Un dolor de espalda puede arruinarte el día. Ya sea porque pásate una mala noche, tuviste una larga jornada de trabajo o realizaste un entrenamiento donde forzaste tu espalda. Este problema es una verdadera molestia porque puede durar varios días. La mayoría de las personas optan por los medicamentos. Sin embargo nos olvidamos de una parte importante; nuestros músculos.
Si lo que quieres es ir al epicentro del problema, te traemos seis ejercicios que no solo te ayudarán a aliviar el dolor de espalda, sino que también previenen futuros espasmos y otras dolencias relacionadas con la zona lumbar.
¿De dónde viene el dolor?
La zona media del cuerpo, también conocida como el core, se conforma por un amplio conjunto muscular. Este, acompañado de los glúteos, las caderas y los isquiotibiales son la principal estructura de estabilidad de nuestro cuerpo, pues ayuda al sostenimiento de la columna vertebral. Es decir, que si alguno de estos elementos se fatiga en medio de la labor física, los demás realizan un esfuerzo adicionar para suplir esta necesidad. Y es la parte baja de la espalda, la que muchas veces sufre las consecuencias de esto.
La mejor forma de ayudar a evitar que esto ocurra, es fortaleciendo cada una de las partes mencionadas, así, en medio de una actividad física, ninguna necesitará el relevo de otra. De no hacerlo, a largo plazo, pueden desencadenarse lesiones. Alista lápiz y papel y toma nota de estos ejercicios recomendados por Hollis Tuttle, un reconocido entrenador personal. Para realizarlos solo necesitarás un balón de gimnasia y mucha disposición.
1 -Extensión de espalda en balón de gimnasia
- Ubica el balón de gimnasia bajo tu core y acuéstate boca abajo, apoyándote en el gigante esférico. Mantén las puntas de tus pies como apoyo en el suelo y sepáralos a la distancia del ancho de tu cadera. Procura que tus rodillas permanezcan erguidas todo el tiempo, de tal manera que tus pies y tu espalda formen una línea recta.
- Pon tus dedos detrás de las orejas y baja el tren superior del cuerpo hasta donde te lo permite el balón de gimnasia. Durante el ejercicio debe permanecer contraída la espalda y el abdomen, a la vez que aprietas los glúteos.
- Sube de nuevo en tren superior de tu cuerpo hasta que regrese a la posición recta del inicio.
- Realiza 12 o 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada repetición.
2 -Plancha
Un clásico del core. Acuéstate boca abajo en el piso, luego levanta tu cuerpo manteniendo como punto de apoyo las puntas de tus pies y tus antebrazos. Los pies deberán permanecer totalmente juntos, mientras que tus brazos deberán formar un ángulo recto entre el brazo (que servirá como pilar de apoyo) y el antebrazo (que reposará en el suelo). Recuerda que tus rodillas nunca debe tocar el piso. Mantén tu cadera alineada con tu espalda y tus piernas, de forma que todo tu cuerpo forme una línea recta. Sostén esta posición de 45 a 60 segundos, contrayendo siempre tu core y tus piernas. Realiza 3 o 5 repeticiones y descansa medio minuto entre cada repetición.
3 -Levantamiento de piernas inversa en balón de gimnasia
Acuéstate boca abajo apoyando las caderas sobre un balón de gimnasia y alinea tus muñecas con tus hombros, de forma en que apoyes tus manos sobre el suelo. Abre un poco tus piernas y mantenlas erguidas durante todo el ejercicio, de manera tal que las rodillas no se flexionen en ningún momento. Eleva ambas piernas al mismo tiempo manteniendo los glúteos contraídos; recuerda que las piernas deben estar separadas. Ten cuidado al realizar la elevación, tu espalda baja te indicará tu propio límite. Baja de nuevo las piernas y regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una.
4 -Postura de la langosta
Acuéstate boca abajo sobre el suelo, una esterilla de ejercicio o sobre una colchoneta. Separa las piernas a la distancia de tus hombros y bajando el pie de forma tal que este se apoye sobre su propio empeine. Estira los brazos a los lados de tu cintura, relativamente abiertos, y apoya las palmas de tus manos sobre la superficie en la que estés trabajando. Los brazos, al igual que tus piernas, deben permanecer erguidos durante todo el ejercicio, así que concéntrate en evitar que se flexionen. Eleva uniformemente todas las extremidades, incluyendo el pecho y el cuello; lo único que debe permanecer como punto de apoyo es tu cadera, para luego regresar a la posición inicial durante 5 segundos. Un pequeño detalle de este movimiento es que al levantar los brazos, tus muñecas deben girar hacia afuera, haciendo que los pulgares apunten hacia arriba y regresando a la posición original cuando regresen al piso. Cuando realices las elevaciones, debes contraer los glúteos y los músculos de la parte baja de tu espalda. Cada elevación debe durar aproximadamente 30 segundos. Realiza 3 repeticiones.
5 -Levantamiento de caderas en balón de gimnasia
Ubícate boca abajo, sosteniendo tu cuerpo con las manos y apoyando tus pues en el balón de gimnasia. Para esto, deberás estirar completamente tus brazos, alineando las muñecas con tus hombros. Los pies, por su parte, deben estar completamente estirados, apoyando el empeine y tobillo en el balón de gimnasia. Una vez que estés en esta posición de plancha alta, bebes estirar todo tu cuerpo formando una línea recta y apretando tu core y glúteos. Ahora desplaza el peso de tu cuerpo a tus brazos y, sin flexionar las rodillas, vas a rodar el balón de gimnasia hacia tu pecho. Para esto, debes levantar tu cadera cuanto más puedas y, con tus piernas completamente estiradas, arrastrar el balón y rodarlo hasta que lo único que lo sostenga sean las puntas de tus pies. Luego, mientras bajas tu cadera, el balón debe rodar a la inversa para regresar a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
6- Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba sobre el suelo o una colchoneta de ejercicio. Estira los brazos a los lados del cuerpo y flexiona las piernas, dejando las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera hasta que se forme una línea recta entre tu pecho y tus rodillas Sostén la elevación por lo menos durante 3 segundos antes de regresar a la posición inicial. Cuida que al realizar la elevación, tus glúteos permanezcan contraídos. Realiza 15 repeticiones.
