 ML de nata para cocinar.
- 50 gramos de queso gruyer y parmesano.
- Dos dientes de ajo.
- Nuez moscada, sal y pimienta, al gusto.
Preparación
- Inicia picando la cebolla en pequeños cuadros y los dientes de ajo, también rallar el queso gruyer y el queso parmesano. Después precalienta tu horno a 200° C
- Coloca una cazuela en la estufa y agrega aceite, ya que en ella deberás rehogar la cebolla y el ajo.
- Cuando tomen una consistencia blanda y transparente, añade la harina y revuelve hasta que esté tostada.
- Agrega lentamente la leche sin dejar de remover, luego incorpora la leche evaporada y la nata, mientras sigues cocinando. La idea es que la salsa espese al punto perfecto.
- Engrasa una refractaria o fuente para horno con un poco de aceite de oliva, agrega el brócoli, la coliflor y báñalos con la salsa anterior. Espolvorea sal, pimienta, nuez moscada e introduce la bandeja en el horno
- Debes dejar que se cocine de 30 o 40 minutos a 180° C.
- Finalmente, gratina en los últimos 5 minutos de cocción, añadiendo el queso sobre las verduras.
- Pasado este tiempo tu coliflor y brócoli gratinado estarán listos para disfrutar.
2-Quiche de verduras
Ingredientes
- Masa (pasta quebrada o pasta brisa).
- Queso cheddar.
- Cebolla cabezona
- Huevos.
- 1 taza de leche evaporada.
- Brócoli y coliflor.
- Patatas grandes.
- Tomates Cherry.
- Pimentón rojo.
- Sal, pimienta, ajo y romero a tu gusto.
Preparación
- Inicia picando el brócoli, la coliflor y las zanahorias, además de cortar la cebolla en julianas.
- Precalienta tu horno a 180° C y prepara un molde o recipiente adecuado.
- Ahora estira la masa, asegurándote de presionar bien sobre la superficie del molde. Hornea durante 5 o 6 minutos para que no se fraccione después. Pasado este tiempo, retira del horno y deja enfriar.
- Mezcla todas las verduras con el romero y el aceite, luego busca otro molde o refractario para horno y llévalas a cocción durante 15 minutos o hasta que se encuentren tiernas. Resérvalas y déjalas enfriar.
- Toma un recipiente y añade los huevos, la leche evaporada, el queso rallado y bátelos hasta conseguir una mezcla homogénea. Vierte la combinación de huevos junto con los vegetales sobre la masa del quiché y lleva tu molde al horno durante 35 minutos. Durante los últimos 10 minutos de cocción, te recomendamos espolvorear un poco de queso rallado por encima, para disfrutar de una delicia gratinada saludable.
3-Arroz con pollo, coliflor y brócoli
Ingredientes
- Pechuga de pollo.
- Cebolla cabezona.
- Ajo.
- Harina de maíz.
- Caldo de pollo.
- Zumo de limón.
- Leche de almendras sin azúcar o leche de coco.
- Coliflor y brócoli.
- Arroz integral.
- Aceite de oliva.
- Sal y orégano al gusto.
Preparación
- Cocinar el pollo con un poco de sal, picar la cebolla y el ajo; rallar el queso, trocear la coliflor y el brócoli.
- En un sartén a fuego medio-alto, agrega la cebolla y déjala hasta se torne blanquecina, una vez en este punto añade el ajo y continúa con la cocción durante un minuto más.
- En una sartén aparte mezcla la leche con la harina de maíz, hasta que no queden grupos. Añade a la preparación el jugo de limón, la cebolla, el ajo y el caldo de pollo. Remover constantemente durante 2 minutos y dejar espesar, añadiendo poco a poco sal y orégano.
- En un horno precalentado a 200° C, lleva una bandeja con la coliflor, el brócoli, el arroz y el pollo troceado. Vierte la salsa encima y hornea durante 25 o 30 minutos. Pasado este tiempo tu plato estará listo para disfrutar, pero si lo deseas puedes agregar un poco de queso rallado a la hora de servir.
4-Crema de brócoli y coliflor
Ingredientes
- Cebolla larga.
- Brócoli y coliflor.
- Caldo de verduras.
- Mostaza Dijon.
- Ajo.
- Queso cheddar.
- Perejil o cebollín.
- Sal, pimienta, tomillo y albahaca gusto.
- Aceite de oliva.
Preparación
- Comienza troceando el brócoli y la coliflor. También pica finamente la cebolla, el ajo y el perejil.
- Lleva una cazuela a la estufa y agrega un poco de aceite para rehogar la cebolla. Cuando tenga una apariencia translúcida, agrega el ajo y cocina durante un minuto más.
- Incorpora el brócoli y la coliflor a la cazuela, revuelve los ingredientes y añade el caldo de verduras. Cocina todos los ingredientes a fuego lento por 15 minutos. Pasado el tiempo, añade mostaza, tomillo y albahaca.
- Podrás servir al instante y decorar el plato con un poco de queso rallado. Si deseas una crema más suave y espesa, pasa la sopa por una batidora y tritura todos los ingredientes, pero antes de hacerlo retira un par de trozos de brócoli y coliflor para añadirlos al final.
5-Hamburguesas de brócoli, coliflor y champiñones
Ingredientes
- Champiñones.
- Brócoli y coliflor.
- Garbanzos cocidos.
- Salsa inglesa.
- Tabasco.
- Mostaza Dijon.
- Ajo.
- Pan rallado, miga de pan.
Preparación
- Inicia precalentando tu horno a 200° C. Después lleva el brócoli, la coliflor y los champiñones sazonados con sal, pimienta y aceite a una refractaria para horno durante 20 minutos.
- Pasado este tiempo, utiliza un procesador de alimentos o licuadora para triturar los ingredientes anteriores junto a los garbanzos, el tabasco, la mostaza Dijon y el ajo. Vierte la mezcla en un recipiente y añade la miga de pan para obtener una masa y formar las hamburguesas.
- Cuando las tengas armadas, calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente, cocínalas por lado y lado hasta que se encuentren ligeramente doradas. En este punto estarán listas para disfrutar.
6-Papas al horno con brócoli y coliflor
Ingredientes
- Coliflor y brócoli.
- Papas o patatas.
- Bacón o tocino ahumado.
- Nuez moscada.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
- Cocina las papas al vapor, junto al brócoli y la coliflor. Una vez listos, toma una sartén y llévalo a la estufa con un poco de aceite, luego debes incorporar los vegetales bien escurridos.
- Saltéalos a fuego medio-alto hasta que se doren, condiméntalos con un poco de pimienta y sal al gusto.
- Prepara el bacón en el microondas utilizando papel absorbente para eliminar el exceso de grasa, dándole un tiempo de cocción de 2 a 3 minutos por lado y lado. Finalmente emplea una fuente apta para horno e incorpora los vegetales y el bacón, espolvoreando con un poco de queso rallado para gratinar.
- Cuando el queso esté derretido, tu plato estará listo para disfrutar
