Mucha gente piensa que la comida saludable no es tan rica y que, además, es difícil prepararla. También se tiene la creencia que este tipo de alimentación es muy monótona y aburrida. Pero es todo lo contrario, de hecho, una receta sana y deliciosa no requiere demasiado tiempo, como tampoco esfuerzo, si sabes lo básico de la cocina. Te dejamos estas recetas de almuerzos rápidos y saludables para que no tengas excusa para cuidarte:
1. Rollo o wrap de pavo
Este almuerzo es rico en proteínas, te permitirá sentirte saciado durante más tiempo y te aporta varios nutrientes clave para tu salud.
Ingredientes:
- 2 tortillas integrales.
- 100 g de pavo.
- 2 cucharadas de hummus.
- 50 g de espinaca fresca.
- Queso crema bajo en grasa.
Preparación:
- Cocina el pavo al vapor o a la plancha. Una pieza de 100 g tardará cerca de 10 minutos en cocinarse.
- Déjalo enfriar y pícalo finamente en trozos según tu gusto.
- Esparce en la tortilla el queso crema, añade la carne de pavo picada, coloca el hummus y la espinaca.
- Gira el rollo y ya está. Guárdalo en un recipiente o en bolsa de papel si vas para el trabajo o estudio.
2. Pechuga de pollo con salsa pesto
Esta preparación, le dará a esta presa del pollo una presentación bellísima y, una sazón deliciosa. Solo necesitas alrededor de 38 minutos para poder disfrutarla.
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo de 200 g cada una (cortadas por la mitad, dejando el trozo entero).
- 4 tomates secos.
- 4 aceitunas verdes picadas.
- 50 g de pesto casero o el de tu preferencia.
- 4 lonchas de jamón.
- 4 lonchas de queso, bajo en grasa.
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 ° C. Coloca las pechugas de pollo sobre una tabla de cortar y usa un cuchillo para hacer una pequeña incisión en cada una de ellas, de modo que queden con “bolsillos” por encima.
- Cubre cada pechuga con pesto, tomates secos y aceitunas.
- Dentro de cada bolsillito de la pechuga, mete una rebanada de jamón y una de queso.
- Después colócalas en una bandeja para hornear. Quedarán listas en aproximadamente 30 minutos.
- También puedes fijarte hasta que las pechugas estén doradas.
- Sirve con ensalada o refrigéralo para que puedas disfrutarlo más tarde.
3. Frittata de carne y espinaca
Este almuerzo es una bomba de proteína y podrás sentir lo saludable que es desde el primer bocado.
Ingredientes:
- 2 huevos crudos revueltos.
- 200 gr de carne magra molida.
- 200 gr de espinaca baby.
- 1 tomate.
- 1/2 cebolla.
- 1/2 pimentón.
Preparación:
- Con un poquito de mantequilla clarificada, pon a cocinar las espinacas picadas, agrega sal, pimienta y espera hasta que se reduzcan. Luego agrega la carne y revuelve para integrar todos los ingredientes.
- Mientras la carne se cocina, pica tomate, cebolla, pimentón en cuadros pequeños y agrega al sartén.
- Revuelve y revisa que la cocción está casi lista, luego añade por todo el sartén los huevos revueltos.
- Tapa la olla para que la tortilla crezca y cuando pasen de 3 a 5 minutos, con cuidado, voltea la frittata.
- Sirve y a disfrutar.
4. Bowl saludable
Este plato sí que es versátil y fácil de hacer. Además, cada ingrediente lo puedes conservar por separado y usarlo posteriormente para otras preparaciones.
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinua cocida.
- 1 lata de atún en agua o aceite de oliva.
- 1/4 de taza de maíz tostado.
- 1/4 de taza de queso de cabra.
- 1/2 limón.
- 4 ramitas de cilantro.
- 1/2 taza de lechuga crespa en trozos.
- Medio aguacate
Preparación:
- Pica el aguacate en pequeños cubos.
- En un tazón, agrega la lechuga, el jugo de limón, el aguacate y pica el cilantro finamente sobre la mezcla.
- Drena el agua o el aceite del atún y déjalo listo para servir.
- Coloca el recipiente donde vas a llevar tu almuerzo o el plato donde vas a comer, y sirve cada cosa en un espacio, sin revolver los ingredientes, para que puedas elegir la mejor combinación para tu paladar.
5. Panini de lomo con aguacate
El almuerzo que es súper fácil y rápido, además de delicioso y nutritivo.
Ingredientes:
- 200 gr de lomo de res.
- 1/2 aguacate.
- 2 tajadas de queso bajo en grasa.
- 2 hojas de lechuga fresca crocante.
- 1/2 cucharadita de mostaza.
- 1 pan ciabatta mediano.
Preparación:
- Dependiendo tu gusto, puedes cortar en cuadritos el lomo o hacerlo en filete, como un trozo completo. Cocínalo a la plancha, sin grasa, hasta que quede en el término de tu preferencia.
- Parte el pan por la mitad a lo largo, y en el mismo sartén donde hiciste la carne, colócalo hasta que quede tostado por ambos lados. Luego arma tu panini y listo. Sírvelo o guárdalo para llevar.
6- Sopa de albóndigas
Por último, tenemos esta opción de sopa, que es un poco diferente, pero de gran sabor y nutrición.
Ingredientes:
- 1/2 cebolla.
- 1 zanahoria.
- 250 g de carne de res.
- 50 g de quinua.
- 150 g de vegetales picados congelados (arveja, maíz y habichuela).
- 100 g de espinaca (opcional).
- Aceite de oliva.
- Especias, al gusto.
Preparación:
- Corta la cebolla en cubos pequeños, ralla las zanahorias en un rallador grueso.
- Pon a cocinar en agua hervida las verduras congeladas. Pica la espinaca en julianas.
- Luego deja reposar las verduras. Engrasa una sartén y sofríe a fuego lento las verduras con la tapa cerrada.
- Forma las albóndigas con la carne molida de tu preferencia.
- Vierte agua o caldo de verdura sobre la sartén.
- Sumerge las albóndigas, la quinua, las especias y cocina hasta que todo quede incorporado.
