Mejorar la apariencia del trasero es el deseo de muchas personas, pero para lograrlo se necesita incluir aquellos ejercicios que se enfoquen de manera efectiva a esta zona. Es por ello que te enseñamos algunos de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer desde cualquier lugar. No olvides que, si eres principiante, lo ideal es trabajar con el peso corporal, luego puedes incluir otros elementos para aumentar la intensidad y los resultados.
1-Sentadillas
Este es un ejercicio básico del tren inferior, por lo que no puede faltar en un entrenamiento. Es perfecto para ganar fuerza en piernas, así como darles forma y volumen a los glúteos, en especial con algunas variaciones.
- Una de estas variaciones es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step, básicamente consiste en usar dos bancos de ejercicio con una pequeña separación entre ellos para colocar una mancuerna.
- Tienes que apoyar un pie en cada step, mientras que sostienes uno de los extremos de la mancuerna con ambas manos, aunque también se puede usar una kettlebell que agarras con las manos por el asa.
- Recuerda cuidar la postura de la espalda para evitar arquearse y que aumente el riesgo de una lesión. Una vez que sujetas la mancuerna debes realizar el mismo movimiento que en una sentadilla básica.
- Lo ideal es que, al bajar, la mancuerna o kettlebell no toque el suelo, así que ajusta la altura de los steps.
2-Puente de glúteos
Este es otro de los ejercicios básicos a realizar cuando se desea transformar los glúteos, pero para aumentar la intensidad puedes incluir un TRX o unos core sliders. Otra opción es realizar el movimiento solo con una pierna.
- El movimiento básico consiste en acostarse boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo, mientras que los brazos se ubican a los lados del cuerpo.
- Desde la posición anterior debes realizar una elevación de cadera, tratando de contraer los glúteos en la parte final del movimiento. Regresa con cuidado a la posición inicial y repite el movimiento.
- Recuerda que, si decides realizar una variación del ejercicio al elevar una pierna, entonces será posible corregir cualquier desequilibrio muscular que exista entre una pierna y la otra.
3-Elevación de pierna
Este es un ejercicio que también se conoce como “el perrito”, ya que debes apoyarte en manos y rodillas para que el siguiente movimiento sea elevar la pierna, como se muestra en la imagen y se indica a continuación.
- Inicia en una posición de cuadrupedia, luego eleva una de las piernas manteniendo la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. No olvides que la espalda debe permanecer derecha en todo momento.
- Ahora lleva la pierna flexionada hacia el lado, de la misma manera a cuando un perro orina.
4-Subir al cajón o step
Con este ejercicio también podrás trabajar los cuádriceps y glúteos, solo necesitas de un step o banco. Fortalecer estos músculos no solo ayuda con la apariencia, puede mejorar el equilibrio y con ello reduce el riesgo de caídas.
- Párate derecho frente al step, cajón o silla y apoya uno de los pies.
- Ahora intenta subir, pero llevando la rodilla que estaba en el suelo hacia el pecho.
- Regresa al suelo y repite el movimiento, usa los brazos para estabilizarse y mantener el equilibrio.
- Repite las veces que sean necesarias en ambos lados.
5-Zancada o sentadilla búlgara
Se trata de una versión de una sentadilla con una sola pierna, ya que la otra estará apoyada sobre un banco o silla resistente, lo que requiere de equilibrio y coordinación. Aquí puede usar las mancuernas o pesas rusas.
- Párate de espalda a la silla con los pies separados al ancho de las caderas y el núcleo comprometido.
- Levanta el pie derecho y colócalo en el banco detrás de tu cuerpo, mientras que sostienes las pesas.
- Flexiona la rodilla izquierda (delantera), permitiendo que la derecha se doble de manera natural.
- Presiona para regresar a la posición inicial a través del pie izquierdo.
- Retira el pie luego de llegar a una serie. Realiza la misma cantidad de repeticiones y series en cada lado.
6-Hip thrust
Es posible que este sea el ejercicio con mayor activación de glúteos, sin embargo, es clave realizar la técnica correcta para que sea seguro y efectivo. Una vez que logres dominarlo puedes agregar pesas, barras o bandas.
- Empieza sentado en el suelo con la espalda pegada en el borde del banco y las rodillas flexionadas.
- Al tiempo en que realizas la elevación de cadera, los hombros deben estar situándose sobre el banco.
- Al llegar al punto de máxima elevación de la cadera, contrae los glúteos de uno a dos segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite. Recuerda que la posición de los brazos será la que resulte más cómoda, pero esto no quiere decir que se recurra a ellos para facilitar el movimiento.
