Incluir bandas de resistencia en tu entrenamiento es otra de las formas en las que es posible trabajar en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, además se puede hacer desde cualquier espacio. Sin embargo, es muy importante que te concentres en mantener una postura adecuada en lugar de fijarse el número de repeticiones.
La recomendación es que, para un día completo de piernas, comiences con 3 o 4 rondas de 4 a 6 ejercicios, pero si se combinan con ejercicios para la parte superior del cuerpo, entonces elige de 3 a 4 ejercicios. No olvides que puedes agregar más movimientos y rondas a medida que te fortalezcas. Descansa un minuto entre las rondas.
1-Pasos laterales
Imagen: shape.com
Este ejercicio fortalece los músculos abductores de la cadera y los cuádriceps. Trata de tener una postura atlética, por lo que no debes pararte mientras realizas los pasos, tampoco olvides mantener la tensión en la banda.
Si deseas un entrenamiento adicional de cuádriceps, realiza el movimiento desde una sentadilla más profunda, en donde las rodillas se encuentren flexionados en ángulos de 90 grados, pero sin poder pararse hasta terminar.
- Coloca la banda de resistencia alrededor de las piernas y adopta una posición de un cuarto de sentadilla.
- Puedes dejar la banda de resistencia arriba de las rodillas (como en la imagen) para que sea más fácil.
- Si deseas que sea más desafiante ubica la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
- Recuerda que los pies deben apuntar hacia adelante y separarlos al ancho de las caderas.
- Ahora con el pie derecho trata de dar un paso a la derecha, aproximadamente 30 centímetros.
- De manera controlada da un paso hacia el centro con el pie izquierdo (los pies deben seguir separados).
- Repite en la dirección contraria y sigue alternando los pasos de lado a lado.
- Realizar de 12 a 15 repeticiones por cada lado.
2-Sentadilla uno y un cuarto
Este ejercicio fortalece los glúteos, así como los cuádriceps e isquiotibiales. Realizar de 12 a 15 repeticiones.
- Ubica a la banda de resistencia por encima de tus rodillas y asume una posición atlética.
- Debes separar los pies al ancho de los hombros, tener el pecho arriba y el núcleo apretado.
- Lleva el trasero hacia atrás y baja hasta que las rodillas estén flexionadas alrededor de 90 grados.
- Ahora levántate un cuarto de la distancia total y después baja una vez más.
- La idea es que realices una mini sentadilla dentro de una sentadilla.
- Recuerda mover las rodillas hacia afuera contra la banda durante todo el ejercicio
3-Jacks en cuclillas
Imagen: blog.fitplanapp.com
Es un ejercicio que apunta al glúteo medio, así como a cuádriceps y pantorrillas. Completar 12-15 repeticiones.
- Coloca la banda de resistencia arriba de las rodillas, para que sea más fácil.
- Si quieres aumentar la intensidad, entonces ubica la banda alrededor de los tobillos.
- Adopta una posición de un cuarto de sentadilla, separando los pies al ancho de las caderas.
- Ahora salta y al momento de aterrizar, inmediatamente regresa a la posición inicial.
- Sigue lo más rápido que puedas, pero manteniendo una buena postura.
- Trata de mantener la parte superior del cuerpo quieta durante todo el ejercicio.
4-Patada de glúteos
Se trata de un ejercicio que fortalece glúteos e isquiotibiales. Debes realizar 12-15 repeticiones por cada lado.
- Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos y párate con los pies al ancho de las caderas.
- Involucra a tus músculos abdominales y coloca el peso de tu cuerpo sobre una de las piernas.
- Con la pierna opuesta intenta patear lentamente hacia atrás, luego invierte el movimiento con control.
- Con el pie levantado golpea suavemente el suelo justamente detrás del pie de apoyo.
- Aquí las caderas estables y niveladas son la clave. Concéntrate en el equilibrio y la postura.
- Después de realizar todas las repeticiones en una pierna, entonces si puedes pasar a la otra.
5-Elevación de pierna
Es un ejercicio que te permitirá fortalecer los músculos aductores de la cadera. Completar 12-15 repeticiones.
- Coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas, para que sea más fácil.
- También es posible ubicar la banda alrededor de los tobillos, esto para un trabajo más duro.
- Necesitas acostarte sobre uno de los lados de tu cuerpo con las piernas estiradas y apiladas.
- Ahora levanta la pierna de arriba hacia el techo, lo más alto que puedas sin mover la cadera.
- Después baja lentamente para poder completar una repetición.
- Realiza todas las repeticiones de un lado antes de pasar a la otra pierna.
6-Soportes de una pierna
Imagen: completepodiatry.com
Se trata de un ejercicio que fortalece los cuádriceps y los glúteos máximos. Realiza 12-15 repeticiones por lado.
- Ubica a la banda de resistencia por encima de las rodillas y siéntate en el borde de un banco o silla.
- Lo ideal es que escojas un banco en donde las rodillas estén dobladas a 90 grados cuando te sientes.
- Inclina el torso ligeramente hacia adelante y levanta uno de los pies del piso.
- Ahora levántate sobre la otra pierna hasta que esté completamente extendida.
- Regresa de forma lenta a la posición sentada para una repetición.
- Trata de mantener un espacio constante al ancho de las caderas entre las rodillas.
- Concéntrate en mantener la rodilla alineada con la pierna al empujar la banda hacia afuera.
- Puedes alternar las piernas en cada repetición (para que sea más fácil).
- También puedes completar todas las repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra.
