Si deseas obtener los mejores resultados en tus entrenamientos, estos 6 ejercicios para activar glúteos no pueden faltar. La activación de los glúteos prepara al músculo para que en verdad sea él quien haga el trabajo durante el entrenamiento. Por ejemplo, cuando empiezas con los ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo sin un previo calentamiento o no el adecuado, los músculos que deseas trabajar durante dichos movimientos no estarán listos.
Como resultado, el cuerpo empieza a involucrar a otros músculos para completar el movimiento, ejercitándolos en exceso. Es decir, que cuando activas tus glúteos, le estás enviando el mensaje al cuerpo que este es el músculo que vas a trabajar y que otros no van a tomar el control. El trabajo con bandas de resistencia y repeticiones más altas es una manera de lograrlo, aquí te presentamos varios ejercicios que apuntan a esta parte de tu cuerpo.
Recuerda que la clave para la activación de glúteos es concentrase realmente en ellos. Una forma de asegurarte que estén funcionando es tocar el músculo, como cuando estas en la parte superior de un puente de glúteos, si en verdad aprietas fuerte los glúteos, podrás sentir que los músculos se contraen.
1- Sentadilla con salto
Este ejercicio es perfecto para los glúteos y muslos, además es un poco más desafiante. Tendrás que separar los pies al ancho de los hombros, con los dedos paralelos o ligeramente hacia afuera, mientras que ubicas la banda de resistencia por encima de las rodillas. A continuación, realiza la sentadilla, pero al subir da un pequeño salto y lleva los brazos hacia atrás para ayudar con el impulso. Por último, aterriza suevamente con la punta de los pies, de manera que vuelvas a la sentadilla y continúes con el mismo movimiento hasta completar 15 repeticiones.
2- Patadas de glúteos
Para este movimiento necesitarás algo en que apoyarte, puede ser una silla resistente. Inicia parándote frente al objeto escogido, con la banda de resistencia justo por encima de las rodillas, luego inclínate un poco para poder apoyar las manos y dejar el peso en la pierna izquierda. Aprieta el abdomen y empuja la pierna derecha hacia atrás, regresa sin tocar el piso y sigue movimiento la pierna hasta 15 repeticiones. Cambia de lado y repite.
3- Caminatas con brinco
Para empezar, deja la banda de resistencia en el mismo lugar que los ejercicios anteriores, es decir, arriba de las rodillas. Baja un poco las caderas, como si se tratara de una media sentadilla, luego da unos pasos hacia el lado, mientras que mueves los brazos de atrás hacia adelante. Realiza un pequeño salto y una vez aterrices sigue con los pasos, pero hacia el otro lado. De nuevo da un salto y sigue con el ejercicio para completar 15 repeticiones.
4- Step lado a lado
Con la banda de resistencia arriba de las rodillas y en una posición de media sentadilla, con las rodillas un poco flexionadas. Mueve la pierna derecha hacia el lado, tocando el suelo con la punta del pie, regresa a la posición inicial (sin olvidar mantener la tensión en la banda), luego repite el ejercicio con la otra pierna y acompáñalo del movimiento en los brazos. La idea es que des un paso a cada lado, alternándolos hasta llegar a 15 repeticiones.
5- Abductores
Para realizar este ejercicio tendrás sentarte con la banda de resistencia arriba de las rodillas y apoyar las manos en el piso detrás de tu cuerpo, de modo que estés un poco inclinada hacia atrás. Debes flexionar las rodillas para juntar la planta de los pies y desde esta posición intenta separar un poco las piernas, luego regresar y repetir este movimiento de manera controlada hasta completar15 repeticiones en total. Es algo desafiante, pero tú puedes.
6- Puente de glúteos
Empieza por acostarte boca a arriba sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas y la banda de resistencia alrededor de los muslos, por encima de las rodillas. Recuerda que tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y que las manos estén a los costados, de modo que los dedos se encuentren cerca de rozar los talones.
También debes apretar el abdomen para que la espalda esté presionando contra el piso. Ahora empuja con los talones y levanta las caderas hasta que logren alinearse con las rodillas, como se muestra en la imagen. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja y continúa con el ejercicio hasta las 15 repeticiones.
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