El step-up o banco es una herramienta fácil y sencilla de usar la cual es muy beneficiosa para la salud, por ello siempre vas a encontrar uno en el gimnasio ya que ayuda a mantenernos en forma de manera efectiva con diferentes ejercicios que trabajan los músculos del tren inferior como las piernas y los glúteos a la vez que se queman calorías. Al momento de ejercitarnos con este banco podemos prevenir el colesterol alto, mejorar la capacidad de absorción de oxígeno y por ende el sistema cardiovascular, perder peso y evitar aumentarlo, mantener una postura correcta del cuerpo y estabilidad, no tener estrés y/o ansiedad, tonificar y eliminar la flacidez especialmente en las piernas o glúteos, etc.
1- Marcha:
- Un ejercicio básico sobre el step para calentar y descansar entre ejercicios sin detener el ritmo. Comienza parándote frente al step y luego súbete sobre el con las dos piernas.
- Posteriormente baja del step alternando los pies al mismo tiempo que mueves los brazos.
- Mantén un ritmo seguido como si estuvieras caminando rápido o haciendo marcha. Entre más velocidad hagas el ejercicio mucho mejor para quemar calorías.
2- Patada de glúteo:
- Ponte de pie frente a un step y coloca la pierna izquierda sobre este. Coloca las dos manos cobre la rodilla de esa pierna para más estabilidad.
- Luego impúlsate para elevar el tronco y quedar parados a una pierna, en ese momento extiende la pierna libre hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a la altura de la cadera.
- Desciende del step y repite hasta completar de ese lado, realiza lo mismo posteriormente con la otra pierna.
- Mantén siempre la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
3- Elevación de rodilla:
- Colócate lateralmente respecto al step con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Luego sube el pie derecho o izquierdo dependiendo el que esté más próximo al banco y después realiza un movimiento rápido y controlado.
- Eleva la rodilla del otro pie que está en el piso hasta la altura de la cintura flexionando esa pierna.
- El pie que se eleva no debe llegar a pisar el step en ningún momento, después regresa a la posición inicial en el suelo.
- Repite este movimiento primero con una pierna y después con la otra.
4- Paso V sobre el step:
- Como el nombre lo indica se trata de hacer una V imaginaria con los pies, para empezar pon los pies juntos frente al step sube la pierna derecha en diagonal hacia la derecha, luego la pierna izquierda en la dirección diagonal de ese lado.
- Cuando estés sobre el step con los pies separados, baja primero el pie derecho al piso y después el izquierdo para regresar a la posición inicial con las piernas juntas.
- Vuelve a repetir el ejercicio por 60 segundos subiendo y bajando manteniendo siempre una postura erguida con el pecho hacia arriba para realizar una rutina de calentamiento.
5- Sentadilla con salto:
- Ponte de frente al step con las piernas levemente separadas a la misma altura de los hombros. Mantén la espalda recta y los brazos a los lados.
- Salta al step y flexiona las rodillas mandando la cadera hacia atrás para hacer una sentadilla. Puedes poner los brazos debajo del mentón cuando estés en esta postura y estirarlos después.
- Luego enderézate y brinca de nuevo pero esta vez hacia atrás y hacia abajo para regresar a la posición inicial.
- Cuando caigas amortigua primero con la punta de los pies y de manera estable.
- Respira profundamente y controladamente cuando subas e inhala cuando bajes.
6- Fondos de tríceps:
- Párate al frente del banco dándole la espalda y colocar las manos sobre este separados al mismo ancho de los hombros.
- Desplaza los pies hacia adelante estirándolos por completo y apóyalos en el suelo separados a la misma distancia de las caderas.
- Mantén levemente flexionados los codos para hacer constante presión en esa zona y a continuación baja lentamente doblando los codos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
- Recuerda mantener la espalda recta y los codos cerca al torso evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puedes sobrecargar la articulación del hombro.
- Inspira al bajar y espira al regresar a la posición inicial lentamente empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
