Permanecer sentado por muchas horas puede afectar bastante la salud, por lo que dedicar un poco de tiempo a una rutina de ejercicios marcará la diferencia; sin duda minimizará los riesgos de un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, la inactividad favorece el aumento de peso, ya que no quemarás suficientes calorías, y si sumado a esto no cuidas la dieta, es probable que este conjunto de malos hábitos cause diabetes y enfermedades del corazón.
También afectaría la capacidad que tienen los músculos de los glúteos para activarse correctamente, generando una condición llamada amnesia glútea o síndrome del trasero muerto. Además, si los glúteos no pueden hacer bien su trabajo, otros músculos tendrán que trabajar más y esto puede llegar a sobrecargarlos, ocasionando una mala alineación del cuerpo y dolores. A continuación, te presentamos 6 ejercicios para contrarrestar esos efectos.
¿En qué consiste el entrenamiento?
Esta es una rutina que puedes hacer desde cualquier espacio, solo necesitas una pesa rusa o mancuerna, al igual que una colchoneta y ropa cómoda. Después del calentamiento, podrás empezar con 12-15 repeticiones por cada ejercicio, mientras que para la plancha aguantarás hasta llegar a los 30 segundos. Recuerda descansar 20 segundos entre cada movimiento, o más si crees que lo necesitas. Deberás completar 3 rondas en total.
1- Insecto muerto
Este ejercicio apunta a los músculos estabilizadores del Core, entre ellos el transverso del abdomen. En general, este tipo de movimientos ayuda a usar los músculos de la manera correcta, para que tu cuerpo esté alineado.
- Inicia boca arriba con los brazos estirados. También levanta las piernas, pero flexionando las rodillas.
- Extiende la pierna derecha, mientras dejas caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
- Realiza el movimiento sin que las extremidades toquen el suelo, deben quedar a unos centímetros.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado, es decir, pierna izquierda y brazo derecho.
- Cuando hagas el movimiento en los dos lados, completarás una repetición.
2- Puente de glúteos con una pierna
Este tipo de ejercicios son buenos para involucrar al glúteo mayor, que es el más grande, además del núcleo y los isquiotibiales. No olvides que el movimiento debe hacerse de manera lenta y controlada para que sea efectivo.
- De nuevo, inicia en la posición boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados.
- En cuanto a los brazos, estos deben descansar a los lados del cuerpo.
- Levanta la pierna derecha, mientras que empujas con el pie izquierdo para elevar la cadera y espalda.
- Baja lento, manteniendo la pierna en el aire, de esta manera llegarás a la primera repetición.
3- Remo inclinado con un brazo
Aquí trabajas los músculos de la espalda y hombros, también involucra el Core gracias a la posición encorvada.
- Comienza agarrando el peso con la mano derecha, luego da un paso, flexiona las rodillas e inclínate.
- Apoya el otro codo en la pierna delantera y lleva la mancuerna al nivel del pecho.
- Recuerda mantener el codo apretado a tu lado y realizar un movimiento controlado.
- Una vez bajes la mancuerna a la posición inicial, completarás una repetición.
- Debes llegar a 12-15 repeticiones por cada lado.
4- Sentadilla copa
Con esta variación de sentadilla trabajarás glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos centrales.
- Para empezar, debes sostener una pesa con ambas manos y ubicarla al nivel del pecho.
- Separa los pies a un ancho un poco mayor que el de las caderas y flexiona las rodillas.
- Baja el trasero hacia el suelo, como si quisieras sentarte en una silla.
- Empuja con los pies para regresar a la posición inicial y repite el movimiento.
5- Peso muerto
Apunta a los glúteos, isquiotibiales, abdomen, dorsales y trapecio, ayudando a revertir la mala postura.
- Necesitarás una pesa rusa o mancuerna, ubicándola en el suelo, entre las piernas.
- Manteniendo la espalda derecha, empuja el trasero hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas.
- Estira las piernas, mientras levantas el peso a la altura de la cadera. Bloque las caderas en la parte superior.
- De nuevo, baja lentamente hasta que la espalda esté paralela al piso o el peso toque el suelo.
6- Plancha
Este ejercicio es excelente para incluir en cualquier rutina, ya que estarás trabajando en todo el cuerpo.
- Apoya manos y rodillas. Las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al de las caderas.
- Levanta las rodillas del suelo y estira las piernas hacia atrás, apoyándote en la punta de los pies.
- Aprieta el abdomen, glúteos y cuádriceps, así como evita arquear la espalda.
- Mantén el cuello neutral, para ello mira hacia el suelo, unos centímetros arriba de las manos.
- No olvides que debes mantener esta posición por 30 segundos.
